Veganlar ve Vejetaryenler İçin En İyi 17 Protein Kaynağı Besin

tempeh-8-of-8.jpg

Veganlar ve Vejetaryenler İçin En İyi 17 Protein Kaynağı Besin

 

Vejetaryen ve vegan diyetleriyle ilgili toplumdaki en yaygın endişe yeterli proteinden alamamaktır. Bununla birlikte, birçok uzman, iyi planlanmış bir vejetaryen veya vegan diyetinin ihtiyacınız olan tüm besin ögelerini sağlayabileceği konusunda hemfikirdir. Aslında bitkisel anlamda da birçok protein kaynağı vardır ve protein yalnızca et ürünlerinde bulunan bir besin ögesi değildir. Bu bitkisel protein kaynakları sayesinde yüksek proteinli diyetler kas gücünü, tokluğu ve kilo kaybını artırabilir. İşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren 17 bitkisel besin. Bu besinler sayesinde beslenme rutininizi düzenlerken hiçbir besin ögesinden eksik kalmayıp, sağlığınızı en üst düzeyde tutabilirsiniz. (1)

 

Sağlıklı, pratik tariflerle birlikte vegan beslenmenin doğasını ve sürdürülebilir halini deneyimleyebilmek için bize ulaşabilirsiniz. Programlarımız hakkında ayrıntılı bilgi için tıklayınız.

 

 

1.Seitan

Seitan, birçok vejetaryen ve vegan için çok bilinen bir protein kaynağıdır. Buğdayın ana proteini olan glütenden yapılır. Soya bazlı birçok sahte etin aksine, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna benzemektedir. Buğday eti veya buğday glüteni olarak da bilinir, 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerir. Bu, onu bu listedeki en zengin bitki protein kaynağı yapmaktadır. Seitan ayrıca iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Bu et alternatifini çoğu sağlıklı gıda marketinin soğutulmuş bölümünde bulabilir veya bu tarifi kullanarak buğday glüteni ile kendi tarifinizi oluşturabilirsiniz. Seitan tavada kızartılabilir, sotelenebilir ve hatta ızgarada pişirilebilir. Bu nedenle, çeşitli tariflere kolayca dahil edilebilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler seitandan kaçınmalıdır. (2)

 

 

2.Tofu, Tempeh ve Edamame

Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden elde edilir. Soya fasulyesi bitkisel olarak oldukça iyi bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladığı anlamına gelir. Edamame, tatlı ve hafif çimensi bir tada sahip olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Tüketilmeden önce buharda pişirilmesi veya kaynatılması gerekir ve kendi başlarına yenebilir veya çorba ve salatalara eklenebilir. Tofu, peynir yapımına benzer bir işlemle birbirine bastırılan fasulye kesmelerinden yapılır. Tempeh, olgun soya fasulyesini bir köfte haline getirmeden önce pişirip hafifçe fermente ederek yapılır. Tofunun pek tadı yoktur, ancak hazırlandığı malzemelerin lezzetini kolayca emmektedir. Nispeten, tempeh karakteristik bir ceviz tadına sahiptir. Hem tofu hem de tempeh burgerlerden çorbalara ve acı biberlere kadar çeşitli tariflerde kullanılabilir. Üçü de demir, kalsiyum ve 100 gram başına 10-19 gram protein içerir. Edamame ayrıca folat, K vitamini ve lif bakımından zengindir. Tempeh, iyi miktarda probiyotik, B vitamini ve magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir. (3)

3.Mercimek

Pişmiş olarak bir fincan başına 18 gram protein (240 ml) mercimek harika bir protein kaynağıdır. Taze salatalardan doyurucu çorbalara ve baharatlarla renklendirilmiş çeşitli yemeklerde kullanılabilirler. Mercimek ayrıca iyi miktarda yavaş sindirilebilen karbonhidrat içerir ve tek bir bardak (240 ml) önerilen günlük lif alımının yaklaşık % 50’sini sağlar. Ayrıca mercimekte bulunan lif türünün bağırsağınızdaki iyi bakterileri beslediği ve sağlıklı bir bağırsağınız olmasına katkı sağladığı gösterilmiştir. Mercimek ayrıca kalp hastalığı, diyabet, aşırı vücut ağırlığı ve bazı kanser türleri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir açısından zengindir. Ayrıca iyi miktarda antioksidan ve sağlığı geliştiren diğer bitki bileşikleri içerirler. (4, 5)

 

 

 

