Ketojenik Diyet Besin Rehberi : Tüketebileceğimiz 14 Besin Grubu

ab7e0dfd-c9e5-4684-894e-7a29fb9a095e.jpg

Ketojenik Diyet Besin Rehberi : Tüketebileceğimiz 14 Besin Grubu

 

Ketojenik diyet son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. Diğer diyetlere nazaran ölçümlerin, hesapların ve seçimlerin daha katılaştığı ve bir prosedüre uymayı gerektiren bu diyet hakkında önemli noktalara hakim olduktan sonra verdiği sonuçlardan gerçekten çok memnun kalacaksınız. Araştırmalar, bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin kilo kaybı, diyabet ve epilepsi için etkili olduğunu bulmuştur. Ayrıca bazı kanserler, Alzheimer hastalığı ve diğer hastalıklar için de faydalı olabileceğini gösteren çalışma kanıtları vardır.Ketojenik diyetin nasıl yapılacağını ve nelere dikkat edileceğini merak ediyorsanız bu konuda yazdığım 2 tane bloğuma göz atmanızı öneriyorum. Sonrasında ketojenik diyet deneyimlemek istediğinizde aşağıda yazdığım besinlerle programınızı güvenilir bir şekilde sürdürebilirsiniz. Ketojenik diyet tipik olarak karbonhidratları günde 20-50 gramla sınırlar. Bu zor görünse de, birçok besleyici gıda bu yeme biçimine kolayca uydurulabilir. İşte ketojenik diyette güvenle tüketilebileceğiniz 14 sağlıklı yiyecek.

 

1.Deniz Ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri oldukça ketojenik diyet dostu gıdalardır. Somon ve diğer balıklar B vitamini, potasyum ve selenyum açısından zengindir, ancak neredeyse hiç karbonhidrat içermezler. Bununla birlikte, farklı kabuklu deniz hayvanlarındaki karbonhidrat miktarları değişiklik göstermektedir. Örneğin, karides ve yengeçlerin çoğu karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri türlerinde karbonhidrat bulunabilmektedir. Bu kabuklu deniz ürünleri hala ketojenik bir diyete dahil edilebilirken, dar bir aralıkta kalmaya çalışırken bu karbonhidratları hesaba katmak önemlidir. İşte bazı popüler kabuklu deniz ürünleri türlerinin 100 gramlık porsiyonları için içerdikleri karbonhidrat miktarları

  • İstiridye: 5 gram
  • Midye: 7 gram
  • Ahtapot: 4 gram
  • İstiridye: 4 gram
  • Kalamar: 3 gram

Somon, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar, aşırı kilolu ve obez insanlarda insülin düzeylerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı kanıtlanmış omega-3 yağ grubu açısından oldukça zengindir. Ek olarak, sık balık tüketimi, kronik hastalık riskinin azalması ve zihinsel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilendirilmiştir. Haftada en az iki porsiyon deniz ürünü tüketmeyi hedefleyebilirsiniz. (1)

 

2.Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

Nişastalı olmayan sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür ve C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir. Sebzeler ve diğer bitkiler, vücudunuzun diğer karbonhidratlar gibi kolayca sindirebileceği karbonhidratlara sahip değillerdir. Daha çok diyet posası açısından zengindirler ve bu durumun da vücudumuz üzerinde birçok olumlu etkisi bulunmaktadır.  Bu nedenle, kendi diyetinize sebzelerden seçim yaparken sindirilebilir karbonhidrat, şeker ve lif oranlarına bakmayı unutmayın. Çoğu sebze çok az net emilebilir karbonhidrat içermektedir. Bununla birlikte, patates, tatlı patates veya pancar gibi bir porsiyon “nişastalı” sebzeyi tüketmek, günlük karbonhidrat limitinizin tamamını aşmanıza neden olabilir. Nişastalı olmayan sebzeler için net karbonhidrat sayısı 1 fincan çiğ ıspanak için 1 gramdan az, 1 fincan pişmiş Brüksel lahanası için 8 gram arasında değişir. Sebzeler ayrıca hücre hasarına neden olabilecek kararsız moleküller olan serbest radikallere karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Dahası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Düşük karbonhidratlı sebzeler, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için harika bir değişimdir. Örneğin karnabahar pirinci veya patates püresini taklit etmek için düşük karbonhidratlı sebzeler kullanılabilir, kabaktan “zoodles” yapılabilir ve spagetti kabak, spagetti yerine doğal bir değişimdir. (2, 3)

