Sağlıklı Bir Gebelik Süreci İçin Dikkat Etmeniz Gereken Her Şey

gebelikte-beslenme.jpg

Sağlıklı Bir Gebelik Süreci İçin Dikkat Etmeniz Gereken Her Şey

 

Hamile olduğunuzu ilk öğrendiğiniz an, muhtemelen aklınıza ilk gelen sorular gelir: Ne yiyebilirim? Hala egzersiz yapabilir miyim? Hamburgerli günlerim geçmişte mi kaldı? Bu endişelerinizi çoğu gebelik dönemindeki danışanım sayesinde yakından biliyorum ve anlıyorum. Kendinize bakmak hiç bu kadar önemli olmamıştı, ancak öğrenmek zor değil. Hamilelik fikrinin getirdiği o tatlı heyecan ve gerginlik hislerinin yanında karar vermeniz gereken birçok şey olduğunun farkındayım. Bu kararları verirken ben istiyorum ki gerginlik kısmı olabildiğince az yaşansın. Bu süreçte tatlı bir heyecanla doğru yönlendirmelere uyalım ve doğru kararlar verelim. Gebelik süreciyle ilgili ayrıntılı olarak bilgilendirmelerime devam edeceğim. Bunun yanı sıra ilk aşamada kafamıza takılan noktalar hakkındaki genel bilgileri aşağıda sizinle paylaştım.

1.Beslenme

Hamilelik sırasında besleyici ve sağlıklı bir yeme alışkanlığına sahip olmak, yeterli ve sağlıklı bir beyin gelişimi ve bebeğinizin sağlıklı doğum ağırlığı ile dünyaya gelmesiyle ilişkilendirilmiştir. Gebelik dönemi öncesi ve sırasında beslenmeniz üzerinde yaptığınız olumlu değişiklikler doğumsal kusurlara karşı alabileceğiniz en önemli önlemlerdir. Dengeli bir beslenme, anemi risklerinin yanı sıra yorgunluk ve sabah bulantısı gibi diğer hoş olmayan gebelik semptomlarını da azaltacaktır. Dengeli bir gebelik sürecinde beslenme anlamında üzerinde durulacak noktalardan bahsedersek bunlar; yeterli ve dengeli protein alımı, yeterli C vitamini alımı, yeterli kalsiyum, yeterli meyve ve sebze tüketimi, beslenmede demir açısından zengin yiyeceklere yer vermek, yeterli ve sağlıklı yağ kaynaklarına yönelmek, folik asit ve kolin gibi bazı önemli besin ögeleridir.

2.Gebelikte Kilo Kazanımı

Hamilelik sırasında beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın basit bir yolu, her gün her besin grubundan seçimler yaparak beslenmenizde çeşitliliği sağlamaktır. Hamileyken kilo almak tamamen doğal ve beklenen bir durumdur. Hamile kalmadan önce kilonuz normal bir aralıktaysa, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji’ne göre (ACOG) yaklaşık 11-13 kilo almak önerilen kilo artışı sınıfına girmektedir. Hamileliğiniz boyunca doktorunuzla kilo ve beslenme ihtiyaçlarınızı kararlaştırmak ve takibini yapmak oldukça önemlidir. Kilo alma önerileri, hamile kalmadan önce zayıf olan kişiler, obezitesi olanlar ve ikizler gibi çoğul gebeliği olanlar için farklılık gösterecektir. Gebelik öncesi kilo bu anlamda önemli bir belirleyicidir. Gebeliğe geçiş öncesinde obez olan anneler bu süreçte sağlıklı beslenerek kilo bile verebilmektedirler. (1)

 

3.Gebelik Sürecinde Yemekten Kaçının

Sizi ve bebeği listeriyoz gibi bakteriyel veya parazitik bir enfeksiyondan korumak için tüm süt ürünlerinin, peynirin ve meyve suyunun güvenilir bir şekilde pastörize edildiğinden emin olun. İyice ısıtılmadıkları sürece şarküteri tezgahından et veya sosisli sandviç gibi ürünleri tercih etmeyin. Hatta bu süreçte siz ve bebeğiniz hassas olabileceğiniz için dışarıdan oldukça az yemek yemeye çalışın.  Ayrıca soğutulmuş füme deniz ürünleri, az pişmiş etler ve deniz ürünlerinin çoğundan kaçının.

Siz veya ailenizden birinin besin alerjisi öyküsü varsa, kaçınılması gereken diğer yiyecekler hakkında doktorunuzla ve diyetisyeninizle detaylıca konuşmanız çok önemlidir.

