Personal Trainer Göksel Altınay’dan Evde Tam Vücut Güçlendirme Egzersizi Önerileri

ecanta_20200422144257_15875557777033.jpg

Personal Trainer Göksel Altınay’dan Evde Tam Vücut Güçlendirme Egzersizi Önerileri

 

Ağırlık çalışması veya direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı, herhangi bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır. Daha güçlü olmanıza yardımcı olur ve ayrıca kas dayanıklılığı sağlar. Kuvvet antrenmanı, neredeyse her yerde yapabileceğiniz çok yönlü bir antrenman türüdür. Birçok spor salonunda popüler bir egzersiz seçeneği olsa da, evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde yapabileceğiniz sağlam bir kuvvet antrenmanı programı da oluşturabilirsiniz.

Bu blog, egzersiz planınıza dahil edebileceğiniz egzersiz örneklerinin yanı sıra evde bir kuvvet antrenmanı rutinine başlamak için neye ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Kuvvet Antrenmanının Faydaları Nelerdir?

 

Araştırmalar, kuvvet antrenmanının sağlığınıza ve zindeliğinize birçok farklı şekilde fayda sağlayabileceğini göstermiştir.

  • Yağsız kas kütlesi oluşturmak
  • Vücut yağını azaltmak
  • Egzersiz yaptıktan sonra bile kalorileri daha verimli yakmak
  • Metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır
  • Kemik yoğunluğunu artırır ve kemik sağlığını iyileştirir
  • Esnekliği artırır ve hareket aralığını iyileştirir
  • Beyin sağlığını ve bilişsel işlevleri iyileştirir
  • Sırt ağrısı, diyabet, artrit ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok kronik durumun semptomlarını azaltır
  • Duruş, denge ve stabiliteyi iyileştirir
  • Enerji seviyelerini yükseltir
  • Ruh halini ve genel refah duygusunu iyileştirir

 

Evde spor yapmanın faydaları nelerdir?

Evde egzersiz rutini, spor salonuna gitmenize gerek kalmadan bir antrenmana uyum sağlamanın kolay ve kullanışlı bir yolu olabilir.

 

  1. Zaman kazandırır. Makine veya ekipman için beklemeniz gerekmez.
  2. Düşük maliyetli. Spor salonu ücreti veya pahalı ekipman gerekmez.
  3. İstediğiniz zaman çalışın. Gündüz veya gece ne olursa olsun, kendi programınıza göre egzersiz yapabilirsiniz.
  4. Gizlilik. Kendini bilinçli hissetmeden egzersiz yapabilirsin.
  5. Kendi hızınızda gidin. Çevrenizdekilere ayak uydurmak veya kendinizi rahat olanın ötesine itmek için hiçbir baskı yoktur.
Başlangıç

Kuvvet antrenmanında ilk adım, evinizde rahatça egzersiz yapabileceğiniz bir yer bulmaktır. Kollarınızı ve bacaklarınızı özgürce hareket ettirebilmeniz için yeterli alana sahip bir yer bulmak isteyeceksiniz. Çok fazla ekipmana yatırım yapmanıza gerek yok, ancak birkaç öğe satın almak istiyorsanız, işte size yardımcı olabilecek bazı şeyler:

  • Egzersiz minderi
  • Direnç bantları veya boru
  • Dumbell
  • Kettlebell
  • Denge topu
  • Sağlık topu

 

Halter veya kettlebell kullanmak yerine, ağırlıkların yerine su şişeleri, kum torbaları veya konserve ürünler kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz.

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri

 

Antrenmanınıza başlamadan önce en az 5 ila 10 dakika ısınma rutini yapın. Bu, hızlı yürüyüş, yerinde koşma veya bacaklarınızı, kollarınızı ve diğer büyük kas gruplarınızı çalıştıran hareketleri içerebilir. Kaslarınız ısındığında ve hareket etmeye hazır olduğunda, bir dizi vücut ağırlığı egzersizi yaparak başlayabilirsiniz. Zemin çok sertse egzersiz minderi dışında vücut ağırlığı egzersizleri için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Bu egzersizlerin her birinde yumuşak, sabit ve kontrollü hareketler kullanın.

