Yeterli Su İçmeyenlerin Sıvı Alımını Arttıracak 5 Besin ve 5 Tarif

360608-0.jpg

Yeterli Su İçmeyenlerin Sıvı Alımını Arttıracak 5 Besin ve 5 Tarif

 

Doğru hidrasyon yani yeterli sıvı alımı sağlığınız için son derece önemlidir. Aslında, yeterince su içmemek dehidrasyona neden olabilir, bu da yorgunluğa, baş ağrısına, cilt problemlerine, kas kramplarına, düşük tansiyona ve hızlı kalp atışına neden olmaktadır. Dahası, uzun süreli dehidrasyon, organ yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Uzmanlar genellikle hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde 8 bardak su içmenizi önermektedir. Bu miktarı sağlamak oldukça önemlidir. Bunun yanı sıra sıvı alımını yalnızca içtiğimiz sudan karşılamıyoruz. Bu anlamda içeriğinin önemli bir kısmını su oluşturan besinler yardımımıza koşuyor. Gün içerisinde yeterli su içemiyorsanız veya su alımınızı daha da arttırmayı hedefliyorsanız sizinle su içeriği yüksek beş besini ve bunları beslenmenize en doğru şekilde katabileceğiniz beş tarifi paylaşmak istedim. Tarifleri denedikten sonra yorumlarınızı benimle paylaşmayı unutmayın.

 

1.Karpuz – Su içeriği: % 92

Karpuz çok sağlıklı bir yaz mevsimi meyvesidir ve yiyebileceğiniz en sulu gıdalardan biridir. 1 fincan (154 gram) karpuz, yarım fincandan (118 ml) fazla suya ve buna ek olarak diyet posasına, C vitamini, A vitamini ve magnezyuma sahiptir. Aynı zamanda kalorisi oldukça düşüktür ve fincan başına sadece 46 kalori sağlar. Karpuzların yüksek su içeriği nedeniyle kalori yoğunluğu çok düşüktür. Bu, karpuzun nispeten büyük bir kısmının diğer meyvelere göre daha az kalori içerdiği anlamına gelmektedir. Düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyeceklerin tokluğu artırarak ve iştahı azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca karpuz, likopen de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Bu bileşik, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklarla bağlantılı olan hücrelere karşı meydana gelen oksidatif hasarı azaltma yeteneği ile bilinmektedir. Ferahlatıcı bir atıştırmalık veya garnitür olarak tüketerek diyetinize karpuz ekleyebilirsiniz. Harika bir sıvı desteği olan karpuzu beslenmenizde doyurucu bir ana öğün olarak kullanabilmeniz için aşağıda harika bir tarif bırakıyorum.

 

Karpuz Salatası

1 dilim karpuz

3 yemek kaşığı lor peyniri

2 adet salatalık

4-5 adet taze nane

Hepsini karıştırarak, geleneksek karpuz-peynir öğünümüzü ferahlatıcı bir alternatif olarak kullanabilirsiniz.

https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2072/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

 

 

2.Çilek

Su içeriği:% 91
Çilek yüksek su içeriğine sahiptir, bu da onları ferahlatıcı ve sıvı desteği bir besin haline getirmektedir. Çilek ağırlığının yaklaşık % 91’i sudan geldiğinden, çilek tüketmek günlük su alımınıza katkıda bulunacaktır. Ayrıca çilek bol miktarda lif, hastalıklarla savaşan antioksidanlar ve C vitamini, folat ve manganez dahil vitamin ve mineraller sağlamaktadır. Düzenli olarak çilek yemenin iltihabı azalttığı ve bunun da kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer hastalığı ve çeşitli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Çilekleri smoothie’lere karıştırarak veya salatalara katarak diyetinize dahil etmek oldukça pratik bir yoldur. Aşağıdaki smoothie tarifini denediğinizde su içseniz yarayacak ve bir ana öğün olarak kullandığınızda dahi tok hissedeceksiniz!

 

Çilekli Smoothie

15 tane çilek

1/2 su bardağı yoğurt

1/2 su bardağı hindistan cevizi ya da soya sütü

1 tatlı kaşığı bal

Hazırlanışı

Eğer taze çilekse, çilekleri yıkayın temizleyin ve parçalar halinde kesin. Yoğurdu, Hindistan cevizi ya da soya sütünü blendere koyun. Şunu belirtmekte fayda var; eğer hindistan cevizi sütü kullanırsanız karışımınız daha tatlı olacaktır. Bu durumda, Hindistan cevizi suyu doğal bir tatlandırıcı olarak düşünülebilir. Balı ekleyin. Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar blenderden geçirin. Afiyet olsun!