 

 

 

3.Peynir

Peynir hem besleyici hem de lezzetlidir. Yüzlerce peynir çeşidi vardır. Neyse ki, hepsinin karbonhidrat oranı çok düşük ve yağ oranı yüksek, bu da onları ketojenik diyet için harika bir seçenek haline getiriyor. 28 gram çedar peyniri, 1 gram karbonhidrat, 7 gram protein ve kalsiyum için günlük ihtiyacın % 20’sini sağlar. Peynirin doymuş yağ oranı yüksektir, ancak kalp hastalığı riskini artırdığı gösterilmemiştir. Aslında, bazı araştırmalar peynirin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Peynir ayrıca, yağ kaybı ve vücut kompozisyonundaki gelişmelere bağlı bir yağ olan konjuge linoleik asit içerir. Ayrıca düzenli olarak peynir yemek, yaşlanmayla ortaya çıkan kas kütlesi ve güç kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 210 gram Ricotta peyniri tüketenlerin, çalışma süresince kas kütlesinde ve kas gücünde artışlar yaşadıklarını bulmuştur. Bunun yanı sıra peynirleri tercih ederken ketojenik diyet bile olsa yağ oranlarına dikkat edilmesi önemlidir. Özellikle zayıflamak adına bir diyet uyguluyorsanız peynir miktarında sınırsız davranmamak önemli. (4, 5)

 

 

 

4.Avokado

 

Avokado gerçekten oldukça sağlıklı bir içeriğe sahiptir. Her ne kadar meyve olarak geçse de içeriğinin büyük çoğunluğu yağ olduğundan meyve grubuna girmemektedir. 100 gram veya orta boy bir avokadonun yaklaşık yarısı 9 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, bunların 7’si liftir, bu nedenle net karbonhidrat sayısı sadece 2 gramdır. Avokado, birçok insanın yeterince alamayacağı önemli bir mineral olan potasyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Dahası, daha yüksek bir potasyum alımı, ketojenik diyete geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, avokado, kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, insanlar avokado bakımından zengin bir diyet tükettiklerinde, “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritlerde % 22 azalma ve “iyi” HDL kolesterolde % 11 artış yaşadıkları gözlemlenmiştir. (5, 6)

 

 

5.Et ve Kümes Hayvanları

Et ve kümes hayvanları, ketojenik diyette temel gıdalar olarak kabul edilir. Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve B vitamini ve potasyum, selenyum ve çinko gibi çeşitli mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda çok düşük karbonhidrat diyeti sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu gösterilen harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.Yaşlı kadınlarda yapılan bir araştırma, yağlı et içeriği yüksek bir beslenme düzenine sadık kalmanın, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyete göre % 8 daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri sağladığını bulmuştur. Mümkünse otla doğal olarak kendi beslenen eti seçmek en iyisidir. Bunun nedeni, ot yiyen hayvanların tahılla beslenen hayvanlardan daha yüksek miktarda omega-3 yağı, konjuge linoleik asit ve antioksidan içeren ete sahip olmasıdır. (7, 8)

 

 

6.Yumurta

Yumurta, gezegendeki en sağlıklı ve çok fazla kullanım alanı olan gıdalardan biridir. Bir büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve 6 gramdan az protein içerir, bu da yumurtaları ketojenik bir yaşam tarzı için ideal bir besin haline getirir. Ek olarak, yumurtaların tokluk hissini artıran ve kan şekeri seviyelerini sabit tutan ve 24 saate kadar daha düşük kalori alımına yol açan hormonları tetiklediği gösterilmiştir. Bir yumurtanın besinlerinin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan, yumurtanın tamamını yemek önemlidir. Bir yumurtanın tamamı göz sağlığını korumaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin antioksidanlarını  içerir.Yumurta sarısı kolesterol açısından yüksek olmasına rağmen, yumurta tüketmek çoğu insanda kan kolesterol seviyesini yükseltmez. Aslında yumurtanın LDL’nin şeklini kalp hastalığı riskini azaltacak şekilde değiştirdiği görülmektedir. (9, 10)