 

1.Lunges

 

Temel bir hamle, quadrisepsiniz, hamstringleriniz, kalça kaslarınız ve baldırlarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durarak başlayın.
  2. Sağ ayağınızla öne çıkın ve kalçalarınızı sağ bacağınız 90 derecelik bir açıya ve sol diziniz yere paralel olana kadar yere doğru indirin. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
  3. Gövdenizi dik tutmak için omurganızı uzatın.
  4. Bu pozisyonu 5 saniye veya daha uzun süre tutun.
  5. Sonra sol ayağınızla buluşmak için sağ ayağınızı geriye doğru çekin ve bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
  6. 10 ila 12 kez tekrarlayın, ardından kısa bir süre dinlenin ve başka bir set yapın.

 

2.Squat ve shoulder press

Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, herhangi bir ağırlık olmadan kollarınızı başınızın üstünden kaldırarak başlayın. Bu egzersizi iyi bir formda yaptıktan sonra, hafif dumbell ekleyebilir ve güç geliştirirken ağırlığı artırabilirsiniz. Bu egzersiz sadece kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda göbeğinizdeki, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları ve ayrıca arka kol kaslarını çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
  2. Kalçalarınızı yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.
  3. Ayağa kalkmak ve kollarınızı yukarı kaldırmak için yukarı doğru bastırın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  5. 1-3 set 8–12 tekrar yapın.

3.Plank

Plank, çekirdek gücünüzü ve dengenizi geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda sırtınızdaki, göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasları da güçlendirebilir.

 

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Kalçalarınız sıkılmış ve karın kaslarınız birbirine geçmiş şekilde vücudunuzu düz bir çizgide tutarak sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenin.
  2. Bu pozisyonu 30 saniye tutmaya çalışın. Bu çok zorsa, 20 saniye ile başlayın.
  3. Güç ve zindelik kazandıkça, plank pozisyonunu 1 dakika veya daha uzun süre tutmaya çalışın.
  4. Plank’ın daha zorlu bir versiyonuna hazır olduğunuzda, plank konumunu korurken her seferinde bir bacağınızı kaldırmayı deneyebilirsiniz.

4.Şınav

Standart şınavlar göğüs kaslarının (pektoral) yanı sıra omuz kaslarını, arka kol ve karın kaslarını çalıştırır.

 

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
  2. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü destekleyerek dirseklerinizi göğsünüz neredeyse yere değene kadar bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
  3. Hemen vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
  4. 8-12 kez tekrarlayın. 1-2 setle başlayın ve güçlendikçe 3 sete kadar oluşturun.
  5. Şınavın daha az zorlu bir versiyonu, ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine dizlerinize koyarak yapılabilir.

5.Serbest ağırlık egzersizleri

Aşağıdaki iki egzersiz dumbell kullanılır. 5 kiloluk bir dumbell ile başlayın. Gücünüzü artırırken, 8 veya 10 kiloluk dumbell kullanmaya geçebilirsiniz. Ayrıca dumbell yerine konserve ürünler veya su şişeleri de kullanabilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.

 

6.Dumbell Shoulder Press

Bu egzersiz, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları hedef alır ve ayrıca çekirdek ve göğüs kaslarınızı güçlendirebilir.

 

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
  2. Halterleri alın ve omuz yüksekliğine yükseltin. Avuç içleriniz öne veya vücudunuza doğru bakabilir.
  3. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dumbelları başınızın üzerine kaldırın.
  4. Bu pozisyonda birkaç saniye duraklayın ve ardından halterleri tekrar omuz hizasına getirin.
  5. 1-3 set 8–12 tekrar yapın.

