Gebelik Döneminde Sağlıklı Beslenme; Gebelik Sürecinde Sağlıklı Bir Kilo Kazanımı Nasıl Olmalı?

hamileligin-yirmi-ikinci-haftasi.jpg

Gebelik Döneminde Sağlıklı Beslenme; Gebelik Sürecinde Sağlıklı Kilo Kazanımı Nasıl Olmalı?

 

Bir önceki blog yazımda sağlıklı bir gebelik sürecinde nelere dikkat etmemiz gerektiğini genel anlamda anlatmıştım. Bu konu başlığı altında yaşam tarzı bileşenleri olarak beslenme, egzersiz, gıda güvenliği vb. gibi birçok faktörden bahsettik. Bu haftaki yazımda ise bizim için en önemli olan noktadan yani beslenmeden bahsedeceğim. Açıkçası gebelik sürecinde annelerin kafasını en çok karıştıran nokta da budur. Bebeğimizin sağlıklı beslenebilmesi için bizim de sağlıklı beslenmemiz gerekiyor. Buna ek olarak gebelik sürecinin normal bir parçası olan kilo kazanımını ne sınırlarda tutmalıyız ve nelere dikkat etmeliyiz yine sıkça karşılaştığım sorulardan. Gelin gebelikte beslenmeye dair bilmemiz gerekenlere beraber göz atalım.

 

Gebelikte Beslenme Dediğimizde İlk Aklımıza Gelenler

Hamileyken sizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmak için hangi yiyecekleri yiyeceğiniz konusunda endişeleriniz olması tamamen normal bir durumdur. Endişelenmeyin hangi yiyeceklere öncelik vereceğinizi bildikten sonra sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmak düşündüğünüzden çok daha kolay. Hamilelik sırasında yeterli ve dengeli beslenme, bebeğinizin hayata mümkün olan en iyi başlangıcı yapmasına yardımcı olmaktadır. Yeterli protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağ türleri, vitamin ve mineraller, yeterli diyet posası ve yeterli sıvı alımını içeren kişiye özgü bir beslenme planıyla bu dönemi tamamen sağlıklı geçirebilmeniz mümkün. Sağlıklı bir hamilelikte beslenme düzeni, genel olarak sağlıklı beslenme düzenleriyle aynı vitamin, mineral ve besin ögesi dengesini içermektedir. Aradaki fark, vücudunuzun yaptığı tüm metabolik süreçleri ve bebeğin ek ihtiyaçlarını karşılamak için daha yüksek miktarlara ihtiyacınız olmasıdır. Halihazırda sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız varsa, sağlıklı bir hamilelik geçirmek için küçük eklemeler yapmak oldukça kolaydır. Bunun yanı sıra sağlıklı beslenme düzenine yeni alışmaya başlayacaksanız birazcık gergin olabilirsiniz. Öncesinde dediğim gibi endişelenmeyin, sağlıklı beslenme öğrenmesi ve uygulaması en keyifli şeydir. (1)

 

 

1.Denge ve Çeşitlilik

Gebelik döneminde kişiye özel belirlenen şekilde kalori ihtiyacınızda artmalar olmaktadır.  “İki kişilik yemeye” ihtiyacınız olduğunu belirten atasözleri kalori alımınızı ikiye katlamanız gerektiği anlamına gelmemektedir. Anahtar noktalarımız, ölçülü olmak ve sizin için doğru kalori ve beslenme hedeflerini belirlemek için sağlık profesyonelleriyle birlikte çalışmaktır. Bu beslenme rutinini oluştururken her ihtiyacımızın karşılanması için dengeli bir beslenme ve bu beslenmede çeşitlilik yaratmak esastır. Bu çeşitliliği yaratırken beslenmemizde yer vermemiz gereken bileşenleri aşağıda açıkladım.

