Hızlı ve Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almak İstiyorsanız Tüketmeniz Gereken 18 Besin

iStock-622300062.jpg

Hızlı ve Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almak İstiyorsanız Tüketmeniz Gereken 18 Besin

 

Bazı insanlar için kilo almak veya kas oranını arttırmak diğer insanlara kıyasla daha zor olabilmektedir. Bunun genetik faktörlerden tutun anatomik yapıya kadar birçok sebebi olabilmektedir. Bununla birlikte, beslenme rutininizde belirli besinlere yer vermek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir. İşte sağlıklı bir şekilde kilo almanıza veya kas oranınızı arttırmanıza yardımcı olacak 18 besin;

 

1.Ev yapımı Protein Smoothieleri

 

Ev yapımı proteinli smoothie içmek, oldukça besleyici ve kilo almanın hızlı bir yolu olabilir. Ticari versiyonlar genellikle ek şeker içerdiğinden ve besin ögeleri açısından fakir olduğundan kendi smoothielerinizi yapmak en iyi yoldur. Ayrıca aroma ve besin içeriği üzerinde tam olarak kontrolde olmanızı sağlar. Aşağıda deneyebileceğiniz çeşitli karışım tariflerini paylaştım. Her birini 2 su bardağı süt veya badem sütü gibi bir alternatifle birleştirerek kolay bir yolla sağlıklı kalori almanızı sağlayacak karışımınızı oluşturabilirsiniz.

Çikolatalı muzlu fındıklı shake: 1 muz, 1 kaşık peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı (15 ml) fıstık veya 1 tatlı kaşığı fındık ezmesini birleştirin.

Vanilyalı meyveli shake: 1 fincan (237 ml) taze veya dondurulmuş orman meyveleri, buz, 1 fincan (237 ml) yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteinini birleştirin.

Çikolatalı fındık shake: 400 mL çikolatalı sütü 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini, 1 çorba kaşığı (15 ml) fındık ezmesi ve 1 adet avokadoyu birleştirin.

Karamelli elmalı shake: 1 tane dilimlenmiş elma, 1 su bardağı doğal yoğurt, 1 kaşık karamel veya vanilya aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı (15 ml) şekersiz karamel sosu veya özütünü birleştirin.

Vanilyalı yaban mersini shake: 1 su bardağı taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 su bardağı vanilyalı yoğurdu karıştırın.

Süper yeşil shake: 1 su bardağı ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı ananas ve 1 kaşık aromasız veya vanilyalı peynir altı suyu proteinini karıştırın.

Tüm bu smoothieler, yüksek miktarda protein ve diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra yaklaşık 400-600 kalori sağlamaktadır. Bu kadar kaloriyi çiğneyerek tüketmek istemiyorsanız bu en kolay yolu.

 

2.Süt

Süt yıllardır kilo aldırıcı veya kas yapıcı olarak kullanılmıştır. İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlamaktadır ve vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Daha fazla bir kas oranı için çalışanlar süt, hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, ağırlık kaldırma ile birleştirildiğinde kas oranınızı arttırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, araştırmalar süt veya peynir altı suyu ve kazeinin bir araya getirilmesinin diğer protein kaynaklarından daha fazla kas kütlesi kazanımı sağlayabileceğini bulmuştur. Atıştırmalık olarak antrenmandan önce ve sonra bir veya iki bardak içmeyi deneyebilirsiniz. (1, 2)

 

 

 

3.Pirinç

Pirinç, kilo almanıza yardımcı olabilecek uygun, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır.Sadece 1 fincan (165 gram) pişmiş pirinç, 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlamaktadır. Aynı zamanda oldukça yoğun kalorilidir, yani tek bir porsiyondan kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Bu, özellikle iştahınız zayıfsa veya çabuk doyuyorsanız, daha fazla yemek yemenize yardımcı olur. Hareket halindeyken veya telaş halindeyken, iki dakikalık mikrodalgada pişirilebilir pirinç paketleri diğer protein kaynaklarına ve önceden hazırlanmış yemeklere kolayca eklenebilir. Bir diğer popüler yöntem ise hafta için büyük bir kap pirinç hazırlamak ve onu bazı proteinler ve sağlıklı yağlarla birleştirmektir. Bununla birlikte, potansiyel arsenik ve fitik asit içerikleri nedeniyle büyük miktarlar akıllıca olmayabilir. Arsenik toksisiteye yani zehirlenmeye neden olabilir ve fitik asit çinko ve demirin emilimini azaltabilir. (3, 4)