 

4.Doğum Öncesi Takviyeler

 

Hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan çoğu besin ögesi gıdalardan gelmelidir, ancak doğum öncesi vitamin takviyeleri depoları doldurmada önemli bir rol oynar. Bu anlamda planlı gebeliği vurgulamak istiyorum. Gebelik süreci en az 3 ay önceden planlanmalıdır. Bunun sebebi ise beslenme yetersizliği veya hastalık riski olan bir annenin sağlıklı bir gebelik geçirmesi bu faktörler düzeltilmeden oldukça zorlaşmaktadır. Halbuki önceden planlanmış bir gebelikte anne gebeliğe tamamen hazır halde girmektedir. Bu sayede olası sağlık riskleri hem anne hem de bebek açısından oldukça azalmaktadır. Bunun başında da elbette beslenme yetersizliklerinin yerine konması gelmektedir. Yine sigara ve alkol kullanımının tamamen bitirilmesi de bu süreçte yapılırsa eğer bebek üzerindeki olumsuz etkisi oldukça azalacaktır. Her gün sürdürülebilir olarak besleyici öğünler planlamak zordur. Folik asit (folat) hamile kadınlar için çok önemli olan bir B vitaminidir. Gebelikten birkaç hafta önce ve gebeliğin ilk 12 haftasında alınan folik asit takviyelerinin, spina bifida gibi nöral tüp defekti olan bir çocuk sahibi olma riskini azalttığı bulunmuştur. Kolin, beyin ve omurgaya ait doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilecek başka bir hayati besin ögesidir. Doğum öncesi vitaminlerin çoğu fazla kolin içermez, bu nedenle doktorunuzla kolin takviyesi eklemek üzerine konuşabilirsiniz. Özellikle planlanmış gebeliklerde gebelikten önce ve gebelik sırasında alınması gereken takviyeler hakkında ülkemizce de hazırlanmış prosedürler vardır. Bu sayede annenin sağlık durumunu yükseltmek ve dolayısıyla bebeğin sağlık durumunu olabilecek en iyi seviyede tutmak hedeflenmiştir. (2, 3)

 

5.Gebelik Sürecinde Egzersiz

Orta derecede egzersiz hamile bireyler için yalnızca güvenilir olduğu için değil hem gebelere hem de büyüyen bebeğe fayda sağlayacağı düşünüldüğü için teşvik edilmektedir. Gebelik sürecinde egzersiz yapmak güvenli mi sorusunun cevabı evet güvenli ve hatta size bir sürü yararı var. Bu anlamda en önemli nokta seçeceğiniz egzersizin türüdür. ACOG (Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji), her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi gebelere önermektedir. Bununla birlikte, özellikle herhangi bir risk faktörü varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bu risk faktörleri gebelikte hipertansiyon gibi faktörler olabilir. Bu nedenle her ne kadar egzersiz önerilse de sizin için uygunluğunu anlamak adına doktorunuza mutlaka danışın. Hamile kalmadan önce fiziksel olarak aktif bir yaşantınız yoksa, hamileliğiniz sırasında hangi güvenli egzersizi yapabileceğiniz konusunda yine doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Risk faktörü taşımayan gebelerde egzersizin bir sürü olumlu etkisi vardır. Enerji seviyelerini arttırır, uyku kalitesini yükseltir, kasları ve dayanıklılığı güçlendirir, sırt ağrılarını azaltır, kabızlığı gidermede yardımcıdır, kan dolaşımını hızlandırarak ağrıları hafifletir ve stresin azalmasına yardımcı olur. Yürüme, hafif koşu ve yüzme gibi aerobik egzersizler, oksijeni işlemeye ve kullanmaya yardımcı olan kas ve eklem faaliyetlerinin yanı sıra kalbi ve akciğerleri de uyarır. Güçlenmeye, duruş ve hizalamayı iyileştirmeye ve daha iyi dolaşım ve solunumu teşvik etmeye yardımcı olan, özellikle hamile kadınlar için tasarlanmış birçok egzersiz sınıfı vardır. Ayrıca, destek için diğer ebeveynlerle tanışabilirsiniz! Çömelme ve Kegel egzersizleri egzersiz rutinine eklenmelidir. Kegel egzersizleri perineal kaslara odaklanır. Bu egzersiz, idrar akışını durdurup başlatmak şeklinde yapılarak vajinal kasları desteklemektedir. Özellikle normal doğum yapacak gebeler için oldukça yararlıdır. Perine kasları üçe kadar gerilir ve sonra yavaşça gevşer. Kasların kasılma süresi, kas kontrolü kolaylaştıkça zamanla artmaktadır. Perineal kasları gevşetmek bebeğin doğumuna yardımcı olabilir.

Kegel egzersizlerinin, doğumdan sonra da kasların toparlanmasını sağlaması ve kas kontrolünü sağlaması açısından yararlı olduğu düşünülmektedir. (4)

 

 

6.Gebelik Sürecinde Alışkanlıkları Değiştirmek

 