 

 

3.Kavun

 

Su içeriği: % 90

Kavun, son derece besleyici olan ve sağlığınızı çeşitli şekillerde olumlu etkileyen bir meyvedir. Bir fincan (177 gram) kavun yaklaşık % 90 oranında sudan oluşur ve porsiyon başına yarım fincandan (118 ml) fazla su sağlar. Bir fincan kavun ayrıca tokluk sağlamak ve iştahınızı azaltmak için suyla birlikte daha iyi etki gösterebilen 2 gram diyet posası içermektedir. Ek olarak, kavun A vitamini açısından zengindir ve günlük ihtiyaçlarınızın % 120’sini 1 fincan (177 gram) kadar bir porsiyonda sağlamaktadır. Çalışmalar, A vitamininin enfeksiyona karşı vücudu koruyarak bağışıklık sisteminin etkisini artırabileceğini göstermiştir. Sade kavun tüketebileceğiniz gibi salatalara, smoothie’lere ve yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz. Aşağıda kavuna kahvaltınızda yer vererek güne ferah bir başlangıç yapmanız için harika bir tarif bıraktım! Şimdiden afiyet olsun.

 

Günaydın Detoksu

200 gram kavun (1 dilim)

30 gram nane (5-6 yaprak)

200 gram salatalık (2 adet)

100 gram armut (1 adet)

1 adet fındık kadar zencefil 1 avuç yeşillik (Semizotu veya roka veya pazı)

Bu karışımı pürüzsüz olana kadar blenderize ederek sıvı şekilde tüketebilirsiniz. Bunun yanı sıra dilerseniz kavunlu-armutlu ferah bir salata olarak blenderize etmeden de tüketebilirsiniz!

 

 

4.Salatalık

Su içeriği:% 95

Salatalık, diyetinize dahil edilecek başka bir sağlıklı ve su deposu sebzedir. Aynı zamanda yüksek su oranı ve düşük kalorisiyle açlık hissini bastırmada birebirdir. Sınırsızca salatalık tüketebilirsiniz. Neredeyse tamamen sudan oluşurlar ve ayrıca az miktarda K vitamini, potasyum ve magnezyum gibi bazı besin ögelerini sağlarlar. Diğer su bakımından zengin sebzelerle karşılaştırıldığında salatalık, kalorisi en düşük olandır. Yarım fincan (52 gram) porsiyonda sadece 8 kalori vardır ve su içeriği oldukça yüksektir. Diyetinize önemli miktarda kalori eklemeden nispeten büyük bir porsiyon salatalık yiyebilirsiniz, bu da kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Salatalığı bir tutam tuzla beraber sade olarak yiyebilirsiniz. Buna ek olarak bir ana öğünde az kalori almak isterseniz harika Soslu Salatalık tarifimi sizinle aşağıda paylaştım.

 

Soslu Salatalık
2 adet salatalık

1 adet havuç

40 gram lor peyniri

2 yemek kaşığı yoğurt

2-3 dal dereotu

1 çay kaşığı nane-kekik karışımı

1 çay kaşığı pul biber

Kabuklarıyla birlikte uzun uzun salatalıkları kesin.

Kabuğunu soyduğunuz havuçları da uzun şeritler halinde kesin.

Diğer tüm malzemeleri karıştırın.

Şeritler halindeki havuç ve salatalıkları bu sosa bandırarak yiyin.

 

 

5.Marul

Su içeriği:% 96
Marulun sağlık için olumlu etkisi olan bir çok özelliği vardır. Bir fincan (72 gram) marul, 1 gram diyet posasına ek olarak çeyrek fincan (59 ml) su sağlamaktadır. Ayrıca günlük folat ihtiyacınızın % 5’ini karşılar. Folat, nöral tüp doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabileceğinden hamile kadınlar için oldukça önemlidir. Ek olarak, marul, kemiklerinizi ve bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmadaki rolleriyle bilinen K ve A vitaminlerinden de yüksektir. Dahası, maruldaki su ve lif kombinasyonu, marulun düşük bir kaloride oldukça tok tutucu olmasını sağlamaktadır. 1 fincan (72 gram) porsiyonda sadece 10 kalori vardır. Salata yapmak için kullanarak diyetinize kolayca marul ekleyebilirsiniz. Ek olarak, hamburger ekmeği olarak bile artık marul kullanmak önerilmektedir. Aşağıda marulu beslenmenizde farklı bir şekilde kullanabileceğiniz yeni ve lezzetli bir tarifi sizinle paylaştım!

 

 

Hindili Marul Dürüm

1 yemek kaşığı zeytinyağı

3/4 su bardağı soğan

400 gram hindi kıyma

2 diş sarımsak

1 tutam tuz

1 tutam karabiber

1 yemek kaşığı toz biber

1/2 tatlı kaşığı tatlı toz biber

1/2 su bardağı domates

1/2 su bardağı tavuk suyu

Dilediğiniz kadar marul

Kırmızı soğan

1 adet domates

Kişniş

Zeytinyağını tavaya alın ve soğanları kavurun daha sonra hindi kıymayı ve sarımsakları ekleyin. Baharatlarını ekleyip kavurun. Sonrasında domatesi ekleyin ve suyunu çekene kadar pişirin. Marul yapraklarında kalan malzemelerle süsleyerek servis edin.