Folik Asit Açısından Zengin 7 Besin

unnamed-16.jpg

Folik Asit Açısından Zengin 7 Besin

 

1.Kurubaklagiller

Baklagiller, Fabaceae familyasına ait bitkilerin meyveleri veya tohumları olarak bilinmektedir. Buna örnek olarak fasulyeleri, börülceyi, bezelyeyi ve mercimeği verebiliriz. Baklagillerin çeşitlerine göre folat miktarı değişse de hepsi mükemmel bir folat kaynağıdır. Örneğin, bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir yani günlük ihtiyacın yaklaşık %33’ünü karşılamaktadır. Diğer yandan, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, günlük ihtiyacın %90’ı olan 358 mcg folat içermektedir. Baklagiller ayrıca büyük bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır ve potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli bileşenler içerir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta kurubaklagillerin folat açısından zengin olmasına rağmen içerdikleri fitat adı verilen bileşenden ötürü insanlar tarafından bu folatın zor emilmesidir. Bu noktada kurubaklagil tüketimini arttırmak folat alımımızı arttırsa da ihtiyaçlarımızı tamamen karşılar diyemiyoruz. Aşağıda kurubaklagilleri beslenme rutinimize dahil edebileceğimiz çok leziz bir tarif bıraktım. Denedikten sonra fotoğrafını benimle paylaşmayı unutmayın.(1, 2, 3)

 

Börülce Salatası

Malzemeler;

1 su bardağı kuru börülce (önceden suda ıslatılmış)

1 adet orta boy salatalık

10 adet çeri domates

1/4 adet orta boy kırmızı lahana

100 gram körpe ıspanak yaprağı

1 demet roka

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 yemek kaşığı nar ekşisi

1 adet taze sıkılmış limon suyu

Hazırlanışı;

Kuru börülceleri önceden suda bekletin. Daha sonra suyunu süzüp üzerini geçecek kadar su ekleyerek kısık ateşte yumuşayana kadar haşlayın. Kırmızı lahanayı ince ince doğrayın, az miktarda limon suyu ve tuzla ovup bir süre bekletin. Haşlanan börülceleri süzün ve kırmızı lahana ile buluşturmak için derin bir kaseye alın. İçine doğradığınız salatalık ve çeri domatesleri de ekleyin. Ispanak ve rokanın yapraklarını da yıkadıktan sonra ayıklayıp salataya ekleyin. Tüm malzemelerin üzerine zeytinyağı, limon suyu ve nar ekşisi ile hazırladığınız salata sosunu ekleyin ve salatanız hazır. Afiyet olsun.

 

 

 

 

2.Kuşkonmaz


Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerali yoğun miktarda içermektedir. Aslında, yarım fincan (90 gram) pişmiş kuşkonmaz  yaklaşık 134 mcg folat yani günlük ihtiyacın %34’ünü içermektedir. Kuşkonmaz ayrıca antioksidanlar açısından da zengindir ve antiinflamatuar ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğu gözlenmiştir. Dahası, sadece bir porsiyonda günlük lif ihtiyaçlarınızın %6’sına kadarını karşılayan mükemmel diyet lifi kaynağıdır. Kuşkonmaza beslenme rutininizde nasıl yer verebileceğinizi bilmiyorsanız eğer sizle aşağıda harika bir tarif paylaştım. Mutlaka deneyin. (1, 2, 3)

 

Fırında Kuşkonmazlı Omlet

Malzemeler; (2 Kişilik)

4 adet kuşkonmaz (sert kısımları alınmış, alt kısımları soyulmuş)

5 adet yumurta(çırpılmış)

1/2 su bardağı toz parmesan peyniri (arzuya göre rendelenmiş kaşar peyniri)

1/2 çay kaşığıtuz

1/4 çay kaşığı karabiber

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı;

Derin bir tencerede suyun içine tuzu ekleyip kaynatın. Daha sonra üstüne 2 parmak kalınlığında kestiğiniz kuşkonmazları ekleyin ve 4 dk beklettikten sonra içinden alıp süzün. Bor camı zeytinyağı ile yağlayın. Çırptığınız yumurtalara toz parmesanı, tuzu ve karabiberi ekleyip tekrar çırpın ve kalıba dökün. Kuşkonmazları harcın üzerine yayın. Önceden ısıtılmış 170 derece fırında 20 dakika pişirin. Afiyet olsun.