 

 

 

4.Kuruyemişler ve Fındık Ezmesi

Kilo almak istiyorsanız, fındık ve fıstık ezmesi mükemmel bir seçimdir. Sadece bir avuç badem, 7 gramdan fazla protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir. Çok yoğun kalorili olduklarından, bir öğünle veya atıştırmalık olarak günde sadece iki avuç hızlı bir şekilde günlük beslenme rutininize yüzlerce kalori ekleyebilir. Smoothie, yoğurt ve çok daha fazlası gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere fındık ezmesi eklenebilir. Bununla birlikte, ilave şeker veya ekstra yağ içermeyen % 100 fındık ezmesi seçtiğinizden emin olun. (5)

 

 

5. Kırmızı Et

Kırmızı et muhtemelen mevcut en iyi kas yapıcı gıdalardan biridir. Örneğin, biftekte 170 gram başına yaklaşık 3 gram lösin içermektedir. Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu eklemek için ihtiyaç duyduğu anahtar amino asittir. Buna ek olarak, kırmızı et, muhtemelen dünyanın en iyi kas geliştirme takviyesi olan diyet kreatininin en iyi doğal kaynaklarından biridir. Yağsız etlere göre daha fazla kalori sağlayan, ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olan daha yağlı kısımları tercih edin. Bu kısımları tercih ederken kan yağlarınızı tahlillerle takip etmeyi unutmayın. Bir çalışmada, 100 yaşlı kadın diyetlerine 170 gram kırmızı et eklemiştir ve altı hafta boyunca haftada altı gün direnç eğitimi yapmışlardır. Kadınların kas kütlesi kazandığı gözlemlenmiştir ve  güçte % 18 artışın yanı sıra önemli bir kas geliştirme hormonu IGF-1’de artış gözlemlenmiştir. Hem yağsız hem de yağlı etler harika bir protein kaynağıdır, ancak yağlı et daha fazla kalori sağlar ve bu da kilo almanıza yardımcı olabilir. (6, 7, 8)

 

 

6. Patates ve Nişastalar

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ekstra kaloriyi arttırmanın çok kolay ve uygun maliyetli bir yoludur. Bu sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:

  • Kinoa
  • Yulaf
  • Mısır
  • Karabuğday
  • Patates ve tatlı patates
  • Sakız kabağı
  • Kışlık sebzeler
  • Fasulye ve baklagiller

 

Patates ve diğer nişastalar sadece kilo almanıza yardımcı olmak için karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da artırır. Glikojen, çoğu spor ve aktivite için ilk kullanılan yakıt kaynağıdır. Bu karbonhidrat kaynaklarının çoğu, bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olabilecek dirençli nişastanın yanı sıra önemli besinler ve diyet lifi sağlar. (9, 10)

 

 

7. Somon ve Yağlı Balıklar

Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynaklarını ve önemli sağlıklı yağ kaynaklarını içeren besinlerdir. Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besinler içinde omega-3 yağ asitleri en önemli ve en çok bilinenler arasındadır. Sağlığınız için sayısız fayda sağlar ve hastalıklarla savaşırlar. Sadece 170 gram somon filetosu yaklaşık 350 kalori ve 4 gram omega-3 yağı sağlar. Aynı porsiyonda 34 gram yüksek kaliteli protein bulunur, bu da kas yapmanıza veya kilo almanıza yardımcı olur. (11, 12)

 

 

 

8. Protein Takviyeleri

Protein takviyesi almak, kilo almak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için yaygın  bir stratejidir. Peynir altı suyu proteini takviyeleri ve mass gainer olarak geçen kütle kazandırıcı takviyeler özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kilo almak için çok kolay ve uygun maliyetli bir yol olabilir. Bazı insanlar peynir altı suyu proteininin sağlıksız veya doğal olmadığını düşünüyor, ancak bu kesin bir gerçek değildir. Peynir altı suyu proteini sütten yapılır ve sağlık göstergelerini iyileştirdiği ve hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Günlük protein gereksinimleriniz arttığı için antrenman yapıyorsanız daha da önemli olabilmektedir.Etler ve diğer hayvansal ürünler gibi, peynir altı suyu proteini de kas büyümesini uyarmak için gerekli tüm temel amino asitleri içerir. Burada önemli olan nokta her bireyin protein gereksiniminin kendine özel olmasıdır. Bazen kas kütlesini arttırmak veya kilo almak için alınan protein takviyeleri vücudun ihtiyacının üzerine çıkmaktadır ve bu karaciğerimize binen yükü arttırarak organlarımıza zarar vermektedir. Bu nedenle bir beslenme uzmanı ile ilerleyerek protein ihtiyacınızı belirlemek ve gerekirse eğer protein takviyesi kullanmak hayatidir. (13, 14)

