D Vitamini İçeren Besinler

1200x627-d-vitamini-eksikligi-nelere-yol-acar-d-vitamini-eksikligi-belirtileri-nelerdir-1564784898421.jpg

D Vitamini İçeren Besinler

 

D vitamini, vücudunuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği tek bileşendir. Bununla birlikte, dünya nüfusunun %50’ye kadarı yeterince güneş alamayabilir. Bunun nedeni kısmen insanların içeride daha fazla zaman geçirmesi, dışarıda güneş kremi kullanması ve bu vitaminin iyi kaynakları bakımından düşük Batı diyetini tüketmesidir. Önerilen günlük değer (DV), gıdalardan günde 20 mcg D vitamini alımıdır.

Yeterince güneş ışığı almazsanız, besinler ile desteklemeniz ve bunun günde 25 mcg yakın olması gerekmektedir.

 

1.Somon

Somon, popüler bir yağlı balıktır ve harika bir D vitamini kaynağıdır. Somonun bir porsiyonunda günlük ihtiyacın %66’sı bulunur. Somon balığının yabani mi yoksa çiftlik mi olduğu bu değerlerde bir fark yaratabilir.

Izgara Somon

Malzemeler;

2 dilim somon

1 çorba kaşığı zeytinyağı

1/2 adet portakal suyu

10-15 adet tane karabiber

1 çay kaşığı iri çekilmiş deniz tuzu

1-2 dal taze kekik (arzuya göre)(veya biberiye)

Hazırlanışı;

Somonları geniş bir kaba alıp, zeytinyağını somona iyice yedirin. Tavayı ocağa alın ve ısıtın. Zeytinyağı ile yağladığınız somona, portakal suyu, karabiber ve deniz tuzunu ekleyin. Isınan tavayı bir parça zeytinyağı ile peçete yardımı yağlayın. Somonun her iki yüzeyini de 5’er dakika pişirin. Biberiye veya taze kekik ile servis edin, işte bu kadar, afiyet olsun!

2.Yumurta sarısı

Balık yemeyenler, deniz ürünlerinin tek D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidir. Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazda bulunurken, yağ, vitamin ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. Tipik bir yumurta sarısı, günlük D vitamini ihtiyacının %5’ini karşılar. Yumurta sarısındaki D vitamini seviyeleri güneşe maruz kalmaya ve tavuk yeminin D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, dışarıda güneş ışığı altında dolaşan merada yetiştirilen tavuklar, 3-4 kat daha yüksek seviyelerde  D vitamini içeren yumurta üretirler.

 

Yoğurtlu Yumurta Salatası

Malzemeler;

7 -8 dilim bayat ekmek

3 yumurta

1 büyük kase yoğurt

3 yemek kaşığı mayonez

1 diş sarmısak

Dere otu

Tuz

Hazırlanışı;

Öncelikle yumurtaları haşlayın ve sarısını ayrı beyazını ayrı robottan geçirin, bir büyük kase yoğurt ,sarımsak ,bir tutam tuz ve mayonezi çırpıp ayrı bir kapta hazırlayın. Bayat ekmekleri ince bir tabaka şeklinde uygun bir borcama serin, üzerine yoğurtlu sosu yayın ve yumurta sarısı başta olmak üzere dere otu yumurta beyazı şeklinde sırası ile süsleyin. Afiyet olsun.

3.Mantar

Güçlendirilmiş gıdalar hariç, bitkiler arasında en iyi D vitamini kaynağı mantarlardır. İnsanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilir. Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir. D2 vitamini, kandaki D vitamini düzeylerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir. Bununla birlikte, yabani mantarlar mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Aslında, bazı çeşitler 100 gram porsiyon başına günlük ihtiyacın 3 katı D vitamini içerir. Öte yandan, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta yetiştirilir ve çok az D2 içerir.

 

Karışık Sebzeli Mantar Dolması

Malzemeler;

10 adet büyük mantar (kestane mantarı vb.)

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1/2 adet kuru soğan

2 diş sarımsak

1/2 adet domates

1/2 adet dolmalık yeşil biber

1/2 adet dolmalık sarı biber

1/2 adet patlıcan

5-6 dal maydanoz

1 yemek kaşığı limon suyu

Tuz, karabiber

Hazırlanışı;

