Personal Trainer Göksel Altınay’dan Ağırlık Antreman Rehberi

Kadinlarin-Agirlik-Kaldirmasi-icin-8-Sebep-main-1280x853.jpg

Personal Trainer Göksel Altınay’dan Ağırlık Antreman Rehberi

 

Kas yapmak ve mevcut kası korumak, özellikle yaşlandıkça hepimiz için gereklidir ve ne kadar erken başlarsak o kadar iyi. Çoğu yetişkin, çoğunlukla daha gençken oldukları kadar aktif olmadıkları için, 30 yaşından itibaren yılda yaklaşık yarım kilo kas kaybederler. Metabolizmanın yavaşlamaya başladığı anda kas kaybetmek, kilo alımı ve buna eşlik edebilecek sağlık sorunları için bir reçetedir. Daha güçlü kaslar inşa etmek sadece gösterişten ibaret değildir. Kuvvet antrenmanı kilo kontrolü ile yardımcı olur, ama aynı zamanda kemik kaybını durdurur ve hatta yeni kemik yapısı oluşturur. Bu, osteoporozdan kaynaklanan kırık riskini azaltır. Ayrıca dengeyi geliştirir ve enerji seviyelerini yükseltir.

Kullandığınız ağırlık miktarı, kaç tekrar yapmayı hedeflediğinize bağlıdır.

Yeterince ağırlık kaldırmak istersiniz, böylece son tekrar gerçekten zor olur ve bir tane daha yapamayacakmışsınız gibi hissedersiniz. Doğal olarak, aynı egzersizi yapıyor olsanız bile, ağırlık arttıkça tekrarları yapmanız zorlaşır. Asla ağrıya neden olacak kadar fazla ağırlık kaldırmayın. Vücudunuz ağırlık antrenmanına alıştığı için zamanla ağırlığı arttırmanız daha iyidir. Ayrıca, bir gözcü ile çalışmadığınız sürece, yaralanmayı önlemek için yerinde güvenlik durdurucuları olan makineler kullanın. En iyi egzersizler, hedeflerinize ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlıdır. Her vücut parçası için bir egzersiz yapabilir veya altı egzersiz yapabilirsiniz. Bir kas grubuna odaklanan egzersizler veya aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz.

Anahtar kelime dengedir.

Kocaman bir göğsü ve zayıf bir sırtı olması pek iyi görünmez ve aynı zamanda sağlıklı da değildir. Bir kas üzerinde çalışırken, karşı kas üzerinde çalışmak için zaman ayırdığınızdan da emin olun.Tüm kaslar, bir ekstansör kas ve bir fleksör kastan oluşan çiftlere ayrılır. Bu kaslar birbirini tamamlar ve birbirlerine zıt olarak çalışır, diğeri genişlerken esner ve tam tersi de geçerlidir. Ağırlık antrenmanı ile ilgili bazı kas çiftleri şunlardır:

 

Kaslar

Bölge

Pektoral / latissimus dorsiGöğüs / sırt
Ön deltoidler / arka deltoidlerOmuzun önü / omuzun arkası
Trapezius / deltoidlerÜst sırt / omuz
Abdominus rektus / spinal erektörlerKarın / bel
Sol ve sağ dış eğiklerKarnın sol tarafı / karnın sağ tarafı
Kuadriseps / hamstringlerUyluğun önü / uyluğun arkası
Tibialis anterior / gastroknemiusBacak / baldır
Pazı / trisepsÜst kolun üstü / üst kolun altı

 

Başlangıç Egzersizi

 

İşte yeni başlayanlar için tasarlanmış bir antrenman. Tek gereken, her hafta en az iki yarım saatlik seans.

Aşağıdaki egzersizlerin her biri için:

  • İlk dört hafta 8 ila 12 tekrar (tekrar) içeren bir setle başlayın. Kilo seçerken, son 2 veya 3 tekrarın çok zor olması gerektiğini unutmayın.
  • Önümüzdeki dört hafta boyunca 12 ila 15 tekrara yükseltin.
  • 15 tekrar yapmak kolaylaştığında, ikinci bir tekrar seti ekleyin (set başına aynı sayıda tekrar yapın) veya daha ağır bir ağırlık kullanın.
  • Bu egzersizleri yaparken derin nefes aldığınızdan emin olun. Hareketin efor kısmı (“kaldırma” aşaması) sırasında daima nefes verin.

 

1.Dumbell Chest Fly (Göğsü hedef alır)

 

Başınızın, omuzlarınızın ve sırtınızın altından destek alarak sırt üstü uzanın.