 

 

9. Kurutulmuş meyveler

Kuru meyveler, aynı zamanda antioksidan ve mikro besin sağlayan yüksek kalorili atıştırmalıklardır. Birçok farklı türde kuru meyve bulabilirsiniz. Bununla birlikte, çok yüksek şeker içeriğine sahiptirler ve zayıflama diyetleri için ideal değildirler. Öte yandan tüketilmelerinin kolay olması ve küçük hacimde yüksek kalori içermeleri sebebiyle kilo alma programlarında sıkça tercih edilmektedirler. Pek çok insan meyvelerin kuruduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünse de, durum böyle değildir. Kuru meyveler çok miktarda lif içerir ve içeriğindeki vitamin ve minerallerinin çoğu kaybedilmeden meyvede kalır.Kurutulmuş meyvelerin bir kısmını et dilimleri veya peynir altı suyu proteinleriyle karıştırmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca yoğurt ve kuru meyveleri de bir kasede karıştırıp tüketirseniz eğer kalori ve protein açısından besleyici bir öğün yaratmış olursunuz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta, bir beslenme uzmanıyla beraber ilerleyerek sınırı koruyabilmek. (15, 16)

 

 

 

10. Tam tahıllı ekmek

 

Tam tahıllı ekmekler kilo almanıza yardımcı olacak bir başka iyi karbonhidrat kaynağıdır. Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birleştirerek çok basit, yüksek kalorili ve dengeli yemekler yapabilirsiniz. Ekmek satın alırken, doğal tam tahıllı ve tohumlu ekmekleri hedefleyin. Ezekiel ekmeği gibi sağlıklı versiyonlar çoğu markette mevcuttur.

 

11. Avokado

 

Avokado her ne kadar meyve olarak geçse de karbonhidrat açısından fakir fakat sağlıklı yağ kaynakları açısından zengin bir besindir. Diğer bütün meyvelerin aksine, avokado oldukça yoğun bir kalori içerir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olabilir. Sadece bir büyük avokado yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif sağlar. Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşenleri bakımından da yüksektir. Ana öğünlerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklerinize avokado eklemeyi deneyebilirsiniz. (17)

 

 

12. Sağlıklı Tahıllar

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin ögesi kaynağı olabilirler. İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekse de, yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar diyetinize eklemek için harika bir karbonhidrat kaynağı olabilir. Tahıl gevreklerini veya ürünlerini satın alırken aşağıdaki seçeneklerden tercih etmenizi öneriyorum:

  • Yulaf
  • Tahıl karışımından oluşan tatlı gevrekler
  • Çok tahıllı gevrekler
  • Kepekli ürünler

Etiketi okuduğunuzdan ve rafine tahıllar veya ilave şeker içeren tahıl gevreklerinden uzak durmanızı öneririm. Bu anlamda granolaları tercih edebilirsiniz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta yine içerikleridir. Özellikle neyden yapıldığından emin olmanız çok önemli. (18)

 

13. Tahıllı ve proteinli barlar

Paketli ürünlerden kaçınmak oldukça önemli bir alışkanlık. Fakat bu noktada bazı alternatiflerimiz olabilir. Özellikle yoğun bir yaşam tarzınız varsa yemek hazırlamaya veya yanınızda taşımaya vaktiniz yoksa güvenilir tahıl veya proteinli barları rutininize dahil edebilirsiniz. Bu ürünler yavaş ve hızlı sindirilen karbonhidratların bir karışımını içerdiklerinden enerjinizi yüksek tutmanız gereken ve odaklanmanız gereken eğitimlerden veya toplantılardan önce güzel bir seçenek olabilirler. Ayrıca kuru meyveler, kuruyemişler veya yağlı tohumlar gibi diğer sağlıklı besinleri içeren barlar da bulabilirsiniz.
Hareket halindeyken atıştırmalık veya yemek olarak, bir tahıl barını doğal yoğurt, haşlanmış yumurta, et veya protein shake gibi diğer protein kaynakları ile birleştirmeyi deneyin.