 

7.Dumbell triceps(arka kol kası) geri tepmesi

Bu egzersiz, arka kol kasları yanı sıra omuz kaslarınızı da çalıştırır.

 

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. İki dumbell alın ve her elinizde bir tane tutun.
  2. Gövdenizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
  3. Sonra kollarınızı doğrudan arkanıza uzatın
  4. Bir seferde bir kol veya her ikisini birden yapabilirsiniz.
  5. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, tek kol 1-2 set 8–12 tekrarla başlayın ve güçlendikçe iki kol ve 3 sete kadar oluşturun.

8.Direnç bandı egzersizleri

Direnç bantları, kuvvet antrenmanı antrenmanınız için başka bir harika araçtır. Hafif ve çok yönlüdürler ve kaslarınızı, serbest ağırlık veya ağırlık makineleri kadar çalıştırdıklarını göstermiştir.

Direnç bandı ayırın

Bu egzersiz sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları çalıştırır.

 

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Önünüzde göğüs hizasında kollarınızı uzatarak ayakta durun.
  2. İki elinizle bir direnç bandını gergin bir şekilde tutun. Bant yere paralel olmalıdır.
  3. Kollarınızı düz tutarak, kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi arkanızın ortasından başlatın.
  4. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve omurganızı düz tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. 1–3 set 15–20 tekrar yapın.

 

 

Kalça uzatma

Bu egzersiz kalça ve bacaklarınızdaki kasları çalıştırır.

  1. Bu egzersizi yapmak için hafif ila orta dirençli bir banda ihtiyacınız olacak.
  2. Direnç bandını her iki bileğinizin etrafına dolayın. Denge için bir sandalye veya duvar kullanabilirsiniz.
  3. Vücudunuzda düz bir çizgi tutarak, sol bacağınızı olabildiğince düz tutarak olabildiğince geriye doğru çekin.
  4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Sol bacağınızla 12 tekrarı tamamlayın, ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.
  6. Başlamak için her iki tarafta 2 set tamamlayın ve gücünüzü artırırken 3 set yapmaya çalışın.

 

Direnç bandı bacak pressi

Bu egzersiz quadrisepsinizi, diz kirişlerinizi, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bir ağırlık makinesinde bacak presi gibi, bu egzersiz sizi yer çekimine karşı çalıştırır.

  1. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
  2. 90 derecelik bir açı oluşturarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı esnetin, parmaklarınızı yukarı doğru tutun.
  3. Direnç bandını ayaklarınızın etrafına sarın ve uçlarını tutun.
  4. Bacaklarınız tamamen uzayana kadar ayaklarınızı bantlara doğru bastırın.
  5. 90 derecelik bir açıya dönmek için dizlerinizi bükün.
  6. 1-3 set 10-12 tekrar yapın.

 

 

9.Ana çalışmadan sonra soğuma

Antrenmanınızı yaklaşık 5 ila 10 dakika soğumaya bırakarak bitirin. Bu, nefes alıp vermenizin ve kalp atış hızınızın dinlenme durumuna geçmesini sağlar. Seçenekler arasında yürüyüş ve hafif esnemeler bulunur.

 

Haftada iki ila üç kez 30 ila 45 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmak, yağsız kas kütlesi oluşturmak, kalori yakmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için mükemmel bir yoldur. Bu da vücut yağını yakmanıza ve kilo vermeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.

Ek olarak, kuvvet antrenmanı kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirebilir, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, esnekliği, duruşu ve dengeyi geliştirebilir ve ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırabilir. Direnç olarak sadece vücut ağırlığınızı veya temel, düşük maliyetli ekipmanı kullanarak evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde birçok kuvvet antrenmanı egzersizi yapılabilir. Herhangi bir sağlık sorununuz veya egzersiz yapmayı zorlaştıran bir yaralanmanız varsa, evde kuvvet antrenmanı rutinine başlamadan önce doktorunuzla veya sertifikalı bir kişisel antrenörle konuşun.