İyot Bakımından Zengin Besinler

1445518577361.jpg

İyot Bakımından Zengin Besinler

 

1.Deniz Yosunu

Deniz yosunu iyi bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Aynı zamanda kalorisi de düşüktür. Deniz yosunu, en iyi doğal iyot kaynaklarından biridir. Bununla birlikte miktarı deniz yosununun türüne, büyüdüğü bölgeye ve hazırlanışına göre önemli ölçüde değişebilir.

Üç popüler deniz yosunu çeşidi arasında kombu kelp, wakame ve nori bulunur.

Kombu Kelp

Kombu yosunu, kurutulmuş veya ince toz halinde satılan kahverengi bir deniz yosunudur. Genellikle dashi adlı bir Japon çorbası yapmak için kullanılır. İyot içeriği açısından çeşitli Asya ülkelerinden deniz yosunu örneklerini inceleyen bir çalışmada, kombu kelpinin diğer deniz yosunu türlerine kıyasla en yüksek miktarda iyot içerdiği bulunmuştur. Kombu kelp, deniz yosunu yaprağı (1 gram) başına 2.984 mcg iyot içerebilir. Bu, önerilen günlük alımın neredeyse %2.000’ini karşılar. Fazla iyot tüketimi, insanların çoğunda iyi tolere edilir, ancak duyarlı kişilerde tiroid fonksiyon bozukluğuna neden olabilir. Bu yüzden dikkatli tüketmekte fayda vardır.

 

Wakame

Wakame, tadı biraz tatlı olan başka bir kahverengi deniz yosunu türüdür. Genellikle miso çorbası yapmak için kullanılır. Wakame deniz yosunundaki iyot miktarı, yetiştirildiği yere bağlıdır. Asya’dan gelen Wakame, Avustralya ve Yeni Zelanda’dan gelen wakame’den daha yüksek miktarda iyot içerir. Bir çalışma, dünyanın çeşitli yerlerinden gelen wakame deniz yosunundaki ortalama iyot miktarının gram başına 66 mcg veya günlük önerilen alımın %44’ü olduğunu gözlemledi.

 

Nori

Nori bir tür kırmızı deniz yosunudur. Kahverengi deniz yosunlarının aksine, çok daha düşük iyot içeriğine sahiptir. Nori, suşi rulolarında yaygın olarak kullanılan deniz yosunu türüdür. Nori’deki iyot içeriği gram başına 16-43 mcg veya günlük değerin yaklaşık %11-29’u arasında değişir.

 

 

Yosun Salatası

Malzemeler;

200 gram deniz yosunu

1 adet mor soğan

3 dal taze soğan

1 adet havuç

1 adet salatalık

1 adet acı kırmızı biber

1 tatlı kaşığı rendelenmiş taze zencefil

1 demet kişniş

3 yemek kaşığı susam yağı

1-2 yemek kaşığı susam taneleri

100 mililitre biber sosu

1 adet misket limonunun suyu

Karabiber

Tuz

Hazırlanışı;

İlk olarak yumuşaması için deniz yosununu suya koyup 10 dakika kadar bekletin. Havuç ve yarım salatalığı kibrit çöpü kalınlığında olacak şekilde doğrayın. Acı kırmızı biber, kişniş, mor soğan, yeşil soğanı da ince ince kıyın. Bütün malzemeleri derin bir kaseye alın. Üzerine zencefil, susam yağı, susam, biber sosu, limon suyu, karabiber ve tuz ekleyin. Salatayı güzelce harmanlayıp servis edin. Afiyet olsun.

 

 

2.Morina Balığı

Morina, doku bakımından hassas ve hafif bir tada sahip çok yönlü beyaz bir balıktır. Yağ ve kalori bakımından nispeten düşüktür, ancak iyot dahil çok çeşitli mineraller ve besinler sunar. Örneğin 85 gram morina balığı yaklaşık 63-99 mcg veya günlük önerilen miktarın %42-66’sına sahiptir. Morina balığı içindeki iyot miktarı, balığın çiftlikte yetiştirilip yetiştirilmediğine veya balığın yakalandığı bölgeye bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

 

Fırında Morina Balığı

Malzemeler

6 parça morina balığı (Kişi sayısına göre belirleyebilirsiniz)

Dereotu

Frenk soğanı

Tuz

Biraz sıvı yağ

Biraz su

Yarim limon suyu

Fırın poşeti

Hazırlanışı;

Balıkları temizleyip suyu süzün. Dereotu ve frenk soğanını temizleyip ince kesin. Hepsini poşete alıp içine su, tuz, yağ ve limon suyu ilave edip karıştırın ve poşetin ağzını kapatıp borcamın içine koyun. 200° fırında istediğiniz görüntüye gelene kadar pişirin. Afiyet olsun.