 

14. Bitter çikolata

 

Yüksek kaliteli bitter çikolata, birçok antioksidan içerir ve vücudumuz üzerinde olumlu etki sağlamaktadır. Çoğu kişi, kakao içeriği en az % 70 olan bitter çikolata tüketmeyi önermektedir. Diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi, bitter çikolatanın da çok yüksek bir kalori yoğunluğu vardır, yani tüketimi kolaydır ama tüketimi sonunda aldığınız kalori oldukça yüksek olacaktır. Her 100 gramlık ürün yaklaşık 600 kaloriye sahiptir ve mikro besinler ve lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlığı geliştirmeyi sağlayan bileşiklerle doludur. (19)

 

15. Peynir çeşitleri

Peynir yüzyıllardır beslenmemizde temel bir gıda olmuştur. Bitter çikolata gibi, kalori ve yağ bakımından yüksektir. Daha büyük miktarlarda yerseniz, aynı zamanda çok iyi bir protein kaynağıdır. Peynir oldukça lezzetli olduğu için çoğu yemeğe eklenebilir ve kolayca birkaç yüz ekstra kalori almanızı sağlayabilmektedir. Örneğin makarna yemeyi tercih ettiğinizde makarnanızın üzerine kaşar gibi yüksek kalorili peynirleri rendeleyebilirsiniz. Bu normal bir makarnanın kalorisini 100 kalori daha arttırabilir. (20)

 

 

16. Yumurta

Yumurta, gezegendeki en sağlıklı protein kaynaklarından biridir. Hatta anne sütünden sonra en kaliteli proteini içerdiği için ‘’örnek protein’’ olarak adlandırılmıştır. Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların harika bir kombinasyonunu sağlar. Yumurtanın tamamını yemek oldukça önemlidir. Aslında yumurtalardaki yararlı besinlerin neredeyse tamamı yumurta sarısında bulunur. Yumurta alerjiniz olmadığı sürece, yumurta tüketiminizi sınırlamanıza gerek yoktur – isterseniz günde üç yumurtayı kolayca yiyebilirsiniz. Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştiricisi günde altı veya daha fazla tüketmeyi tercih etmektedir. Yumurta ve kolesterol konusundaki araştırmalar ise halen devam etmektedir. Henüz yumurta sarısının kolesterolü kesinlikle yükselttiğine dair bir bilgiye rastlamıyoruz.

 

17. Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt bir başka sağlıklı ve kullanışlı atıştırmalıktır. İyi dengelenmiş bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımını içeren harika bir beslenme profiline sahiptir. Yoğurda dayalı çok sayıda atıştırmalık ve sağlıklı kilo alma tarifleri vardır. İşte birkaçı:
Yoğurt ve meyve: 1-2 bardak yoğurdu taze veya kuru meyvelerle karıştırın. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola veya hindistan cevizi gevreği de ekleyebilirsiniz.

Çikolatalı fıstık ezmeli puding: 1-2 bardak yoğurdu kakao tozu, fıstık veya fındık ezmesi ile karıştırın. Daha fazla protein için bir kaşık peynir altı suyu da ekleyebilirsiniz.

Yoğurt parfe: 1-2 bardak yoğurdu granola ve karışık meyveleri katmanlar halinde birleştirerek lezzetli ve dengeli bir kahvaltı veya sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.

Smoothieler: Yoğurt, protein içeriğini artırmak ve ona daha kremamsı, milkshake benzeri bir yoğunluk kazandırmak için hemen hemen her smoothie’ye mükemmel bir ek olabilmektedir.

 

18. Sağlıklı Yağ Kaynakları

Sağlıklı katı ve sıvı yağlar, gezegendeki en yoğun kalorili gıdalardan sayılabilmektedir. Soslara, salatalara ve pişirme sırasında yemeklerinize bir çorba kaşığı (15 ml) yağ eklemek, hızlıca öğününüze 135 kalori ekleyebilir. Sağlıklı yağlar arasında sızma zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı bulunmaktadır.

Kilo almanın sırrı, sürekli olarak ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmektir. Ağırlık kaldırmak da önemlidir, böylece ek kaloriler sadece yağ kütlesini arttırmak yerine kas yapımı için kullanılabilir. Bu listedeki yiyecekleri, zevk aldığınız ve uzun vadede bağlı kalabileceğiniz öğünlere ve yemek planlarına dahil ederek kilo alma ve kas oranınızı arttırmak adına harika bir adım atabilirsiniz. Buna ek olarak hayat tarzımızda da değişiklikler yaratmak çok önemlidir. Kilo almak adına yiyecekler dışında yapabilecekleriniz için tıklayınız.

 

Sağlıklı, Hızlı ve Güvenilir Bir Şekilde Kilo Almak Mümkün mü?