4.Nohut ve Fasulye Çeşitleri

Böbrek, siyah, barbunya ve diğer birçok fasulye çeşidi, porsiyon başına yüksek miktarda protein içerir. Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, yüksek protein içeriğine sahip başka bir baklagildir. Hem fasulye hem de nohut, pişmiş fincan (240 ml) başına yaklaşık 15 gram protein içerir. Aynı zamanda mükemmel karbonhidrat, lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri kaynaklarıdır. Dahası, birkaç çalışma, fasulye ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyetin kolesterolü düşürdüğünü, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini, kan basıncını düşürdüğünü ve hatta göbek yağını azaltabileceğini göstermektedir. Lezzetli bir kase ev yapımı fasulye yemeği yaparak diyetinize fasulye ekleyin veya kavrulmuş nohutların üzerine bir tutam zerdeçal serperek ekstra sağlık yararlarından yararlanın. (6,7)

 

5.Besin Mayası

Besin mayası, ticari olarak sarı bir toz veya pul olarak satılan Saccharomyces cerevisiae mayasının deaktive edilmiş bir türüdür. Peynir gibi bir tada sahiptir, bu da onu patates püresi ve çırpılmış tofu gibi yemeklerde popüler bir bileşen haline getirir. Makarnaların üzerine besin mayası da serpilebilir veya patlamış mısırın üzerine tuzlu bir sos olarak da tüketilebilir. Bu tam bitkisel proteini kaynağı, vücuda 14 gram protein ve 28 gram lif sağlar. Güçlendirilmiş besin mayası aynı zamanda mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri kaynağıdır. Bununla birlikte, zenginleştirme evrensel değildir ve besleyici mayaya B12 vitamini kaynağı olarak güvenilmemelidir. Besin mayasını internetten ve organik marketlerden satın alabilirsiniz. (8)

 

6.Kavuzlu Buğday ve Teff Tohumu

Kavuzlu buğday ve teff, eski tahıllar olarak bilinen bir kategoriye aittir. Diğer eski tahıllar arasında einkorn, arpa, sorgum ve farro bulunur. Kavuzlu buğday bir buğday türüdür ve glüten içerir, oysa teff, yıllık bir çim ürünüdür, bu da glütensiz olduğu anlamına gelir. Kavuzlu buğday ve teff, pişmiş olarak kap (240 ml) başına 10-11 gram protein sağlar, bu da onları protein bakımından diğer eski tahıllardan üstün kılmaktadır. Her ikisi de kompleks karbonhidratlar, lif, demir, magnezyum, fosfor ve manganez dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca iyi miktarda B vitamini, çinko ve selenyum içerirler. Kavuzlu buğday ve teff tohumu, buğday ve pirinç gibi sık kullanılan tahıllara çok yönlü alternatiflerdir ve unlu mamullerden polenta ve risottoya kadar birçok tarifte kullanılabilir. Organik marketlerden veya online olarak elde edebilirsiniz. (9, 10)

 

7.Kenevir Tohumu

 

Kenevir tohumu, kenevir bitkisi ile aynı aileye ait olduğu için kötü bir ünü olan Kenevir yani sativa bitkisinden gelir. Ancak kenevir tohumu, esrar benzeri ilaç etkileri üreten bileşik olan THC’yi eser yani neredeyse sıfır sayılabilecek miktarda içermektedir. Diğer tohumlar kadar iyi bilinmese de, kenevir tohumu 28 gram başına 10 gram tam, kolay sindirilebilir protein içerir.Bu, chia tohumu ve keten tohumundan % 50 oranda daha fazla bir protein miktarı demektir.Kenevir tohumu ayrıca iyi miktarda magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum içerir.Dahası, insan sağlığı için optimal kabul edilen oranda iyi bir omega-3 ve omega-6 yağ asiti kaynağıdır. İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar, kenevir tohumunda bulunan yağ türlerinin iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceği gibi, PMS, menopoz ve bazı cilt hastalıklarının semptomlarını da azaltabileceğini göstermektedir. Smoothie veya sabah müsli karışımlarınıza biraz serperek diyetinize kenevir tohumu ekleyebilirsiniz. Ayrıca ev yapımı salata soslarında veya protein barlarında da kullanılabilir. (11, 12, 13)

 