 

2.Basit Şekerler Değil, Kompleks Karbonhidratlar

Kanımızda kolayca emilip kan şekerimizi hızlı yükselten ve hızlı düşüren basit şekerlerden uzak durmamız gerekiyor. Bu sadece gebelik sürecine ait bir alışkanlık değil. Burada tüketmemiz gereken karbonhidrat grupları tam tahıllı ekmek ve makarnalar, sebzeler, kurubaklagiller gibi sindirimi ve emilimi daha zor olan besinlerdir. Kan şekerimizde bir dengesizliğe sebep olan basit şekerleri ise beslenmemizde sınırlandırmamız gerekmektedir. Bunlara örnek verecek olursak; beyaz ekmek, paketli gıdalar, tuzlu krakerler, cipsler, sofra şekeri vb. gibi besinler kolay emilebilen karbonhidrat kaynaklarıdır.

 

3.Yeterli ve Dengeli Protein Alımı

Protein ihtiyaçlarınız hamilelik sırasında önemli ölçüde artar ve üçüncü trimesterde zirveye çıkar. Hamileliğiniz boyunca yeterince protein aldığınızdan emin olmak için, her öğüne ve atıştırmaya protein açısından zengin bir besin kaynağı eklediğinizden emin olun. Protein açısından kaliteli ve sağlıklı seçeneklere yumurta, fındık ve fıstık ezmesi, yağlı tohumlar, balık, tavuk veya hindi eti, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri verilebilir. Bu konuda sizin için yeterli protein alımını kararlaştırmak için bir diyetisyenle görüşmeniz ana noktadır. Bunun sebebi ise artmış protein ihtiyacını karşılarken ihtiyacınızdan fazla protein alabilirsiniz ve protein kaynağı besinler genelde yüksek oranda yağ içerdiğinden bu dengeyi sağlayamazsanız olması gerekenden fazla bir tartı artışı ile karşılaşabilirsiniz.

 

4.Vitamin ve Mineral Kaynağı Sebze-Meyveler

 

Sebzeler sizin ve büyüyen bebeğinizin ihtiyaç duyduğu birçok besin ögesini içermektedir. A ve C vitaminleri, beta karotenler, diyet posası, E vitamini, riboflavin, folik asit, B vitaminleri, kalsiyum ve eser mineraller bunlara örnek verilebilir. Meyve tüketimi genelde sebze tüketimine göre daha kolay olmaktadır. Sebzeleri diyetinize eklerken genelde sebze yemeği olarak tercih edebilirsiniz. Bu anlamda çiğ tüketirken de lütfen gıda güvenliği açısından tamamen temiz olduğundan emin olun. Özellikle bu süreçte vücudumuz bazı bakterilere ve virüslere karşı daha hassas olabilmektedir.

 

5.Tahıllar ve Kurubaklagiller

Tam tahıllı ürünler ve kurubaklagiller sağlıklı beslenme rutininde tabağınızda mutlaka yer alması gereken besin gruplarıdır. Hem tokluk sağlamaları hem de vücuda olan olumlu etkileri sayesinde gebelik döneminde de size ve büyümekte olan bebeğinize bir sürü olumlu etkileri vardır. B vitaminleri ve çinko, selenyum ve magnezyum gibi eser mineralleri sağlarlar. Tahıllar ve baklagiller, demir ve çeşitli B vitaminleri de dahil olmak üzere besin ögeleriyle doludur: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat ve niasin gibi B vitamini anlamında sizi en güzel destekleyebilecek besin grubu bu gruplardır. Küçük bebeğinizin vücudunun hemen hemen her bölümünün gelişimi için bunlara ihtiyacı vardır. Örneğin, folat alımı, spina bifidalı bebek sahibi olma riskini önemli ölçüde azaltır. Folat açısından bu dönemde kendinizi desteklemek için önceki bloğuma göz atabilirsiniz. Bu besinler bebeğinizin gelişimi için enerji sağlar ve vücudunuzdaki plasenta ve diğer dokuların oluşmasına yardımcı olur. Hem sizi hem de bebeğinizi beslemek söz konusu olduğunda her şey besin gruplarının ekip çalışmasıyla ilgilidir.

