Personal Trainer Göksel Altınay’dan Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Rehberi

5e901937c9de3d1c44b4baa9.jpg

 Personal Trainer Göksel Altınay’dan Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Rehberi

 

 

Düzenli egzersiz yapmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Egzersize başladıktan kısa bir süre sonra, fiziksel aktivitenin vücudunuz ve sağlığınız üzerindeki faydalarını görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız. Bununla birlikte, rutininizde çalışma egzersizi çok fazla kararlılık gerektirir ve uzun vadede buna bağlı kalmak disiplin gerektirir. Egzersize başlamayı düşünüyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu makale tam size göre. İşte bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey;

 

Neden Egzersiz Yapmalıyız?

 

Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir. (1) En büyük faydaları arasında sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmenize ve korumanıza, kas kütlesini korumanıza ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. (2, 3) Ek olarak, araştırmalar egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini, zihinsel sağlığınızı artırabileceğini, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini ve hatta cinsel yaşamınızı iyileştirebileceğini göstermiştir. (4, 5)  Hepsi bu kadar değil – aynı zamanda enerji seviyelerini korumanıza da yardımcı olabilir. Kısacası, egzersiz güçlüdür ve hayatınızı değiştirebilir.

 

 Yaygın Egzersiz Türleri

 

Aşağıdakiler dahil çeşitli egzersiz türleri vardır: Aerobik: Genellikle herhangi bir fitness programının özüdür ve sürekli hareket dönemlerini içerir. Örnekler arasında yüzme, koşma ve dans yer alır.

Kuvvet: Kas gücünü ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Örnekler arasında direnç eğitimi, plyometrics, ağırlık kaldırma ve sprint yer alır.

Jimnastik: Spor ekipmanı olmadan ve orta aerobik hızda yapılan temel vücut hareketleri. Örnekler arasında ciğerler, mekik, şınav ve şınav yer alır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT): Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz patlamalarının ardından düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme sürelerinin tekrarlarını içerir.

Eğitim kampları: Aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren zamana dayalı, yüksek yoğunluklu devreler.

Denge veya stabilite: Kasları güçlendirir ve vücut koordinasyonunu geliştirir. Örnekler arasında Pilates, tai chi pozları ve çekirdek güçlendirme egzersizleri bulunur.

Esneklik: Kasların iyileşmesine yardımcı olur, hareket açıklığını korur ve yaralanmaları önler. Örnekler arasında yoga veya bireysel kas germe hareketleri bulunur.

Yukarıdaki faaliyetler tek tek veya birleşik olarak yapılabilir. Önemli olan size en uygun olanı yapmak ve onunla eğlenmektir.

 

Nasıl Başlamalıyız?

 

Bir egzersiz rutinine başlamadan önce birkaç şeyi göz önünde bulundurmanız önemlidir.

1. Sağlığınızı Kontrol Edin

Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve fiziksel tıbbi muayene olmanız önemlidir. Bu, yorucu fiziksel aktivitelere alışkın olmayanlar ve 45 yaş ve üstü bireyler için özellikle önemlidir. Erken bir kontrol, egzersiz sırasında sizi yaralanma riskine sokabilecek herhangi bir sağlık problemini veya durumu tespit edebilir. Ayrıca antrenmanınızı optimize etmenize yardımcı olarak sizin ve kişisel antrenörünüzün sınırlarınızı anlamasını ve özel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir egzersiz planı oluşturmanızı kolaylaştırır.

 

2. Bir Plan Yapın ve Gerçekçi Hedefler Belirleyin 

Düzenli olarak egzersize başlamaya karar verdiğinizde, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan oluşturmaya çalışın. Bunu yapmanın bir yolu, izlenecek kolay adımlardan oluşan bir planla başlamaktır. Ardından, fitness seviyeniz yükseldikçe onu geliştirmeye devam edebilirsiniz. Örneğin, hedefiniz beş kilometrelik bir koşuyu bitirmekse, daha kısa koşular içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz. Bu kısa koşuları tamamladıktan sonra, beş kilometrenin tamamını sürekli koşana kadar mesafeyi artırın. Küçük hedeflerle başlamak sadece başarı şansınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda her adımda motive olmanızı sağlar.

