Magnezyum Bakımından Zengin Besinler

5ca1cf7945d2a029641d6a6c.jpg

Magnezyum Bakımından Zengin Besinler

 

1.Bitter Çikolata

Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır da. Magnezyum açısından zengin olan bitter çikolata 28 gramlık bir porsiyonunda 64 mg magnezyum içerir. Aynı zamanda bitter çikolata demir, bakır ve manganez bakımından zengindir ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen prebiyotik lif içerir. Ayrıca faydalı antioksidanlarla doludur. Bunlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalıklara yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir. Bitter çikolata, “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini ve arterlerinizi kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır. Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az % 70 kakao katı içeren bir ürün seçmelisiniz.

 

Çikolatalı Nohutlu Kek

Malzemeler (6 Kişilik);

160 gram bitter çikolata (yüzde 60 kakao içeren olursa harika olur)

1 yemek kaşığı kakao

360 gram haşlanmış nohut

140 gram büyük boy (etli) hurma

1 su bardağı kaynar su

2 adet yumurta

3 damla vanilya özütü

1 çimdik tuz

1 çay kaşığı kabartma tozu

 

Hazırlanışı;

Çekirdeklerini çıkardığınız hurmaları, haşlanmış nohutu, kakoyu, kabartma tozunu, vanilyayı, suyu ve yumurtaları blendera ekleyin. Diğer yandan 80 gram bitter çikolatayı benmari usülü eritin ve blenderdaki karışımın üstüne ekleyin. Eşit miktarda karışana kadar blenderda çekin. Yağladığınız fırın tepsisine karışımı alıp önceden 180 derecede ısıttığınız fırında 30 dakika kadar pişirin. 15 dakika kadar soğumaya bıraktığınız kekin üstüne geride kalan 80 gram bitter çikolatayı yine benmari usülü eritip dökün. Afiyet olsun.

 

 

2.Tofu

Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen beslenme programlarının temel besin kaynaklarından biridir. Soya sütünün yumuşak beyaz lorlara preslenmesiyle elde edilen soya peyniri olarak da bilinir. 100 gramlık bir porsiyon günlük ihtiyacın % 13’ü olan 53 mg magnezyum içerir. Ek olarak, bazı araştırmalar tofu yemenin arterlerinizi kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanseri riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

 

Tofu Cips

Malzemeler;

300 gram tofu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 yemek kaşığı soya sosu

2 yemek kaşığı pirinç sirkesi

1 yemek kaşığı bal

1 yemek kaşığı acı sos

1 çay kaşığı sarımsak tozu

1/3 fincan mısır nişastası

Hazırlanışı;

Tofuyu ambalajdan çıkarıp kağıt havlu yardımı ile suyunu alın. Ardından başka bir kağıt havluyla birlikte tabağa yerleştirin üzerine daha ağır bir tabak koyun ve en az 30 dakika bu şekilde bekletin. Bu yöntem tofunun içindeki sıvının sıkışmasına yardımcı olacak. Küçük bir kaba zeyinyağını, soya sosunu, sirkeyi, balı, acı sosu ve sarımsak tozunu da ekleyip karıştırın. Daha sonra tofuyu küçük üçgenler şeklinde doğrayın. Ardından bu parçaları kilitli torbaya koyun ve üzerine hazırladığınız sosu da ekleyerek bu şekilde 1-1,5 saat marine edin.

Bekleme süresi bittikten sonra fırını 180 dereceye ayarlayın. Ardından topuları alıp fırın tepsinize dizin. Üstlerine eşit olacak şekilde mısır nişastasını serpin ve fırına atın. İki tarafı da kahverengileşene kadar pişirin. Afiyet olsun.

 

 

3.Tam Tahıllı Buğday Ürünleri

Tam tahıllı buğday ürünleri arasında buğday, yulaf, arpa ve karabuğday, kinoa gibi tam tahıl benzeri gıdalar bulunur. Tam tahıllı buğday ürünleri, magnezyum dahil birçok besin için mükemmel bir kaynaktır. 28 gram kuru karabuğday günlük ihtiyacın %16’sı olan 65 mg magnezyum içerir. Pek çok tam tahıllı buğday ürünü aynı zamanda B vitamini, selenyum, manganez ve lif bakımından da zengindir. Bazı çalışmalarda, tam tahıllı buğday ürünlerinin iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Karabuğday ve kinoa gibi tam tahıl benzeri gıdalar, protein ve antioksidan bakımından mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllara göre daha yüksektir. Ayrıca glütensiz olmaları nedeni ile çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler de rahatlıkla tüketebilir.