6.Lif

Lifleri vücudunuzun bakım onarım ekibi olarak düşünebilirsiniz. Lifler kabızlık ve hemoroidi önlemek adına özellikle tercih etmeniz gereken bir sağlıklı beslenme yapı taşıdır. Kepekli tahıllar, sebzeler, baklagiller ve meyvelerden günde 20 ila 35 gram lif tüketmeye çalışın. En iyi sonuçlar için lif ile birlikte sıvı alımınızı artırdığınızdan emin olun. Yulaf, fındık, avokado, chia tohumu ve çilek gibi besinlere tariflerde ve öğünlerinizde yer verirseniz eğer lif alımınızı arttırabilirsiniz. Buna ek olarak haftada en az 3 kere kurubaklagil tükettiğinizde yine lif miktarını arttırmış olursunuz.

7.Sağlıklı Yağ Alımı

90’lardan kalma modaya uygun düşük yağlı diyetleri hatırlıyor musunuz? Yağdan kaçınma günleri çoktan geride kaldı. Aşırı miktarda yağ tüketmek halen önerilen bir şey değildir fakat öğünlerinizden bütün yağ kaynaklarını çıkarmak da tehlikelidir. Kısacası burada da sağlıklı ve yeterli yağı almak en önemli noktadır. Sınırlandırılması gereken yüksek yağlı yiyecekler, kızarmış yiyecekleri ve trans yağ içeren paketlenmiş ürünleri içerir. Yağlı yemekler mide bulantısı veya mide ekşimesini daha da kötüleştirir. Omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere temel yağ asitlerini yeterli düzeyde almak oldukça önemlidir. Bir zamanlar kaçınılması gereken bir yağ olarak kabul edilen doymuş yağların bile artık fetal gelişim için önemli olduğu bilinmektedir. Sağlıklı yağları seçmek söz konusu olduğunda genel sağlıklı beslenme önerileriyle ilerlemenizi öneriyorum. Kanola, zeytin ve soya fasulyesi yağı gibi daha fazla bitki bazlı yağ kaynaklarını ekleyin ve trans yağlardan kesinlikle uzak durun. Beslenmenizde daha sık yer vermeniz gereken yağ gruplarında ceviz, avokado, kabak ve ay çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu, yağlı balıklar ve zeytinyağı yer almaktadır. Bu sağlıklı yağ kaynakları bebeğinizin beyin gelişimini hızlandırmak için oldukça önemlidir. (2)

 

8.Tuz

Hamilelik sırasında tuz alımı önemlidir ve halihazırda yüksek tansiyonunuz olsa bile, tuz alımında ciddi bir kısıtlama gerekli değildir. Aslında, hamile bireyler büyüyen bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak için yiyeceklerinde genellikle daha fazla tuza ihtiyaç duyar ve alımınızı kısıtlamak zararlı olabilir. Kısacası hamileyken tuzu sınırlamanıza gerek yoktur, fast food ve işlenmiş etler gibi sağlıksız ve işlenmiş tuzlu yiyecekleri sınırlamak önemlidir. Hamilelik sırasında tuz alımınızla ilgili sorularınız varsa, bunu doktorunuzla ve diyetisyeninizle konuşmanız en güvenilir yoldur. (3)

 