 

 

7.Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı, ketojenik diyet için uygun olmasını sağlayan oldukça yararlı özelliklere sahiptir. Başlangıç olarak, orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT’ler doğrudan karaciğer tarafından alınır ve ketonlara dönüştürülür veya hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Aslında, hindistancevizi yağı, Alzheimer hastalığı olan kişilerde ve beyin ve sinir sistemi ile ilgili diğer bozukluklarda keton seviyelerini artırmak için kullanılmıştır. Hindistan cevizi yağındaki ana yağ asidi, biraz daha uzun zincirli bir yağ olan laurik asittir. Hindistan cevizi yağının MCT’ler ve laurik asit karışımının, sürekli bir ketozis seviyesini destekleyebileceği öne sürülmüştür. Dahası, hindistancevizi yağı obez yetişkinlerin kilo ve göbek yağlarını eritmesine yardımcı olabilir. Bir çalışmada, günde 2 yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı tüketen erkekler, başka herhangi bir diyet değişikliği yapmadan bellerinden ortalama 2,5 cm kaybetmişlerdir. Diyetinize hindistan cevizi yağını nasıl ekleyeceğinizi ketojenik tarifler sayesinde öğrenebilirsiniz. Artık çoğu markette bulunabiliyor. (11, 12)

 

 

 

8.Sade Yoğurt ve Süzme Peyniri

Sade yoğurt ve süzme peynir sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardır. Bazı türleri karbonhidratlar içerse de, yine de ketojenik bir yaşam tarzına dahil edilebilirler. 150 gram sade klasik yoğurdu, 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein sağlar. Bu miktarda süzme peynir 5 gram karbonhidrat ve 18 gram protein sağlar. Hem yoğurt hem de süzme peynirin iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle ketojenik diyette atıştırmalık olarak da sıkça tercih edilmektedirler. Yine de tatlı isteğini bastırmak adına bu besinleri tarçın veya yarım porsiyon meyveyle karıştırabilirsiniz.

 

9.Zeytinyağı

Zeytinyağı, kalbiniz için birçok olumlu etkisi olan bir yağ çeşididir. Birçok çalışmada kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı tespit edilen tekli doymamış yağ olan oleik asit bakımından yüksektir. Ek olarak, sızma zeytinyağı fenoller olarak bilinen antioksidanlar açısından da yüksektir. Bu bileşikler, iltihabı azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını korur. Saf yağ kaynağı olan zeytinyağı karbonhidrat içermez. Salata sosları ve sağlıklı mayonez için ideal bir ana maddedir. Yüksek sıcaklıklarda doymuş yağlar kadar stabil olmadığından, düşük ısıda pişirme için zeytinyağı kullanmak veya pişirildikten sonra yiyeceklere eklemek en iyisidir. Organik olarak sızma formunu tercih etmenizi öneriyorum. (13, 14)

 

 

 

10.Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar

Bu gruptaki besinler, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdalardır. Günde bir avuç kuruyemiş tüketimi, kalp hastalığı, belirli kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar lif bakımından yüksektir, bu da kendinizi tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori alımına sebep olmaktadır. Buna ek olarak bitkisel proteinler açısından zengindirler. Tüm kuruyemişler ve yağlı tohumlar net karbonhidrat bakımından düşük olmasına rağmen, miktarı farklı türler arasında oldukça farklılık gösterir.