Mantarların saplarını kesin ve bir kenara ayırın. İç kısımlarını temizleyin. Yağlı kağıt serili bir fırın tepsisine boş kısımları üstte kalacak şekilde aralıklı olarak dizin. Üzerlerini zeytinyağı ile yağlayın. Kuru soğan ve sarımsakları küçük parçalar halinde yemeklik doğrayın. Ortadan ikiye kestiğiniz renkli dolmalık biberlerin çekirdeklerini çıkartın. Küçük küpler halinde kesin. Patlıcanın kabuğunu alacalı olarak soyduktan sonra uzunlamasına sekiz eşit parçaya bölün. Ardından küçük küpler halinde kesin. Domatesi kabuğunu soymadan küçük küpler halinde doğrayın. Maydanozu ve bir kenara ayırdığınız mantar saplarını incecik kıyın. Kalan zeytinyağını bir tavada kızdırın. Soğan ve sarımsakları renk alana kadar soteleyin. Aralarda karıştırıp, sotelenmesini sağlayarak sırasıyla; patlıcan, mantar, renkli biber ve domates küplerini katın. Suyunu çekene kadar sotelenen iç harca ince kıyılmış maydanoz, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin. Tüm malzemeyi karıştırdıktan sonra iç harcı ocaktan alın. Fırın tepsisine aldığınız mantarların iç kısımlarını hazırladığınız renkli, sağlıklı ve dumanı üzerinde harç ile tepeleme olarak doldurun. Önceden ısıtılmış 250 derece fırında 10 dakika kadar pişirdikten sonra bekletmeden servis edin. Afiyet olsun.

 

4.Ton Balığı

Hemen hemen herkes tadı ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığını sever. Konserve ton balığı, günlük D vitamini ihtiyacının %34’ünü karşılar. Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır. Konserve ton balığı, birçok balık türünde bulunan bir toksin olan metil cıva içerir. Vücudunuzda birikirse, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu yüzden dikkatli tüketmekte fayda var.

 

Ton balıklı kanepe

Malzemeler;

1 küçük kutu ton balığı

1 kaşık mayonez

1 adet taze soğan

3-4 dilim ekmek

1 adet haşlanmış yumurta

1 küçük kase konserve mısır

1 küçük kase kapari

Ezilmiş sarımsak, tuz ve karabiber

Hazırlanışı;

Öncelikle ton balığının yağını süzüp derin bir kaseye alıp didikleyin. Sonra taze soğanı ve kornişon turşuyu küçük küçük doğrayıp içine ekleyin. Daha sonra konserve mısırları, yumurtanın sarısını ve mayonezi de ekleyin. Tuz ve karabiber serpip iyice karıştırın. Ekmek dilimlerini çay bardağının ağız kısmıyla kesin. Hazırladığımız harçtan üzerine koyup servis tabağına yerleştirin. Afiyet olsun.

5.Güçlendirilmiş Gıdalar

Doğal D vitamini kaynakları sınırlıdır, özellikle vejeteryansanız veya balık sevmiyorsanız D vitaminini gıdalardan almak bazı durumlarda zorlaşabilir. Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri D vitamini bakımından güçlendirilmiştir.

 

İnek sütü

En sık tüketilen süt türü olan inek sütü, doğal olarak kalsiyum, fosfor ve riboflavin de dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır. Bazı ülkelerde inek sütü, D vitamini ile güçlendirilmiştir. Genellikle fincan başına yaklaşık (237 ml) günlük ihtiyacın %15-22’sini içerir.

 

Soya sütü

D vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejeteryanlar ve veganlar özellikle yeterince alamama riski altındadır.

Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri genellikle vitamin ve minerallerle takviye edilir.

Bir fincan (237 ml) soya sütü günlük D vitamini ihtiyacının %13–15’sını karşılar.

Portakal suyu

Dünya çapındaki insanların yaklaşık %75’i laktoz intoleransı ve %2-3’ünün süt alerjisi var. Bu nedenle, bazı ülkeler portakal suyunu D vitamini ve kalsiyum gibi diğer besinlerle takviye eder.

Kahvaltıda bir fincan (237 ml) güçlendirilmiş portakal suyu, günlük D vitamini ihtiyacının %12’sini karşılar.

 

Tahıl ve yulaf ezmesi

Bazı tahıllar ve hazır yulaf ezmesi de D vitamini ile güçlendirilmiştir.

Bu gıdaların yarım fincanlık porsiyonu (78 gram) günlük D vitamini ihtiyacının %17’sini karşılar.

 

 

Avokadolu Yulaf

Malzemeler;

1 su bardağı soya sütü

2 yemek kaşığı yulaf (D vitamini ile güçlendirilmiş)

1 adet avokado

3 adet cherry domates

4-5 dal maydanoz

Susam

Keten tohumu

Hazırlanışı;

Tencerenin içerisine sütü, ardından yulafı aktarın. Yulaf sütü çektikten sonra kaseye aktarın. Avokadoları küp küp doğrayın. Domatesleri dilimleyip, maydanozları ince ince kıyın. Üzerine susam ve keten tohumu aktarıp, iyice karıştırın. Yulafın üzerine serpiştirip, servis edin. Afiyet olsun.