Yaşam tarzı alışkanlıklarınızı olumlu yönde değiştirmek, bebeğinizin sağlığını doğrudan etkileyecektir. Tütün içimini, uyuşturucu madde kullanımını ve alkol tüketimini durdurmak önemlidir. Bunlar hem sizin hem de bebeğiniz için ciddi komplikasyonlar ve risklerle ilişkilendirilmiştir. Hamilelik sırasında alkol almak, gelişmekte olan bebekte çok çeşitli problemlere sebep olmaktadır. Tüketilen herhangi bir alkol, annenin kan dolaşımından fetal kan dolaşımına girer. Hamilelik boyunca içki içmek fetal alkol sendromuna (FAS) neden olabilir. Amerikan Pediatri Akademisi, FAS’ın bebeğinizin düşük kilolu ve / veya kısa boylu olma gibi gelişim bozukluklarına ve merkezi sinir sisteminde anormalliklere neden olabileceği konusunda ciddi uyarılar yapmaktadır. Hamilelik sırasında alkol tüketimi de düşükler, ölü doğumlar veya erken doğumlara sebep olmaktadır. Hamilelik başlamadan önce sigara içiyor olmak, gelişmekte olan bir bebeğe ciddi anlamda zarar vermektedir. Ayrıca hamilelik sırasında sigara içmenin oldukça zararlı olduğu birçok bilimsel araştırma tarafından kanıtlanmıştır. Sigara içmek bebeğin kan akışını ve oksijen dağıtımını ve dolayısıyla büyümesini etkilemektedir. Sigara içmek, düşük doğum ağırlıklı bebekler için bir risktir ve bu da doğumdan sonra bebek ölümlerine veya kronik hastalıklara sebep olabilmektedir. Sigara içmek bebekteki olumsuz etkilerinin yanı sıra gebelerde doğuma dair vajinal kanama, dış gebelik, erken plasenta dekolmanı ve erken doğum veya ölü doğum gibi olumsuz etkilere sebep olmaktadır. Herhangi bir madde kötüye kullanımı konusunda yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız gebeliği planlamadan önce, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun. (5, 6, 7)

 

 

7.Gebelik Sürecinde Hastalanmak

 

Hamilelikle birlikte beklenen tüm belirtilerin yanı sıra, hamile kadınlar soğuk algınlığı veya grip gibi bazı enfeksiyonlara daha fazla duyarlıdır. Hamile bir kadının grip (grip virüsü) kapması halinde hastalığı daha ağır geçirme olasılığı daha yüksektir. Grip sizi çok kötü hissettirse de, büyük olasılıkla gelişmekte olan bebeğinizi etkilemeyecektir. Halsizlik ve yorgunluk gibi belirtileri daha yoğun hissetseniz bile savunma sisteminiz grip virüsü ile savaşmaktadır ve bunu daha önce de geçirmiş olduğunuzdan vücudunuz virüsü tanımaktadır. Bu savunma sistemi bebeğinizi de aynı şekilde koruyacaktır. Daha yaygın hastalıklardan veya belirtilerden bazıları nezle ve soğuk algınlığı, mevsimsel gripler ve alerjiler, burun akıntısı ve mide bulantısıdır. Hamilelik sırasında herhangi bir hastalık için kullanılması güvenli olan tedaviler hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Aspirin veya ibuprofen gibi birçok yaygın ilaç ve takviye, hamileliğin belirli dönemlerinde önerilmeyebilir. Hastalıkları oluşmadan önce önlemek ve tedbirler almak, hastalanmaktan kaçınmanın en iyi yoludur. Sağlıklı bir beslenme düzeni ve egzersizin yanı sıra bol miktarda dinlenme ve iyi bir hijyen, sağlığın korunmasına yardımcı olmaktadır. Mevsimsel grip aşısı, grip mevsiminde en iyi savunma yoludur. Hamile olan herkese tavsiye edilir. Hamile insanların, mevsimsel grip virüsü, domuz gribi (H1N1) ve COVID-19’dan kaynaklanan olumsuz etkileri yaşama riski daha yüksek olabilir. Astım öyküsü olan bazı kadınlar, özellikle kontrol edilmezse, belirtilerinin hamilelik sırasında kötüleştiğini görebilir. Bu kısmen sistemdeki artan hormon miktarından kaynaklanmaktadır. Sağlık geçmişiniz hakkında doktorunuzla konuşun. Bebeğinizin sağlığı için risk olup olmadığını gebelik planlama döneminde öğrenmek oldukça önemlidir. (8)

 

8.Doğum Öncesi Bakım

Tüm doğum öncesi bakım kontrollerine katılmak, doktorunuzun sizi ve büyüyen bebeğinizi hamileliğiniz boyunca dikkatle izlemesine yardımcı olacaktır. Ayrıca hamileliğinizle ilgili endişelerinizi doktorunuza sormanız için size planlanmış bir zaman verecektir. Tüm belirtilerinizi ve sorularınızı yönetmek için sağlık uzmanınızla bir program oluşturun. Aklınızdaki sorulara sosyal çevrenizden ve internetten cevaplar aramak maalesef bu anlamda bizi oldukça yanıltabiliyor. Elinizin altındaki internet kaynaklarını kullanırken lütfen bir uzman tarafından yazılıp yazılmadığına dikkat edin. Gebelik süreci zor ama bir o kadar da tatlı! Bu süreci kendiniz ve bebeğiniz için olabilecek en güzel şekilde geçirmek için blog yazılarımı takip ederek yol haritanızı çizebilirsiniz.