9.Sıvılar

Sıvılar, herhangi bir sağlıklı beslenme planının önemli bir parçasıdır. Günde en az 2,5-3 litre sıvı tüketmeniz gerekmektedir ve özellikle yaz aylarında bu ihtiyaç artmaktadır. Hamile insanlar, üretilen ekstra kanı ve amniyotik sıvıyı desteklemek için ekstra sıvıya ihtiyaç duyar. Bir kahve tutkunuysanız, American College of Obstetrics and Gynecology’ye (ACOG) göre, kafeinli içecekleri hamileyken günde 200 miligram (mg) kafeini aşmayacak şekilde sınırlamalısınız. Yeterli sıvı alımı aynı zamanda kabızlık olasılığınızı ve kabızlık yaşadığınızda ıkınma sebebiyle ortaya çıkabilecek olan hemoroid riskini azaltmaktadır. Artan idrar akışı aynı zamanda sizin ve bebeğiniz için tehlikeli olabilecek bir idrar yolu enfeksiyonu geliştirme riskinizi de azaltır.

10.Hamilelik Sırasında Hangi Vitaminlere İhtiyacınız Var?

Hamileliğiniz sırasında takviye almayı seçerseniz, her şişenin etiketini okuduğunuzdan ve sağlık profesyonellerinin önerdiği ürünleri kullandığınızdan emin olun. Günlük olarak ihtiyacınız olan miktarı aşmamak oldukça önemlidir. Doğum öncesi kendinizi ve bebeğinizi desteklerken bu vitaminleri besinlerden de alabileceğinizi ve takviyeleri bilinçsizce kullandığınızda size ve bebeğinize zarar verme ihtimalini lütfen unutmayın. Kan değerlerinizi kontrol ettirmek ve bu tahlil sonuçlarına göre bir takviye prosedürü uygulamak bu anlamda çok değerlidir. Bu vitaminlerin hangileri olduğuna beraber detaylıca bakalım.

 

1. Kolin

Kolin, hamilelik sırasında hayati bir besin ögesidir ve bebeğin beyin gelişiminde önemli bir rol oynar. Kolin, beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur. Bazı araştırmalar, hamilelik için önerilen günlük kolin miktarının (günde 450 mg) yetersiz olduğunu ve hamileyken günde 930 mg’a yakın bir kolin alımının en iyi seviye olduğunu göstermektedir. Doğum öncesi vitaminlerin çoğunun kolin içermediğini unutmayın, bu nedenle ayrı bir kolin takviyesi almanız gerekebilir veya kolin içeren bir takviyeye yönlenmeniz gerekebilmektedir. Miktarın size uygun olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın. Takviyeler dışında beslenmenizle kolin ihtiyacınızı desteklemek isterseniz sığır karaciğeri (1 porsiyonu 356 mg kolin içeriyor), yumurta ( 2 yumurta sarısı 300 mg kolin içeriyor), mantar çeşitleri, soya fasulyesi ve diğer fasulye çeşitleri kolin açısından zengindir. (4)

 

2.Folik Asit

Folik asit, takviyelerde bulunan sentetik folatın doğal şeklidir. Kırmızı kan hücresi oluşumunu ve sinir sisteminde önemli olan kimyasal sinyallerin üretimini uyaran önemli bir vitamindir. DNA yapma sürecinde de önemlidir. Bunların içerisinde daha da önemlisi, folik asit, bebeğinizdeki spina bifida gibi nöral tüp kusurlarını önlemek için kritik bir vitamin olarak tanımlanmıştır. ACOG, hamile kalmadan önce günde 400 mikrogram (mcg) folik asit almanızı ve hamilelik sırasında besinler dahil tüm kaynaklardan günde en az 600 mcg folik asit almanızı önermektedir. (5)

 

3.Pantotenik Asit (B5 Vitamini)

Bu vitamin vücudun birçok düzenleyici ve metabolik faaliyetinde rol oynamaktadır. Ortalama bir kişi için günlük alınması gereken miktar 4 ila 7 mg’dır. Pantotenik asit açısından zengin besinler arasında tavuk ve sığır etleri dahil et ve et ürünleri, patates, tam tahıllı ürünler, brokoli ve yumurta sarısı sayılabilir.