8. Bezelye

Küçük yeşil bezelye genellikle bir garnitür olarak servis edilir, pişmiş olarak fincan başına (240 ml)9 gram protein içerir ve bu bir fincan sütten biraz daha fazladır. Dahası, bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, A vitamini, C, K, tiamin, folat ve manganez gereksinimlerinizin % 25’inden fazlasını karşılar. Yeşil bezelye aynı zamanda iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birkaç B vitamininin kaynağıdır. Bezelyeyi, bezelye ve fesleğen dolması, Tayland esintili bezelye çorbası veya bezelye ve avokado guacamole gibi tariflerde kullanabilirsiniz. (14)

 

9. Spirulina

Bu mavi-yeşil algler beslenmenizde güçlü hissetmenizi sağlamaktadırlar. İki yemek kaşığı (30 ml) günlük demir ve tiamin ihtiyacınızın % 22’sini ve günlük bakır ihtiyacınızın % 42’sini karşılamanın yanı sıra 8 gram tam protein sağlamaktadır. Spirulina ayrıca yeterli miktarda magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve temel yağ asitleri de dahil olmak üzere vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besin ögelerinin çoğunu az miktarda içerir. Spirulina’da bulunan doğal bir pigment olan Phycocyanin, güçlü antioksidan, antienflamatuar ve anti-kanser özelliklerine sahiptir. (15, 16, 17)

 

 

10.Amaranth ve Kinoa

Genellikle eski veya glütensiz tahıllar olarak anılsa da, amarant ve kinoa, diğer tahıl taneleri gibi otlardan yetişmez. Bu nedenle teknik olarak “sahte” olarak kabul edilirler. Bununla birlikte, daha yaygın olarak bilinen tahıllara benzer şekilde un halinde hazırlanabilir veya öğütülebilirler. Amaranth ve kinoa, pişmiş kap (240 ml) başına 8-9 gram protein sağlar ve tahıllar ve yalancı tahıllar arasında nadir görülen tam protein kaynaklarıdır. Ayrıca amarant ve kinoa iyi kompleks karbonhidrat, lif, demir, manganez, fosfor ve magnezyum kaynaklarıdır. (18, 19)

 

 

 

 

11. Hezekiel Ekmeği ve Filizlenmiş Tahıllardan Yapılan Diğer Ekmekler

Ezekiel ekmeği organik, filizlenmiş tam tahıllar ve baklagillerden yapılır. Bunlar buğday, darı, arpa ve kavuzlu buğday ile soya fasulyesi ve mercimek içermektedir. İki dilim Hezekiel ekmeği, ortalama ekmekten biraz daha fazla olan yaklaşık 8 gram protein içermektedir. Tahıl ve baklagillerin filizlenmesi, içerdikleri sağlıklı besinlerin miktarını artırır ve içlerindeki besin olmayan maddelerin miktarını azaltır. Ayrıca araştırmalar filizlenmenin amino asit içeriğini arttırdığını göstermektedir. Lizin, birçok bitkide sınırlayıcı amino asittir ve filizlenme, lizin içeriğini artırır. Bu artış protein kalitesini arttırmaya yardımcı olur. Benzer şekilde, tahılları baklagillerle birleştirmek ekmeğin amino asit profilini daha da iyileştirebilir. Filizlenme ayrıca ekmeğin çözünür lif, folat, C vitamini, E vitamini ve beta-karoten içeriğini arttırmaktadır. Ayrıca, glütene duyarlı kişilerde sindirimi zorlaştıran glüten içeriğini biraz azaltmaktadır. (20, 21)

 

 

12.Soya sütü

Soya fasulyesinden yapılan ve vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş soya sütü, inek sütüne harika bir alternatiftir. Kupa başına 7 gram protein (240 ml) içermekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak B12 vitamini içermediğini unutmayın, bu nedenle güçlendirilmiş bir çeşit seçmeniz önerilmektedir. Soya sütü çoğu süpermarkette bulunur.Kendi başına veya çeşitli karışım tariflerinde tüketilebilen çok çeşitli kullanım alanına sahiptir. Eklenen şeker miktarını minimumda tutmak için şekersiz çeşitleri tercih etmenizi öneriyorum. (22)

 

 

13.Yulaf ve Yulaf Ezmesi

Yulaf, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur.
Yarım bardak (120 ml) kuru yulaf size yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif sağlar. Ayrıca iyi miktarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir. Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de, pirinç ve buğday gibi diğer yaygın olarak tüketilen tahıllardan daha yüksek kaliteli protein içermektedir. Yulaf ezmesinden sebzeli burgere kadar çeşitli tariflerde kullanabilirsiniz. Ayrıca un haline getirilebilir ve pişirilen tariflerde kullanılabilir. (23)

 