 

İşte bazı popüler kuruyemiş ve yağlı tohumların 28 gramlık karbonhidrat içerikleri:

  • Badem: 3 gram net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat)
  • Brezilya fındığı: 1 gram net karbonhidrat (3 gram toplam karbonhidrat)
  • Kaju fıstığı: 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
  • Macadamia fındığı: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
  • Cevizler: 1 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
  • Antep fıstığı: 5 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
  • Ceviz: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
  • Chia tohumları: 1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
  • Keten tohumu: 0 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
  • Kabak çekirdeği: 4 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat)
  • Susam tohumları: 3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat) (15, 16)

 

 

11.Kırmızı Meyveler (Orman meyveleri)

Çoğu meyvenin karbonhidratı ketojenik diyete dahil edilemeyecek kadar yüksektir, ancak orman meyveleri bir istisnadır. Bu grup meyveler karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksektir. Aslında, ahududu ve böğürtlen, sindirilebilir karbonhidrat kadar lif içermektedir. Bu minik meyveler, iltihabı azalttığı ve hastalığa karşı koruma sağladığı bilinen antioksidanlarla doludur.

  • İşte bazı orman meyvelerinin 100 gramlarındaki  karbonhidrat miktarları şöyledir
  • Böğürtlen: 5 gram net karbonhidrat (10 gram toplam karbonhidrat)
  • Yaban mersini: 12 gram net karbonhidrat (14 gram toplam karbonhidrat)
  • Ahududu: 6 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
  • Çilek: 6 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat) (17, 18)

 

 

12.Zeytin

Zeytin, zeytinyağı ile aynı sağlık yararlarını sağlamaktadır. Zeytinde bulunan ana antioksidan olan Oleuropein, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hücrelerinizi hasardan koruyabilir.Ayrıca araştırmalar, zeytin tüketmenin kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Zeytinler, boyutlarından dolayı karbonhidrat içeriği bakımından farklılık göstermektedir. Bununla birlikte, karbonhidratlarının yarısı liften gelir, bu nedenle sindirilebilir karbonhidrat içeriği çok düşüktür. 28 gram zeytin porsiyonunda 2 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram lif bulunur. Bu, boyutlarına bağlı olarak 7-10 zeytin için 1 gram net karbonhidrat sayısına denk gelir. (19)

 

 

13.Şekersiz Kahve ve Çay

Kahve ve çay ketojenik diyet için olumlu etkilere sahip, karbonhidrat içermeyen içeceklerdir. Metabolizmanızı artıran ve fiziksel performansınızı, uyanıklığınızı ve ruh halinizi iyileştirebilen kafein içerirler. Kahveye veya çaya yoğun krema eklemek tadını iyileştirmek için iyi olabilir ancak kahve ve çayı kalori açısından oldukça yüksek içecekler haline getirmektedirler. Aynı zamanda ketojenik diyete uygun olmayacak şekilde karbonhidrat oranları da artmaktadır. (20)

 

 

14.Bitter Çikolata ve Kakao

Bitter çikolata ve kakao, lezzetli antioksidan kaynaklarıdır. Aslında kakao, yaban mersini ve acai meyveleri dahil diğer meyveler kadar antioksidan aktivite sağladığı için “süper meyve” olarak adlandırılmıştır. Bitter çikolata, kan basıncını düşürerek ve arterleri sağlıklı tutarak kalp hastalığı riskini azaltabilecek flavanoller içerir. Biraz şaşırtıcı bir şekilde, çikolata ketojenik bir diyetin parçası olabilir. Bununla birlikte, minimum % 70, tercihen daha fazla kakao oranı içeren bitter çikolatayı seçmek önemlidir. 28 gram şekersiz çikolata (% 100 kakao) 3 gram net karbonhidrat içerir. Aynı miktarda% 70-85 bitter çikolata 10 grama kadar net karbonhidrat içerir. Fakat bu kakao oranını yakalayan çikolataları denemek zor olabilir. Kakao içeriği arttıkça çikolataya acımsı bir tat hakim olmaktadır. Buna rağmen denemek ve diyetinize katmak isterseniz eğer ülkemizdeki marketlerde bulunan %80 kakao içeren çikolatalarla başlayabilirsiniz. (21)

 

Kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve diğer sağlıkla ilgili hedeflerimize ulaşmak için ketojenik diyet kullanılabilir. Bilinenin aksine bu gibi besinleri kullanarak diyet programımızı kolaylaştırabilir ve önerilen karbonhidrat aralığında kalabiliriz. Ketojenik diyetin tüm sağlık yararlarından yararlanmak için siz de ketojenik diyet deneyiminizde bu besinlere yer verebilirsiniz.