 

 

4.Riboflavin (B2 vitamini)

Riboflavin, bebeğin gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Gebe kadınlar ve emzirenler için sırasıyla günlük alınması gereken B2 vitamini miktarı 1,4 mg ve 1,6 mg’dır. Doğum öncesi kullanacağınız bir takviye B2 vitamini açısından en tutarlı kaynağınız olabilir ancak B2 vitamini süt ve süt ürünlerinde bulunabilir. Buna ek olarak tahıl kaynaklarından da B2 vitamini alabilirsiniz.

 

 

5.Tiamin (B1 vitamini)

Tiamin, beyin, sinir sistemi ve kalbin metabolizması ve gelişimi için önemlidir. Hamileyken, B1 vitamini dahil birçok vitamine daha fazla miktarda ihtiyacınız vardır. Hamile insanlar için günlük alınması gereken miktar yaklaşık 1,4 mg’dır.

 

6.A vitamini

A Vitamini, uygun hücre büyümesi ve gözlerin, derinin ve kanın gelişmesinin yanı sıra bağışıklık ve enfeksiyona direnç için kritiktir. Bu nedenle gebelikte yeterli alınması bebeğiniz için hayatidir.

 

7.B6 Vitamini (Piridoksin)

B6 Vitamini, vücudunuzun metabolizması ve fetal beyin ve sinir sistemlerinin gelişimi için önemlidir. Gebeler için günlük alınması gereken miktar 1,9 mg’dir.

 

8.B12 vitamini

B12 vitamini esas olarak etlerde ve süt ürünlerinde bulunur. Bu yüzden veganlar veya katı vejeteryanlar için yeterli miktarı sağlayabilmek sorun olabilmektedir. Vegan ve vejeteryan beslenme gibi beslenme rutininizde kısıtlama olan noktalar varsa, vitamin takviyenizin yeterli B12’ye sahip olduğundan emin olmanız çok önemli. Bu konuda bir sağlık profesyoneliyle ilerlemeyi unutmayın.B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besin mayası vejetaryenler için harika bir alternatif B12 kaynağı olabilir. Tuzlu bir tada sahiptir ve tadı Parmesan peynirine benzemektedir.

 

9.C vitamini (Askorbik Asit)

Vücut C vitamini depolamaz, bu nedenle günlük ihtiyacınızı karşılamak için düzenli tüketilebilen C vitamini kaynaklarına ihtiyacınız vardır. Gebeler için önerilen günlük alım miktarı 85 mg’dır. Yeterli C vitamini alımı için beslenme rutininizde turunçgiller, çilek, dolmalık biber, brokoli ve genel anlamda yeterli meyve ve sebzeye yer vermeniz gerekmektedir. Takviyelerle almayı düşünüyorsanız eğer dozu hakkında lütfen dikkatli olun. C vitamini gereksinimden fazla alındığında ishal gibi problemlere sebep olabilmektedir. C vitamini alımı hakkında ayrıntılı bilgiye ulaşmak için bloğuma göz atabilirsiniz. 

Bağışıklık Denilince İlk Akla Gelen; C Vitamini

 

10.D vitamini

İnsanlar güneş ışığından yararlanarak D vitamini üretir. D vitamininin kendisi doğal olarak sadece bazı balık karaciğeri yağlarında bulunur. Güneş ışığına maruz kalma seviyesi değişken olduğundan ve bu vitamin hamile insanlar ve büyümekte olan çocuklar için çok önemli olduğundan, artık tüm sütler ABD hükümeti tarafından D vitamini ile zenginleştirilmektedir. Ülkemizde ise genel bir prosedür olarak gebelere D vitamini takviyesi başlanmaktadır. Bunun yanı sıra marketlerdeki çoğu ürün D vitamini ile zenginleştirilmiştir. D vitamini takviyeleri özellikle süt içmiyorsanız oldukça önemlidir. Bir takviye alıyorsanız eğer bu takviyenin yeterli gelip gelmediğini rutin kan tahlilleriyle takip etmeniz çok önemlidir. D vitamini kaynakları ve takviyeleri hakkında daha ayrıntılı bilgiye ulaşmak için bloğumu aşağıda sizinle paylaştım. (5)

 

Güneşten Gelen Sağlık; D Vitamini

11.Hamilelik Sırasında Hangi Minerallere İhtiyacınız Var?