14.Yabani pirinç

Yabani pirinç, kahverengi pirinç ve basmati dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerinden yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir. Pişmiş olarak bir fincan (240 ml), yüksek miktarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerinin yanı sıra 7 gram protein sağlar. Beyaz pirincin aksine, yabani pirinç kepeğinden sıyrılmaz. Kepek, lif ve bol miktarda vitamin ve mineral içerdiğinden, bu beslenme açısından harika bir katkı sağlamaktadır. Ancak bu, kirli alanlarda yetiştirilen pirinç mahsullerinin kepeklerinde birikebilen arsenik maalesef yan etkiler açısından endişelere sebep olmaktadır. Arsenik, özellikle uzun süre düzenli olarak alındığında çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilen toksik bir eser elementtir. Yabani pirincin pişirmeden önce yıkanması ve kaynatmak için bol su kullanılması arsenik içeriğini % 57’ye kadar azaltabilmektedir. Ülkemizde diğer seçeneklere karşın oldukça az rastlanmaktadır. (24, 25, 26)

 

15.Chia tohumu

Chia tohumu, Meksika ve Guatemala’ya özgü Salvia hispanica bitkisinden elde edilir. 35 gram başına 6 gram protein ve 13 gram lif içeren chia tohumu kesinlikle bu listedeki yerini hak etmektedir. Dahası, bu küçük tohumlar iyi miktarda demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer çeşitli faydalı bitki bileşiklerini içerir ve ayrıca kullanım açısından da birçok çeşidi bulunmaktadır. Chia tohumları hafif bir tada sahiptir ve suyu emerek jel benzeri bir maddeye dönüşebilir. Bu, onları smoothielerden unlu mamullere ve chia pudinglerine kadar çeşitli tariflerde kullanılabilir yapmaktadır. (27, 28)

 

16.Kuruyemiş, Fındık Ezmesi ve Diğer Yağlı Tohumlar

Kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen ürünler değerli bitkisel protein kaynaklarıdır. 28 gram fındık ve tohum -çeşidine bağlı olarak değişmekle beraber- 5–7 gram protein içermektedir. Fındık ve tohumlar, demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminlerinin yanı sıra harika lif ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Diğer faydalı bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanları da içerirler. Hangi kabuklu yemişleri ve tohumları satın alacağınızı seçerken, haşlama ve kavurmanın kuru yemişlerdeki besin ögelerine zarar verebileceğini unutmayın. Bu nedenle, mümkün olduğunca ham ve işlem görmemiş ürünlere ulaşmaya çalışın. Ayrıca, birçok ev tipi marka çeşidine sıklıkla eklenen yağ, şeker ve fazla tuzdan kaçınmak için doğal fındık ezmelerini tercih edin. Hatta siz evde de yapabilirsiniz. Fakat şekersiz de olsa fındık yağ oranı açısından yüksektir ve porsiyon kontrolü olmadığında aşırı kalori alımına sebep olabilmektedir. (29, 30)

 

 

 

 

17.Protein Açısından Zengin Meyve ve Sebzeler

Tüm meyve ve sebzeler protein içerir, ancak içerdikleri miktarlar genellikle azdır. Ancak bazı meyve ve sebzeler diğerlerine kıyasla bitkisel protein açısından zengin sayılabilirler. En çok protein içeren sebzeler arasında brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanası bulunur. Pişirilmiş halde kap başına yaklaşık 4-5 gram protein içerirler.Teknik olarak tahıl olmasına rağmen, tatlı mısır, bu yüksek proteinli sebzeler kadar protein içeren popüler bir besindir. Taze meyveler genellikle sebzelerden daha düşük protein içeriğine sahiptir. En çok protein içerenler arasında, fincan başına yaklaşık 2-4 gram protein içeren guava, cherimoyas, dut, böğürtlen, nektarin ve muz bulunur. (31)

 

 

Vejetaryenler ve veganlar arasındaki protein eksiklikleri kişiye özel düzenlenmiş beslenme programları ve rutini olmadan maalesef yüksek sıklıkta görülmektedir. Bununla birlikte, bitkisel protein alımını arttırmak istediğinizde birçok seçeneğe ulaşabilirsiniz. Bunun yanı sıra hayvansal besinlerin maalesef özellikle son yıllarda kanser çeşitleriyle ilişkisi bulunmuştur. Bu nedenle sağlıklı beslenme programlarında bitkisel proteinleri tercih etmek vegan veya vejetaryen olmayan bireyler için de anlamlı bir seçenektir. Bu liste, diyetlerine daha fazla bitkisel bazlı protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.