Koşu Sonrası Tüketilmesi Gereken 5 Besin

kosu-hizi-nasil-artar.jpg

Koşu Sonrası Tüketilmesi Gereken 5 Besin

 

 

1.Pancar salatası

Pancar düşük kalorili olmasının yanında besinler açısından zengindir. Ayrıca lif kaynağı olmasından dolayı uzun süre tok tutar. Aynı zamanda, vücudunuzun kan damarı sağlığı için en önemli moleküllerden biri olan nitrik oksit üretmesine yardımcı olan bileşikler olan diyet nitratları bakımından zengindirler. Çalışmalar, pancarlardan ve ıspanak ve roka gibi diğer nitrat açısından zengin sebzelerden elde edilen diyet nitratlarının koşu performansını artırabileceğini ve koşu yorgunluğunu geciktirebileceğini göstermiştir.

 

Sirkeli Pancar Salatası

Malzemeler;

2 kök kırmızı pancar

2 yemek kaşığı zeytinyağı

2 yemek kaşığı sirke

Tuz, iki diş sarımsak

Üzerine dilerseniz maydanoz

 

Hazırlanışı;

Pancarları iyice yıkayıp bir süre sirkeli suda bekletin. Pancarları soymadan yumuşayana kadar haşlayın. Bunun için düdüklü tencere de kullanabilirsiniz. Haşlandıktan sonra kabuklarını soyup biraz soğumasını bekleyin. Soğuduktan sonra derin bir kabın içine istediğiniz büyüklükte doğrayın. Zeytinyağı, sarımsak, tuz ve sirkeyi ekleyip kabın kabağını kapatın ve bir kaç saat sosla bütünleşmesi için bekleyin. Servis yaparken üzerine maydanoz doğrayabilirsiniz. Afiyet olsun.

 

 

2.Sebzeli omlet

Vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinlerle yüklü yumurtalar, doğal besleyici güç merkezlerinden biridir. Araştırmalar, yumurta içeren bir kahvaltının, düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir. Bu, omleti sabahın erken saatlerinde koşanlar için mükemmel bir kahvaltı seçeneği haline getirir.

 

Sebzeli Omlet

Malzemeler (2 Kişilik);

3 adet yumurta

1 adet orta boy haşlanmış patates

2 yemek kaşığı süt

1 adet büyük boy domates

1 adet orta boy yeşil biber

1 adet orta boy kırmızı biber

3 adet mantar

1/2 çay kaşığı tuz

1/2 çay kaşığı taze çekilmiş tane karabiber

1/4 demet çok küçük doğranmış maydanoz

1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı;

Kabuğunu soyduğunuz domatesi iri küpler halinde doğrayın. Ortadan ikiye kesip çekirdeklerini çıkardığınız yeşil ve kırmızı biberleri kesin. Nemli bir bezle kuruladığınız mantarları ince ince kesin. Zeytinyağını orta boy bir yumurta tavasında kızdırın. Doğramış olduğunuz sebzeleri, yüksek ateşte kısa süre soteleyin. Düz bir tabağa aldığınız sote sebze karışımını kısa bir süre bekletin. Omlet hazırlığı için; haşlanmış patatesi rendenin kalın tarafıyla rendeleyin. Yumurta, süt, tuz ve karabiberi, rendelenmiş patates ilavesiyle derin bir kasede karıştırın. Sebzeleri sotelediğiniz tavayı yeniden ocağa alın. Çırpılmış yumurta karışımını tavaya aktarın. Kısık ateşte pişmeye başlayan omletin orta kısmına sote sebze karışımı ve rendelenmiş kaşar peynirini serpiştirin. Küçük parçalar halinde doğranmış maydanozu ekleyin. Geniş bir spatula yardımıyla ortadan ikiye katladığınız sebzeli omleti, kısa bir süre daha kısık ateşte pişirmeye devam edin. Afiyet olsun.