 

3. Alışkanlık Yapın

Egzersiz başarısının bir başka önemli bileşeni de rutininize bağlı kalmaktır. İnsanların uzun vadede bir egzersiz rutini sürdürmeleri, bunu bir alışkanlık haline getirirlerse ve düzenli olarak yaparlarsa daha kolay görünmektedir. Çalışmaların gözden geçirilmesi, sağlıksız bir davranışı yeni bir sağlıklı alışkanlıkla değiştirmenin onu uzun vadede sürdürmek için harika bir yaklaşım olduğu sonucuna varmıştır. Ayrıca, her gün aynı saatte bir program yapmak veya egzersiz yapmak, rutininizi sürdürmek ve onu sürdürmek için iyi bir yoldur. Örneğin, her gün işten hemen sonra egzersiz yapmayı planlayarak egzersizi bir alışkanlık haline getirebilirsiniz.

 

 

Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

 

Bugün spora başlamak için yüksek performanslı bir atlet olmanıza veya saatlerce egzersiz yapmanıza gerek yok. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin fiziksel aktivite konusundaki mevcut önerileri, haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersizi içermektedir.(6) Bu 150 dakika istediğiniz şekilde yapılandırılabilir. Örneğin, haftada beş kez 30 dakikalık bir egzersiz veya her gün 35 ila 40 dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz. Genel olarak, zindelik düzeyinizi yükseltirken yavaş başlamak ve yoğunluğu artırmak önemlidir. Son olarak, iyi bir sağlık için günlük bir miktar fiziksel aktivite gerekli olsa da, vücudunuzun dinlenmesine izin vermek de önemlidir. Vücudunuzun egzersiz stresinden kurtulmasına izin vermemek, kas gerilmeleri ve stres kırıkları gibi yaralanma riskini artırır ve aşırı egzersiz sendromuna (OTS) neden olabilir. Çok fazla egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon, hormonal dengesizlikler, depresif ruh hali ve kronik yorgunluk riskinizi artırabilir. (7, 8)

 

 

Bir Haftalık Örnek Egzersiz Programı

 

Aşağıda, ekipman gerektirmeyen ve günde sadece 30-45 dakikanızı alacak, uygulaması kolay, bir haftalık bir egzersiz programı bulunmaktadır.Bu program, fitness seviyenize göre ayarlanabilir ve istediğiniz kadar zorlu hale getirilebilir.

 

Pazartesi: 40 dakika orta tempolu koşu ya da tempolu yürüyüş.

Salı: Dinlenme günü.

Çarşamba: 10 dakika hızlı yürüyün. Her setten sonra 1 dakika dinlenerek aşağıdaki devreleri tamamlayın. Daha sonra esneme-germe yapın.

Devre # 1: 3 set  her bacak için 10 lunges, 10 push-ups, 10 sit-ups·

Devre # 1: 3 set 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 squat

Perşembe: Dinlenme günü.

Cuma: 30 dakikalık bisiklet yolculuğu veya orta tempolu koşu.

Cumartesi: Dinlenme günü. 

Pazar: 40 dakika koşun, koşun veya uzun bir yürüyüş yapın.Yukarıdaki bir haftalık program, başlamanıza yardımcı olacak basit bir örnektir.

 

 

Yeni Başlayanlar İçin Birkaç İpucu

 

1. Susuz Kalmayın

Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gün boyunca sıvı içmek çok önemlidir. Egzersiz sırasında sıvıların yenilenmesi, özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken optimum performansı sürdürmek için önemlidir. Dahası, antrenmandan sonra nemlendirmek, dinlenmenize ve bir sonraki antrenman seansınıza hazırlanmanıza yardımcı olabilir. (9)

 