1.Kalsiyum

D vitamininin yol arkadaşı olan kalsiyum elbette güçlü kemikler ve dişler için son derecede önemlidir. Aynı zamanda kalbin ve diğer kasların düzgün gelişimi ve çalışması için olduğu kadar kan pıhtılaşma sistemi için de kritiktir. Bebeğiniz gelişim sırasında büyük miktarda kalsiyuma ihtiyaç duymaktadır. Gebeler tercihen günde iki doz 500 mg olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyaç duymaktadır. Kalsiyum açısından takviyelerin yanı sıra süt ve süt ürünleri, kalsiyum ile zenginleştirilmiş portakal suları ve ekmekler, kurubaklagiller ve pişmiş koyu yeşil yapraklı sebzeler ile beslenmenizi çeşitlendirerek kendinizi ve bebeğinizi destekleyebilirsiniz. Doğum öncesi takviyeleri genellikle sadece 150 ila 200 mg kalsiyum içerir. Dolayısıyla, doğum öncesi vitaminler tek başına size yeterli kalsiyum sağlamakta yeterli değillerdir. (6)

 

2.İyot

İyot, tiroid bezinin gelişimi, işleyişi ve metabolizmanın düzenlenmesi için kritik öneme sahiptir. Gebeler için günlük alınması gereken miktar 220 mcg’dir. İyotu diğer minerallere göre almak aslında daha kolaydır. Özellikle iyot eklenmiş tuzlarla beraber iyot açısından eksiklik problemleri geride kalmıştır. Florlu içme suları, iyotlu sofra tuzları, yumurta ve süt iyotun zengin kaynaklarındandır.

 

3.Demir

Her gün demir açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun. Başta kadınlar olmak üzere pek çok insan beslenme rutinlerinde yeterince demir almadığından, demir doğum öncesi takviyelerin önemli bir parçasıdır. Demir, bitkisel gıdalardan genellikle yetersiz şekilde emilir, bu nedenle yeterli alım miktarına ulaşmak genelde zordur. Demir eksikliği anemisine yatkınsanız doktorunuzla mutlaka konuşun. Bu anlamda bir takviyeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Demirden zengin bir öğün planında kırmızı et ve ürünleri, ıspanak, mercimek gibi kurubaklagiller bulunmaktadır. Bitkisel besinlerdeki demirin emilimini artırmak için, demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini açısından zengin bir kaynakla beraber tüketebilirsiniz. Örneğin, ıspanak salatanıza taze dilimlenmiş biber veya çilek ekleyebilirsiniz. Buna ek olarak bir yeşil yapraklı sebze yemeği yerken yanında portakal yiyebilirsiniz.

 

4.Magnezyum

Magnezyum, dişler ve kemikler, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi ve vücut proteinlerinin düzgün çalışması için önemli bir elementtir. Doku büyümesi ve onarımı için de önemlidir ve erken doğum riskinin azaltılmasında önemli rol oynayabilir. Gebeler için önerilen magnezyum üst sınırı 300 mg civarındadır. İyi bir beslenme planı genellikle yeterli miktarda magnezyum sağlar, bu nedenle doğum öncesi takviyeye çoğu zaman gerek kalmamaktadır. Beslenme düzeninizde yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmak için yoğurt, badem, ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları tükettiğinizden emin olun.

 

5.Krom

Krom, bebeğinizin gelişimi için önemlidir. Günde yaklaşık 30 mcg aldığınızdan emin olmalısınız. Yeterli krom almak için beslenme rutininizde tam buğday ekmeği, kuşkonmaz, ıspanak ve fıstık ezmesi gibi besinlere yer vermeyi unutmayın.