 

Karabuğday Salatası

Malzemeler;

1 su bardağı karabuğday

1 adet soğan

1 çay bardağı yeşil zeytin

1 kase haşlanmış brokoli

Renkli biberle

Dereotu

Maydanoz

Sosu için:

Tuz

Limon

Zeytinyağı

Hazırlanışı;

Karabuğday ve brokoliyi haşlayıp, süzün. Biber, soğan, maydanoz ve dereotunu ince ince kıyın. Tüm malzemeleri geniş bir kaseye alın. Sosu için limon, zeytinyağı ve tuzu karıştırıp üzerine ilave ederek, servis edin. Afiyet olsun.

 

 

4.Avokado

Avokado besleyici olma özelliğinin yanında mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta boy avokado günlük ihtiyacın %15’i olan 58 mg magnezyum içerir. Ayrıca avokado potasyum, B vitamini ve K vitamini bakımından da zengindir. Bunların yanında, avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Aslında, bir avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13’ü liften gelir ve bu da onu sindirilebilir karbonhidrat açısından zengin kılar. Araştırmalar, avokado yemenin iltihabı azaltabileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırabileceğini göstermiştir.

 

 

Avokado ve domates salatası

Malzemeler;

1 avokado

½ su bardağı cherri domates

1 adet salatalık

¼ su bardağı mısır

1 yemek kaşığı zeytinyağı

½ limon

Kimyon, tuz, karabiber

Hazırlanışı;

Küçük bir kabın içerisine zeytinyağını, sıkılmış limon suyunu, dilediğiniz kadar kimyonu, tuzu ve karabiberi ekleyin ardından tüm malzemeleri güzelce karıştın. Geniş bir salata kasesinin içerisine küp küp doğradığınız avokadoyu, cherry domatesi, büyük parçalar halinde doğradığınız salatalığı ve mısırı ekleyin, hazırladığınız sosu dökerek tatlandırın. Afiyet olsun.

 

 

5.Orta düzeyde yağlı balıklar

Özellikle yağlı balıklar inanılmaz derecede besleyicidir. Somon, uskumru ve ton balığı gibi orta düzeyde yağlı balık türleri magnezyum bakımından zengindir. Yarım fileto (178 gram) somon günlük ihtiyacın %13’ü olan 53 mg magnezyum içerir. Ayrıca bu balıklar potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından da zengindir. Orta düzeyde yağlı balık tüketimi, başta kalp hastalığı olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu faydalar, yüksek miktarda omega-3 yağ asitlerine bağlanmıştır.

 

Ton Balıklı Kinoa Salatası

Malzemeler (4 Kişilik);

1 su bardağı kinoa

1,5 su bardağı su

200 gram konserve ton balığı

2 adet salatalık

10 adet cherry domates

4 dal taze soğan

1/2 demet dereotu

1/2 demet maydanoz

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı üzüm sirkesi

1 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı;

Kinoanın bir kaba alıp üstünü geçecek kadar su ilave edin ve bir süre bekletin. Kinolar şişince süzün ve bol suda durulayıp bir tencereye aktarın. Yaklaşık 1,5 su bardağı su ilavesi edip , 15 dakika kadar pişirin. Suyunu çeken ve haşlanan kinoaları birbirine yapışmaması için, tahta bir kaşık yardımıyla havalandırarak karıştırın ve ılınması için bekletin. Kabuğunu soyduğunuz salatalıkları iri küpler halinde doğrayın. Cherry domatesleri ortadan ikiye kesin. Taze soğanları, halka halka doğrayın. Maydanoz ve dereotunu incecik kıyın. Ardından salatanın sosunu hazırlamak için; zeytinyağı, üzüm sirkesi ve tuzu bir kapta çırparak karıştırın. Ilınan haşlanmış kinoayı ve tüm salata malzemelerini derin bir karıştırma kabına aktarın. Sosu ile harmanladıktan sonra bekletmeden servis edin. Afiyet olsun.