 

 

 

3.Yumurta

Beslenme programınıza yumurta ekleyerek folat dahil diğer besin ögelerinden zengin bir beslenme programı yaratabilirsiniz. Sadece bir büyük yumurta 22 mcg folat yani günlük ihtiyacın yaklaşık %6’sını karşılamaktadır. Yumurta ayrıca protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini açısından da zengin bir gıdadır. Bilinenin aksine son yıllarda yapılan araştırmalara göre kan kolesterolü üzerinde olumsuz bir etkisi olduğuna dair kesin bir kanıt bulunmamaktadır. Aynı zamanda anne sütüne benzer bir protein kaynağı olduğu için örnek protein olarak adlandırılmaktadır. Aşağıda yumurtayı farklı bir şekilde beslenmenize eklemeniz için bir tarif paylaştım. Bu sayede yumurta sevmeyen bireyler bile bu besini severek yiyebilecekler. (4, 5, 6)

 

 

 

 

Sebzeli Muffin Omlet

Malzemeler;

1 su bardağı havuç

1/4 su bardağı turuncu biber

1/4 su bardağı bezelye

1/4 su bardağı mısır

3 yumurta

Tuz

Karabiber

4 yemek kaşığı kaşar peyniri

Hazırlanışı

Havuçları rendeleyin ve biberleri minik minik doğrayın. Sonrasında bütün malzemeleri çırpılmış yumurta ile karıştırın. Yağlanmış muffin tepsisine koyup önceden 200 derecede ısıttığınız fırında 18-20 dk pişirin. Afiyet olsun.

 

4.Yeşil Yapraklı Bitkiler

Ispanak, karalahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili olmasının yanında folat dahil birçok önemli vitamini ve minerali içermektedir. Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak 58,2 mcg yani günlük folat ihtiyacının % 15’ini karşılamaktadır. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda lif ve K ve A vitaminleri bakımından da zengindir. Aşağıda yeşil yapraklı sebzeleri sebze yemeği dışında da beslenmenize ekleyebilmeniz için örnek bir tarif paylaştım. Şimdiden afiyet olsun! (7, 8, 9)

 

 

Ispanak Topları

Malzemeler (10 adet)

1/2 kilogram ıspanak (ayıklanmış ve temizlenmiş)

1 adet soğan

1/3 demet maydanoz

2 diş sarımsak

2 adet yumurta

1 çay kaşığı tuz (azaltıp arttırılabilir)

1 çay kaşığı beyaz biber

1/2 çay kaşığı muskat cevizi rendesi

1/2 su bardağı rendelenmiş eski ve taze kaşar karışımı

3 yemek kaşığı galeta unu (veya ekmek kırıntısı)

1/4 su bardağı zeytinyağı

Hazırlanışı;
Soğanı yemeklik doğrayın, maydanozları ince ince kıyın, sarımsakları ezin, ıspanakları iri iri doğrayın. 2 yemek kaşığı zeytinyağını kızdırın ve soğanı ekleyip sotelemeye başlayın. Soğanlar hafif yumuşayınca sarımsakları da ekleyin ve her ikisi de iyice pişene, yumuşayana kadar soteleyin. İri iri doğradığınız ıspanakları ekleyin ve sade 1-2 dakika kadar soteleyin. Soteleme aşamasında içine baharatları ve maydanozu da ekleyin. Ispanağı soğuması kenara alın. Fırını 200 derece de ısıtın. Soğuduktan sonra yumurta, peynir ve galeta ununu da ekleyip yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine ıspanaklı karışımdan top şeklinde lokmalıklar yapıp dizin. Üzerlerinde fırçayla zeytinyağı sürün ve fırına verin. Yaklaşık 20-25 dakika kadar sonra üzerleri kızarınca fırından alabilirsiniz.

 

4.Pancar


Pancar birçok önemli besin ögesi açısından zengindir. Gün boyunca ihtiyaç duyduğunuz manganez, potasyum ve C vitamininin çoğunu içermektedir. Aynı zamanda 148 mcg folat içeren tek bir fincan (136 gram) çiğ pancar günlük folat ihtiyacının yaklaşık % 37’si karşılamaktadır. Bu açıdan örnek gösterilebilecek bir folat kaynağıdır. Fırında sağlıklı bir şekilde pancar cipsi yaparak bu harika sebzeyi beslenmenize dahil edebilirsiniz. (10, 11)

 

Fırında Pancar Cipsi

Malzemeler;

2 adet pancar

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı deniz tuzu

1 çay kaşığı beyaz biber

1 diş sarımsak

Hazırlanışı;

Pancarların kabuğunu soyup ince ince dilimleyin. Ardından bir kaseye alıp sarımsak, zeytinyağı ve beyaz biberli sos ile harmanlayıp 10 dakika kadar bekletin. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine pancarları yayın ve önceden 200 derecede ısıttığınız fırında 15-20 dakika pişirin, bir 5 dakika kadar da fırının kapağı açık şekilde pişerse tam istediğiniz şekilde olacaktır. Fırından çıkardıktan sonra deniz tuzu ile buluşturup servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

 

 

 

 

5.Turunçgiller

Portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller lezzetli olmasının yanı sıra folat bakımından zengindir. Sadece bir büyük portakal, 55 mcg folat içermektedir yani günlük ihtiyacın yaklaşık %14’ünü karşılamaktadır. Turunçgiller ayrıca bağışıklığı artırmaya ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek temel bir mikro besin olan C vitamini ile doludur. Aşağıdaki tarifle turunçgilleri en sağlıklı şekilde beslenmenize dahil edebilirsiniz. (12, 13)