 

6.Bakır

Bakır, hücrelerin ve dokuların büyümesini, saç büyümesini ve genel metabolizma çalışmasını desteklemektedir. Bu nedenle bebeğin temel sistemlerinin kritik bir bileşenidir. Günlük 1mg bakır alımı önerilmektedir. Bu miktarı da sağlıklı bir beslenme planıyla rahatça sağlayabilirsiniz.

 

7.Çinko

Gebelerin günde 11 mg çinko almaları önerilirken, emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bu miktar kaynaklarda 12 mg çinko/gün olarak geçmektedir .Çinko içeren doğum öncesi vitaminleri doktorunuza danışarak kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra beslenmenizde kırmızı et, yağlı tohumlar, kuru yemişler ve kurubaklagillere yeteri kadar yer vererek günlük çinko miktarını karşılayabilirsiniz.

Bağışıklık Dostu; Çinko Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

 

8.Potasyum

Potasyum, hücresel işlevi, sıvı dengesini ve kan basıncı düzenlemesinin yanı sinirsel aktiviteyi ve kas işlevlerini destekleyen bir mineraldir. Yetişkinler ve gebeler için günlük potasyum alım önerileri 4.000 mg olarak güncellenmiştir. Doğum öncesi alınan takviyeler potasyum sağlayabilir ancak bu miktarı muz, avokado, karpuz, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kavun ve turunçgillerle de destekleyebilirsiniz. (7)

 

9.Fosfor

Fosfor, kas, dolaşım ve iskelet sistemlerinin gelişiminin önemli bir parçasıdır. Günlük önerilen yeterli alım düzeyi hamile ve emziren insanlar için 700 mg’dır. Bu düzeyi sağlamak için yine süt ve süt ürünleri, baklagiller, deniz ürünleri ve kuru yemişlere beslenmenizde yeteri kadar yer vermeyi unutmayın. Son olarak, doğum öncesi multivitaminleri almak, temel gereksinimleri almanızı sağlayacaktır. Ancak vitamin deposu olan taze yiyecekler bebeğinizin hayata en iyi şekilde başlamasına ve güçlü olmanıza yardımcı olmaktadır. Beslenmenin yetmediği noktalarda takviyelere başvurmak en anlamlı yoldur. Beslenme düzeninizle ilgili endişeleriniz varsa bu süreci bebeğiniz ve kendiniz için en sağlıklı şekilde sürdürmenin altın kuralı bir doktor ve diyetisyen takibinde gebeliğinizi sürdürmenizdir. Bu sayede size özel planlanmış bir süreçle bebeğinizin harika bir başlangıç yapmasını sağlayabilirsiniz.

 

 

Gebelikte Sağlıklı Kilo Kazanımı Nasıl Olmalıdır?

 

Gebelik sürecinde kilo kazanımı gayet normal bir durumdur. Bu durum özellikle gebelik sürecinden önce fazla kilolu olan kadınlar başta olmak üzere bütün kadınları endişelendiren bir konu olmaya devam etmektedir.

Son yapılan araştırmalara göre, odaklanılması gereken nokta gebelik sürecinde alınan kilodan çok gebelik öncesinde kadınların kaç kilo olduklarıdır.

Bunun nedeni, fazla kilolu veya obez olan kadınlarda, hamile kaldıktan sonra fazla kilo alan normal kilolu kadınlara göre hamilelik sırasında ortaya çıkan sağlıkla ilgili olumsuzlukların çok daha yaygın görülmesidir. Preeklampsi (gebelik tansiyonu), gestasyonel hipertansiyon, gestasyonel diyabet, sezaryen doğum ve erken doğum gibi komplikasyon riskleri, hem gebe kalma sırasında aşırı kilolu olan hem de gebelik sırasında aşırı kilo alan kadınlar arasında en yüksek seviyede gözlemlenmiştir.