2. Beslenmenizi Optimize Edin

Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet tükettiğinizden emin olun. Sağlıklı enerji seviyelerini korumak ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için tüm besin grupları gereklidir. Karbonhidratlar egzersizden önce kaslarınızı besleyebildikleri için özellikle önemlidir.(20*)
Karbonhidratlar egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemek ve iyileşme sırasında amino asitlerin kaslarınıza emilmesine yardımcı olmak için de önemlidir. Ek olarak, protein egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirir, doku hasarını onarır ve kas kütlesi oluşturur. (10) Son olarak, düzenli olarak sağlıklı yağ tüketmenin egzersiz sırasında vücut yağını yakmaya ve kas yakıtını korumaya yardımcı olduğu ve enerjinizin daha uzun süre dayanmasını sağladığı gösterilmiştir.  

 

3. Isınma Egzersizinizden önce ısınmanız önemlidir. Bunu yapmak, yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı artırmaya yardımcı olabilir. (11) Ayrıca esnekliğinizi artırabilir ve egzersizinizden sonra ağrınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Antrenmanınıza kol sallama, bacak tekme ve yürüme gibi bazı aerobik egzersizlerle başlayın. Alternatif olarak, yapmayı planladığınız egzersizin kolay hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin, koşmadan önce yürüyün.

 

4. Soğuma

Soğumada önemlidir çünkü vücudunuzun normal durumuna dönmesine yardımcı olur. Soğuması için birkaç dakika ayırmak, normal kan dolaşımını ve solunum düzenini geri kazanmaya yardımcı olabilir ve hatta kas ağrısı olasılığını azaltabilir.  Bazı sakinleşme fikirleri arasında aerobik egzersizden sonra hafif yürüyüş veya direnç eğitiminden sonra esneme yer alır.

 

5. Vücudunuzu Dinleyin

Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, sınırlarınıza dikkat edin. Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Ağrıyı itmek, yaralanmalara neden olabileceğinden iyi bir fikir değildir. Ayrıca, daha çok ve daha hızlı çalışmanın daha iyi olmadığını da unutmayın. Fitness programınızda ilerlemek için zaman ayırmak, rutininizi uzun vadede korumanıza ve ondan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

 

 

 

Nasıl Motive Kalırız?

 

Motive kalmanın ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı, bunu yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmamanızı sağlar. Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programı gibi, sizin için eğlenceli hale getirirken aktiviteleri karıştırabilirsiniz. Yoga veya Pilates gibi bir spor salonuna veya grup fitness dersine katılmak, kişisel bir antrenör tutmak veya takım sporları yapmak da motivasyonu ve keyfi artırmak için iyi fikirlerdir. Bir grup olarak veya bir arkadaşla birlikte çalışmak, hesap verebilirliğin korunmasına yardımcı olabilir ve işinizi sürdürmeniz için sizi motive edebilir. Ayrıca, ağırlık kaldırma işleminizi kaydetmek veya koşu sürelerinizi not etmek gibi ilerlemenizi izlemek, kişisel kayıtlarınızı geliştirmek için motive olmanıza yardımcı olabilir.  Yeni bir egzersiz rutinine başlamak zor olabilir. Bununla birlikte, gerçek hedeflere sahip olmak, uzun vadede bir fitness programını sürdürmenize yardımcı olabilir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı fiziksel aktivite türü vardır. Sizin için uygun birkaçını bulun ve ara sıra aktiviteleri değiştirdiğinizden emin olun. Amaç, yavaş başlamak, zindelik seviyenizi artırmak ve yaralanmaları önlemek için zaman zaman vücudunuzun dinlenmesini sağlamaktır.

Çalışmaların gözden geçirilmesi, sağlıksız bir davranışı yeni bir sağlıklı alışkanlıkla değiştirmenin onu uzun vadede sürdürmek için harika bir yaklaşım olduğu sonucuna varmıştır. Ayrıca, her gün aynı saatte bir program yapmak veya egzersiz yapmak, rutininizi sürdürmek ve onu sürdürmek için iyi bir yoldur.

Örneğin, her gün işten hemen sonra egzersiz yapmayı planlayarak egzersizi bir alışkanlık haline getirebilirsiniz.