 

3.Karpuz

En sevilen yaz meyvelerinden biri olan karpuzun kalorisinin düşün olmasının yanında ve sitrülin ve likopen bileşenleri bakımından iyi bir kaynaktır. Diyet nitratlarına benzer şekilde sitrülin, vücudunuzun nitrik oksit üretmesine yardımcı olur ve egzersiz yorgunluğunu geciktirebilir ve kas ağrısını hafifletebilir. Ağırlıkça %91 oranında su içeren karpuz, koşudan sonra su ihtiyacını gidermene de yardımcı olabilir. Karpuzu tek başına yiyebilir veya daha doyurucu bir yemek için salata gibi diğer yemeklere ekleyebilirsiniz.

 

Karpuz Salatası

Malzemeler;

1 dilim karpuz (2 parmak kalınlığında)

2 yemek kaşığı lor peyniri

1 dilim etimek

8-10 yaprak taze nane

1 adet salatalık

Hazırlanışı;

Karpuzu küp şeklinde dilimleyip derin bir kaseye aktarın. Ayrı bir kasede ufalanmış lor peynirini, yaprak yaprak ayrılmış taze naneyi ve küp küp doğradığınız salatalığı harmanlayın, karpuz dilimlerinin üzerine ilave edip harmanlayın. Ve salatanız hazır afiyet olsun.

 

 

 

4.Humus ve Çiğ Sebzeler

Humus, esas olarak nohut olarak da bilinen nohut püresi ile zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve tuz gibi birkaç başka bileşenle yapılan bir besindir. 100 gram porsiyon başına yaklaşık 8 gram protein sağlayan iyi bir bitki bazlı kaynaktır. Humusa tüketmek için cips kullanmak yerine, düşük kalorili, havuç, dolmalık biber, kereviz, turp ve karnabahar gibi besin açısından zengin sebzeleri tercih edin.

 

Sebzeli Humus

Malzemeler;

Yarım kilo nohut

1 çay bardağı tahin

1 limon suyu

1 tatlı kaşığı kimyon

1 çay kaşığı limon tuzu

Tuz

2 adet kabak

2 adet patlıcan

Zeytin yağı

Süslemek için;

Domates, kırmızı, biber, kimyon, pul biber ,maydanoz

Hazırlanışı;

Öncelikli olarak nohutu tencereye alıp su ve bir tatlı kaşı tuz ile haşlayın. Nohut haşlanırken kabak ve patlıcanları yıkayıp doğrayın. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizip üzerine zeytinyağı gezdirip çok hafif tuz serpin ardından 250 derecelik fırında 20 dakika pişirin. Diğer yandan haşlanan nohutları süzüp suyundan ayırın. Nohutları robota alıp üzerine tuz,kimyon, tahin, limon tuzu ve limon suyunu ekleyip, ayırdığınız nohutun suyundan azar azar da ekleyerek iyice pürüzsüz kıvam alana kadar robotta çekin. Tabağa sebzeleri dizin. Pul biber ve kimyon ekleyip, domates biber ve maydanozla süsleyip tüketebilirsiniz. Afiyet olsun.

 

5.Fındık Ezmeli Elma veya Muz

Elma ve muz, fındık ezmesi ile iyi bir uyum sağlar. Meyveden elde edilen doğal karbonhidratlar ve fındık ezmesinden elde edilen yağ, sinerjik bir şekilde çalışır ve sadece koşu yorgunluğunda kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca açlığınızı da kontrol altına alır. Fındık ezmesi kalori açısından zengin olduğundan, 2 çorba kaşığı porsiyonu veya yaklaşık bir masa tenisi topu büyüklüğünü geçmemeye çalışın.

 

Ev Yapımı Fındık Ezmesi

Malzemeler;

1 su bardağı fındık

1 yemek kaşığına yakın sıvı yağ

1 yemek kaşığı pudra şekeri

2 paket vanilya

2 avuç fındık

Hazırlanışı;

1 avuç fındığı, şekeri, yağı ve vanilyayı blendera ekleyip 10 dakika kadar karıştırın. İyice kıvama geldikten sonra karışımı bir kaba alın. Geride kalan fındığı tekrar robota alın birkaç saniye çevirin. Ağza gelmesi için fazla çekmemeye dikkat edin. Tüm malzemeleri karıştırın. Daha sonra hazır afiyet olsun.

*Fındık ezmesini dilimlediğiniz muz veya elmanın üzerine gezdirip koşu sonrası öğünü olarak tüketebilirsiniz.