Hollandalı araştırmacılar, normal kilolu kadınların yüzde 34’ünün hamilelik komplikasyonları yaşadığını tespit ederken, hamile kaldıklarında ciddi derecede obez olan kadınların yüzde 60’ından fazlasının bu sorunları yaşadığını gözlemlemiştir. Çalışmayı yapan ve pediatri alanında doçent olan Dr. Romy Gaillard, Healthline’a verdiği demeçte, “Hamilelikten önceki kilosuna bağlı olarak ortaya çıkan bu yüksek gebelik komplikasyonları yüzdesine çok şaşırdık” açıklamasını yapmıştır. “Hamilelik sırasında kilo alma miktarı ile hamilelik komplikasyonları riski arasında bir ilişki olduğunu gözlemledik, ancak bu ilişki hamilelikten önceki anne ağırlığı ile gebelik komplikasyonları riski arasındaki ilişkiden çok daha zayıftı. “ olarak açıklamasına devam etmiştir.

 

Aslında son yapılan araştırmada gebelik sürecine obez veya aşırı kilolu giren annelerin diğer annelere göre çok daha büyük bir risk altında olduğu kanıtlanmıştır.

Ünlü doçent, hamilelik sırasında annenin kilo alımına odaklanmak yerine, hamilelik sonuçlarını iyileştirmek için hamileliğin başlangıcından önce anne ağırlığını ideal ağırlığa getirmek için stratejilere ihtiyaç olduğunu özellikle belirtmiştir. Mevcut müdahalelerin çoğu hamileliğin ikinci yarısından itibaren kilo alımını kontrol etmeye odaklanmaktadır. Gaillard, bunların hayal kırıklığı yaratan sonuçlar verebildiğini özellikle belirtmiştir. Gebelikte kilo alımı her ne kadar büyük bir endişe olsa da, planlı bir gebelikle annelerin ideal ağırlıkları ile gebelik sürecine girmesi hem anne hem de bebek için olası riskleri en aza indirmektedir. (8)

 

Maternal obezite yani anne adayına ait obezite oldukça yaygın görülüyor!

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki her 4 kadından 1’i hamile kalmadan önce obezite hastalığına sahip.  Gaillard, “Çalışma, hamileliğin başlamasından önce maternal yani anneye ait beden kütle indeksinin ideal sınırlara çekilmesinin öneminin altını çiziyor” demiştir. “Gebe kalmak isteyen kadınlar için, hamilelik sırasında sadece alınan kiloya odaklanmak yerine, hamileliğin başlangıcından önce daha sağlıklı bir kilo aralığında olmak, hamilelik komplikasyonları riskini azaltabileceği için faydalı olacaktır.’’ Olarak açıklamasına devam etmiştir. Yine araştırmayı sürdürmüş olan bir pediatrik doktor olan Cackovic, bu aşamada planlı gebeliği vurgulamıştır. Bunun sebebi ise gebe olan obez veya aşırı kilolu kadınlar için zaten gebe olduklarından yapılacak girişimlerin çok etkili olduğunu düşünmemektedir. Bunun sebebi ise her ne kadar gebelikte kilo kaybı uygun olsa da genel anlamda önerilmemektedir. Bunun sebebi ise bu kilo kaybının bebeği ne kadar etkilediğinin henüz bilinmemesidir. Uzmanlar, birinci basamak hekimleri ve jinekologların doğurgan çağdaki gebeliği hedefleyen kadınların gebe kalmadan önce sağlıklı bir kiloya ulaşmak için birlikte çalışmak için en ulaşılabilir konumda olduklarını söylemektedirler. Uzmanlara göre planlı bir gebelik ile gebe kalmadan önce ideal bir beden ağırlığına gelmek, verilen kilo miktarı az bile olsa sağlık risklerini önemli miktarda iyileştirmektedir. (9)