 

 

3.Karides

Karides, çok iyi bir iyot kaynağı olan düşük kalorili, protein açısından zengin bir deniz ürünüdür. Ek olarak, karides, B12 vitamini, selenyum ve fosfor gibi temel besinleri sağlar. Karides ve diğer deniz ürünleri, deniz suyunda doğal olarak bulunan iyotun bir kısmını emdikleri için iyi iyot kaynaklarıdır. 90 gram karides, yaklaşık 35 mcg iyot veya günlük önerilen miktarın %23’ünü içerir.

 

Ananaslı Karides Şiş

Malzemeler:

350 gr karides

1 adet dilimlenmiş ananas

Limon suyu

Maydanoz

Zeytinyağı

 

Hazırlanışı;

Ayıklanmış karidesleri limon suyu ve zeytinyağı karışımına bulayın. Ardından şişlere ananaslar ile birlikte dizin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında karidesler kızarana kadar pişirin. İnce kıyılmış maydanoz ile servis edin. Afiyet olsun.

 

 

4.Kuru Erik

Kuru erik, kurutulmuş eriktir, iyi bir vejetaryen veya vegan iyot kaynağıdır. 5 kuru erik 13 mcg iyot veya günlük değerin yaklaşık %9’unu sağlar. Kuru erik genellikle kabızlığı gidermeye yardımcı olduğu için bilinir. Bunun nedeni, bir tür şeker alkolü olan yüksek lif ve sorbitol içeriğidir. Kuru erik, K vitamini, A vitamini, potasyum ve demir dahil olmak üzere birçok vitamin ve besleyici maddede yüksektir. Kuru eriklerin sunduğu besinler nedeniyle kalp sağlığını iyileştirmeye, kolon kanseri riskini azaltmaya ve hatta iştahı azaltarak kilonun yönetilmesine yardımcı olabilirler.

 

Kuru Erikli Muffin

Malzemeler (6 Kişilik);

100 g tereyağı

1 yumurta

100 g esmer şeker

300 g yoğurt

120 g kuru erik

90 g yulaf ezmesi

170 g un

1 paket kabartma tozu

1 çay kaşığı granül kahve

Bir tutam tuz

Hazırlanışı;

Tereyağını küçük bir sos tenceresinde eritin ve soğuması için bir kenara alın. Bir karıştırma kabında yumurta ve esmer şekeri şeker tamamen eriyinceye kadar bir mikser yardımıyla çırpın. Soğuyan tereyağı, yoğurt ve küp doğradığınız kuru erikleri ilave edip karıştırın. Ayrı bir karıştırma kabında yulaf ezmesi, un, kabartma tozu, granül kahve ve tuzu harmanlayın. Kuru malzemeleri yumurtalı karışıma ilave ederek tüm malzeme iyice özdeşleşene kadar bir spatula yardımıyla karıştırın. Karışımı kağıt muffin kalıplarına paylaştırın. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 25-30 dakika pişirin. Soğuduktan sonra servis yapın.

 

 

5.Ton Balığı

Ton balığı düşük kalorili, yüksek proteinli, iyot açısından zengin bir besindir. Ayrıca iyi bir potasyum, demir ve B vitamini kaynağıdır. Diğer yandan Ton balığı kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Yağ oranı yüksek balıklar, daha düşük miktarda iyot sunar. Ton balığı daha yağlı bir balık olduğu için, ton balığında bulunan iyot miktarı morina gibi daha yağsız balık çeşitlerinden daha düşüktür. Bununla birlikte, üç ons 17 mcg veya önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %11’ini sağladığı için ton balığı hala nispeten iyi bir iyot kaynağıdır.

Ton Balıklı Piyaz

Malzemeler;

1 su bardağı haşlanmış kuru fasulye

3 yemek kaşığı kapari

1 kutu ton balığı

Yarım adet kırmızı soğan, piyazlık doğranmış

Yarım demet maydanoz ya da semizotu

2-3 tane kornişon turşu, küp doğranmış

Tuz

Sumak

Limon-sirke ve yağ

Hazırlanışı;

Dilediğiniz salata sosunu yapın. Bir kasede diğer tüm malzemeleri karıştırarak salata sosunu ilave edin. Afiyet olsun.