 

Narenciyeli Ayvalı Kereviz

Malzemeler (4 Kişilik)

1 adet büyük boy kereviz

1/2 adet ayva

2-3 adet kereviz yaprağı

2 adet orta boy havuç

1 adet büyük boy portakal

1 adet büyük boy limon

2 adet mandalina

1 adet greyfurt

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı;

Kerevizin kabuklarını soyun ve küp şeklinde doğrayın. Ayvaların ve havuçların da kabuklarını soyun. Ayvaları kereviz boyutunda, havuçları da yuvarlak ve orta kalınlıkta doğrayın. Tüm narenciyelerin sularını bir sıkacak yardımıyla sıkın. Zeytinyağını tencereye alın. Havuç, kereviz ve ayvaları hafifçe soteleyin. Üzerine narenciye sularını ve bir miktar da su ilave edin. Tuz, karabiber ve kereviz yaprağını da tencerenin içine atarak yaklaşık 20 dakika kadar pişirin. Piştikten sonra ocaktan alın. Oda sıcaklığında dinlendikten sonra üzerine zeytinyağı gezdirerek mümkünse bir gece dolapta bekletin. Ardından çıkarıp afiyetle tüketin.

 

 

6.Brüksel Lahanası


Brüksel Lahanası, turpgiller ailesine aittir ve lahana, brokoli ve alabaş gibi diğer yeşilliklerle akrabadır. Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineralle doludur ve özellikle folat bakımından zengindir. Yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, 47 mcg folat içermektedir yani günlük ihtiyacın yaklaşık % 12’sini karşılar. Aynı zamanda çok sayıda olumlu sağlık etkisi ile ilişkili bir antioksidan olan kaempferol bileşenin harika bir kaynağıdır. Brüksel lahanası bazı bireylerde gaz yapabildiği için çoğu kişi tarafından sıkça tüketilen bir besin değildir. Aşağıdaki tarifi deneyerek brüksel lahanasına karşı bakış açınızı değiştirebilirsiniz. (14, 15)

 

 

 

Fırında Brüksel Lahanası

Malzemeler;

500 gram brüksel lahanası

1-2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı toz zerdeçal

1 çay kaşığı kimyon

1 çay kaşığı toz zencefil

2-3 çay kaşığı pul biber

Hazırlanışı;
İlk olarak brüksel lahanalarını ortadan ikiye kesip buharda pişirin. Yumuşayan brüksel lahanalarını yağlı kağıt serili bir fırın tepsisine alın ve üzerine 1-2 kaşık zeytinyağını gezdirin. Baharatları da ekledikten sonra iyice karıştırın. Brüksel lahanalarını 200 derecede fırında 15 dakika veya lahanalar çıtır çıtır olana kadar pişirin. Afiyet olsun.

 

7.Brokoli

Beslenme programlarınıza brokoli ekleyerek vitamin, mineral ve folat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Folat söz konusu olduğunda, bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, yaklaşık 57 mcg folat yani günlük ihtiyacınızın %14’ünü içermektedir. Pişmiş brokoli daha da fazla folat içerir ve her yarım fincan (78 gram) brokoli 84 mcg yani günlük ihtiyacınızın %21’ini içermektedir . Brokoli ayrıca yüksek oranlarda manganez ve C, K ve A vitaminlerini de içerir. Brokoliyi bir salata olarak hazırlayarak protein kaynağı bir besinin yanında severek tüketebilirsiniz. (16, 17)

 

 

Brokoli Salatası

Malzemeler (4 Kişilik);

500 gram brokoli

4 adet salatalık turşusu

1 adet mısır konservesi (küçük boy)

2 adet közlenmiş kırmızı biber

3 diş sarımsak

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet limon suyu

1 çay kaşığı tuz

2 yemek kaşığı balsamik sirke

Hazırlanışı;

Brokolileri küçük küçük ayırın ve güzelce yıkayın. Ardından 4 dakika kadar haşlayın. Süzdükten sonra soğuk sudan geçirip bir kenarda bir süre bekletin. Biberleri közleyip soyun ardından dilimleyerek derin bir kaseye aktarın. Üstüne brokolileri, mısırı, doğranmış turşuyu ve rendelediğiniz sarımsağı ekleyip bir güzel karıştırın. Yağ, balzamik sirke ve limon suyu ile hazırladığınız sosu da üstüne döküp iyice harmanlayın. Afiyet olsun.

 

Doğal folat kaynakları açısından zengin olan ve yeterli sayıda takviye edilmiş gıdaları içeren dengeli bir beslenme programı sayesinde günlük folat ihtiyacınızı karşılarken gebelikte olası hastalık risklerini de en aza indirebilirsiniz. Buna karşın yeterli folik asit alımı sağlamak için gebelik hassas bir dönem olduğundan doktorunuz bu anlamda size folik asit takviyesi başlayacaktır. Buna ek olarak beslenmenizde de folik asitten zengin besinleri seçerseniz, bu süreci en iyi şekilde desteklemiş olursunuz.