  1. Her elinizde bir dambıl tutun. (2 ila 5 kiloluk dambıllarla başlayın.)
  2. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirsekleriniz neredeyse tamamen uzayana kadar kollarınızı yukarı doğru itin. Ağırlıklar doğrudan omuzlarınızın üzerinde olmalıdır.
  3. Dirseklerinizi hafifçe bükerek nefes alın ve kollarınızı yavaşça yana doğru indirin.
  4. Dirsekleriniz omuzlarınızın biraz altına gelene kadar kollarınızı indirmeye devam edin.
  5. Durun, nefes verin ve yavaşça kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kapatın.

 

2.Dumbbell Overhead Triceps Extension (Arka kol kası hedefler)

 

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
  2. Kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun. (2 ila 5 kiloluk dambıllarla başlayın.)
  3. Dirseklerinizi hareket ettirmeden, sağ dambılınızı boynunuzun arkasına yavaşça indirin, durun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
  4. Sol elle tekrarlayın.

 

3.Dambılla Shoulder Press (Omuzları hedef alır)

 

  • Sırt destekli bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
  • Her elinizde bir dambıl tutun. (2 ila 5 kiloluk dambıllarla başlayın.)
  • Kollarınızı bükün, böylece ağırlıklar omuzlarınızda hafifçe duracak ve avuç içleriniz öne bakacak.
  • Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı itin, durun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

 

4.Single Leg Squat (Kalçaları, kuadrisepsleri ve baldırları hedef alır)

 

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru omuz yüksekliğine kaldırılmış şekilde durun.
  2. Sağ bacağınızı önünüzden kaldırın ve yavaşça çömelin, dengenizi kaybettiğinizi hissettiğinizde durun. (Dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bir elinizi duvara koyarak kendinizi destekleyin.)
  3. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için bacak ve kalça kaslarınızı kasın.
  4. Tekrarları tamamlayın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

 

Güvenli ve Etkili Kuvvet Antremanı

 

İnsanlar yıllardır aynı rutini aynı sırayla yapıyorlar. Programınızda ustalaşmak rahatlatıcı olabilir, ancak sorun kaslarınızın uyum sağlaması ve sıkılmamasıdır. Her altı ila sekiz haftada bir antrenmanınızda ince ayar yapın. Set ve tekrar sayısı, dinlenme süreleri, açılar, sıra ve ekipman türü gibi şeyleri değiştirin. Daha güvenli ve daha etkili bir egzersiz için aşağıdaki ipuçlarını da aklınızda bulundurun.

 

1.Asla ısınmayı atlamayın.

 

Doğrudan soyunma odasından bench press’e gitmek cazip gelebilir, ancak kaslarınızı beş dakikalık aerobik egzersizle ısıtırsanız daha fazla kaldırabilirsiniz. Ayrıca, her kuvvet antrenmanı egzersizinin ilk setinde sakinleşin.

 

2.Momentumun işi yapmasına izin vermeyin.

 

Ağırlıkları çok hızlı kaldırdığınızda, ivme geliştirirsiniz, bu da egzersizi kaslarınız için çok kolaylaştırabilir. İnsanlar özellikle bir ağırlığı indirme aşamasında gevşektirler: genellikle halterleri yavaşça yukarı kaldırırlar ve sonra düşmelerine izin verirler. Buna karşı korunmak için, kaldırmak için en az iki saniye ayırın, hareketin tepesinde bir veya iki saniye duraklayın ve ağırlığı başlangıç ​​konumuna döndürmek için tam iki saniye ayırın.

 

3.Nefesinizi tutmayın

 

İnsanlar genellikle ayağa kalktıklarında nefes almayı unuturlar. Kaldırırken mümkün olduğunca çok oksijene ihtiyacınız var. Nefesinizi tutmak veya çok sığ nefes almak tansiyonunuzu artırabilir ve enerjinizi artırabilir. Burnunuz yerine ağzınızdan nefes alın. Çoğu egzersiz için, ağırlığı kaldırdığınızda veya bastığınızda nefes verin ve indirdiğinizde nefes alın. Göğüs boşluğunuzu genişleten egzersizler için salıverirken kaldırıp nefes verirken nefes almak daha doğaldır.

 

4.Karıştırın 🙂

 

Kas kazancı sağlamaya devam etmek için, rutininizi her altı ila sekiz haftada bir değiştirmelisiniz. Örneğin, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın (bir seferde yüzde 10’dan fazla artırmayın), tekrar sayısını artırın ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltın. Kaç tane tekrar yeterlidir? Son iki veya üç tekrarı çok zorlayacak kadar ağırlık kaldırmalısınız. Çoğu insan için 12-15 pound aralığında. İyi bir kuvvet antrenmanı rutini ile sonuçları sadece birkaç hafta içinde görebilirsiniz. Eforu sürdürün ve daha belirgin kaslar, daha iyi denge ve daha iyi genel sağlık sonucunuz olacaktır.