Kalsiyum İçeren Besinler

kalsiyum_eksikliginin_belirtileri_nelerdir_kalsiyum_bakimindan_zengin_olan_besinler_1554895195_6799.jpg

Kalsiyum İçeren Besinler

 

1.Peynir

Çoğu peynir mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Parmesan peynirinin 331 mg’lık porsiyonu günlük ihtiyacın% 33’ü karşılayan en yüksek değere sahip peynirdir. Aynı zamanda vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitkisel kaynaklı kalsiyumlardan daha kolay emer. Süzme peynir gibi birçok peynir türü de proteinle doludur. Ayrıca, olgunlaştırılmış sert peynirlerin laktoz oranı daha düşüktür ve laktoz intoleransı olan kişiler için sindirimi kolaylaştırır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, tam yağlı peynirin yağ ve kalori bakımından da yüksek olduğunu unutmayın. Yine de porsiyona dikkat etmede fayda vardır.

 

Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası

Malzemeler:

3 kaşık lor peyniri

2 bütün ceviz

5 adet badem

1 tatlı kaşığı keten tohumu

Tere, roka, maydanoz, marul, cherry domates

Hazırlanışı;

Sebzeleri iri iri doğradıktan sonra lor peyniri, irili ufaklı parçalara ayırdığınız ceviz, badem ve son olarak keten tohumunu ilave edin. Bir güzel karıştırdıktan sonra kahvaltınız hazır. Afiyet olsun.

 

 

2.Yoğurt

Yoğurt, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Pek çok yoğurt türü, çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler açısından da zengindir. Bir fincan (245 gram) sade yoğurt, kalsiyum için günlük ihtiyacın % 0’unu ve fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminlerini içerir. Az yağlı bir fincan (245 gram) yoğurt, günlük ihtiyacın %45’ini karşılar. Bir çalışma, yoğurt yiyenlerin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalık riskleri daha düşük olduğunu gözlemledi.

 

Yoğurtlu İncirli Parfe

Malzemeler;

1 su bardağı yoğurt

1 çay bardağı süzme yoğurt

1 yemek kaşığı bal

3 yemek kaşığı granola

3 adet incir

Hazırlanışı;

Yoğurtları bir kabın içerisine alın. Balı da ilave ederek güzelce çırpın. Kupların tabanına bir miktar granola koyun. Üzerine birkaç kaşık yoğurt karışımından ilave edin. Tekrar granola koyun ve yoğurt ilave edin. İncirlerinizi dilediğiniz boyutlarda kesin. Kuplarınızın üzerine koyun ve servis edin. Afiyetler olsun!

 

 

3.İncir

Kuru incir, antioksidan ve lif bakımından zengindir. Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyum içerir. Kuru incirin 28 gramı kalsiyum için günlük ihtiyacın %5’ini karşılar. Aynı zamanda incir, potasyum ve K vitamini de içerir.

 

Kuru İncirli Enerji Topları

Malzemeler;

10 adet kuru incir

1/2 su bardağı yulaf kepeği

1/2 su bardağı hindistan cevizi

1 su bardağı iri çekilmiş ceviz içi

Üzeri için:

2 yemek kaşığı kakao

Hazırlanışı;

İncirleri çok az su ilavesi ile blenderden geçirin. Üzerine yulaf, Hindistan cevizi ve ceviz içini ekleyip güzelce yoğurun. Dilediğiniz gibi şekil vererek kakaoya buladıktan sonra afiyetle tüketin.

 

 

4.Süt

Süt, en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir fincan (237 ml) inek sütü, tam veya yağsız süt olmasına bağlı olarak 276–352 mg içerir. Aynı zamanda sütteki kalsiyum iyi emilir (40, 41). Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır. Keçi sütü, fincan başına 327 mg (237 ml) sağlayan başka bir mükemmel kalsiyum kaynağıdır (42).

 

Kahvaltı Kahvesi

Malzemeler;

2 Y.K yulaf ezmesi

1/2 adet muz

1/2 S.B kahve

1/2 S.B süt

Hazırlanışı;

Bütün malzemeleri blender ya da mutfak robotuna atıp iyice karıştırın. Ardından servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

 

5.Badem

Tüm kuruyemişler arasında, badem kalsiyum bakımından en yüksek olanlar arasındadır. Yaklaşık 22 badem günlük ihtiyacın %8’ini sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdırlar. Kuruyemiş yemek, tansiyonu, vücut yağını ve metabolik hastalıklar için diğer risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabilir.

 

Bademli Kayısı Bar

Malzemeler;

1 bardak çiğ badem

1 bardak kuru üzüm

1/2 çk tarçın

10 adet kuru kayısı

1/2 bardak Hindistan cevizi

Hazırlanışı;

İlk olarak üzüm, badem ve tarçını blenderdan geçirin. Üzerine kayısıyı ekleyip karıştırmaya devam edin. Son olarak Hindistan cevizini de karışıma ekleyin ve karıştırın. Elde ettiğiniz hamuru 1 saat buzdolabında bekletin, böylelikle daha kolay şekil verebilirsiniz. Yapışmaz pişirme kağıdının üzerinde yayıp bıçakla kareler halinde kesin. Afiyet olsun.