Veganlar İçin 10 Sağlıklı ve Pratik Atıştırmalık

healthy-smoothies-without-bananas.jpg

Veganlar İçin 10 Sağlıklı ve Pratik Atıştırmalık

 

1.Meyve ve Fındık Ezmesi

Sevdiğiniz bir meyvenin üstüne şekersiz fındık ezmesi ekleyerek birçok besinsel faydası olan lezzetli bir vegan atıştırmalık oluşturabilirsiniz. Meyveler lif, vitamin ve mineral sağlarken, fındık ezmesi lif ve protein açısından zengindir ve kendinizi tok ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olur. Bu atıştırmalık için fıstık ezmesi her ne kadar şekersiz de olsa yağ içeriği yüksek bir seçenek bu nedenle her gün tercih etmenizi önermiyorum. Haftada 1 özellikle tatlı krizlerimizde 1 porsiyon meyvemizin üzerine 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ekleyerek leziz bir atıştırmalık yapabiliriz!

 

2.Guacamole ve Krakerler

Guacamole, genellikle avokado, soğan, sarımsak ve limon suyundan yapılan vegan bir sostur. Çok sağlıklıdır ve birçok faydalı besin ögesi içerir. Örneğin avokado, kalp sağlığını geliştirebilecek mükemmel bir tekli doymamış yağ, lif ve potasyum kaynağıdır. Kendi Guacamole’unuzu hazırlayabilir veya tuz veya şeker eklemeden önceden hazırlanmış bir ürünü de satın alabilirsiniz. Sağlıklı vegan bir atıştırmalık için guacamole ile tüketeceğiniz %100 tam tahıllı kraker seçin. Bir tatlı kaşığı sos ile 3-4 adet kraker tüketebiliriz 😊 Haftada 2 kere.

Guacamole Tarifi için;

Malzemeler:

  • 3 adet olgun avokado
  • 1 adet orta boy domates
  • 1 adet küçük boy soğan (varsa kırmızı soğan)
  • 1 adet jalapeno biberi ya da köy biberi
  • 1 diş sarımsak
  • 3 yemek kaşığı limon suyu (varsa lime-yeşil limon)
  • 1 çay kaşığı tuz
  • Karabiber (damak tadınıza göre)
  • 2 yemek kaşığı ince kıyılmış kişniş ya da maydanoz
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

  • Avokadoyu bıçakta iki parçaya bölün. Çekirdeğini çıkartıp içini kabuğa zarar vermeden bıçak yardımıyla doğrayın ve bir kaşık ile derin bir kâseye alın.
  • Soğanı ince ince yemeklik kıyın. Sarımsağı ezin ve soğanla birlikte kâseye aktarın.
  • Domatesin çekirdeklerini çıkartmadan küçük küçük doğrayın. Biberin çekirdeklerini çıkarın ve aynı şekilde küçük küçük kıyın.
  •  Doğradığınız tüm malzemeyi kâseye alın.
  • Tuz, karabiber, limon suyu, kıyılmış maydanoz (varsa kişniş) ve zeytinyağını kâseye aktarıp iyice karıştırarak servis yapın.

3.Kavrulmuş Leblebi

Ülkemizde en sevilen kuruyemişler arasında yer alan leblebi, en kısa tanımıyla kavrulmuş nohuttur. Özel bir fırında kavrulan ve daha sonra ısıtma işlemine tabi tutulan nohutlar, leblebi halini alır. Bir fincan (164 gram) leblebi, 14 gramdan fazla protein ve folat için günlük alınması gerekilen değerin %71’ini sağlar. Ayrıca demir, bakır, manganez, fosfor ve magnezyum bakımından da zengindir. Kavrulmuş leblebi lezzetli bir vegan atıştırmalıktır. Konserve nohutları zeytinyağı ve baharatlara atıp, bir fırın tepsisine yayarak ve 40 dakika veya 230 ° C’de çıtır çıtır olana kadar pişirerek kendi besininizi yapabilirsiniz.

 

4.Meyve Cipsi

Meyve Cipsi ince yassılaştırılmış, kurutulmuş ve dilimlenmiş meyve püresinden yapılır. Yapıldığı taze meyveye benzer besin ögelerine sahiptir ve genellikle lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Bununla birlikte, bazı paketlenmiş meyve cipsleri şeker ve renklendirici içerir ve ev yapımı kadar besleyici değildir. Kendi sevdiğiniz meyveyi püre haline getirin ve tercihe göre limon suyu ve akçaağaç şurubu ile tatlandırın. Püreyi yağlı kağıt ile kaplı bir fırın tepsisine ince bir tabaka halinde yayın ve kurutucuda veya fırında 60 ° C’de kurutun. 1 porsiyon meyve seçeneğinizi bu şekilde kullanabilirsiniz. Fazla kalori eklemek istemezseniz eğer şurup yerine limonla tatlandırmanızı öneririm.

 

5.Meyve ve Sebze Smoothieleri

 

Smoothieler, veganlar için özellikle dışarıdayken mükemmel bir atıştırmalıktır. Popüler smoothie bileşenleri, vitamin ve mineral bakımından zengin meyveler ve sebzeleri içerir. Bitki bazlı sütü veya suyu muz, çilek, ıspanak ve lahana gibi en sevdiğiniz meyve ve sebzelerle karıştırarak kendi smoothie’nizi kolayca yapabilirsiniz. Vegan bir diyet uyguluyorsanız, bazı vegan diyetlerinde bulunmayan önemli omega-3 yağ asitlerini sağlayan bir kaşık keten veya chia tohumu ekleyebilirsiniz.

 

 

6.Ev Yapımı Granola

 

Pek çok granola türü vardır, ancak çoğu yulaf, kuruyemiş veya tohum, kuru meyve, baharat ve tatlandırıcı içerir. Mağazalardan satın alınan birçok granola, ilave şeker ve bitkisel yağ ile doludur. Öte yandan, ev yapımı granolalar lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin sağlıklı vegan atıştırmalık olabilir. Kendi granolanızı yapmak için eski moda yulaf, badem, kabak çekirdeği, kuru üzüm ve tarçını eritilmiş hindistancevizi yağı ve akçaağaç şurubu ile birleştirin. Karışımı astarlı bir fırın tepsisine yayın ve fırınınızda düşük ısıda 30-40 dakika pişirin. Tat açısından şurup yerine meyve kullanmanızı öneririm.

 

7.Meyve ve Kuruyemiş Barları

Meyve ve fındık barları, çok besleyici ve kolayca yanınızda taşıyabileceğiniz atıştırmalıklardır. Dışarıda satılan her bar vegan değildir bu nedende güvenilir bir şekilde evde kendi barınızı hazırlayabilirsiniz. 1-2 su bardağı (125-250 gram) kuruyemiş, bir su bardağı (175 gram) kuru meyve ve 1/4 su bardağı (85 gram) akçaağaç veya kahverengi pirinç şurubunu birleştirerek kendi meyve ve kuruyemiş barlarınızı da yapabilirsiniz. Bu karışımı yağlanmış 8 inçlik (20 cm) bir fırın tepsisine yayın ve 165 ° C sıcaklıkta yaklaşık 20 dakika pişirin.

 

8.Fırında Sebze Cipsleri

 

Dilimlenmiş sebzelerden yapılmış, suyu alınmış veya düşük sıcaklıklarda pişirilmiş sebze cipsleri lezzetli bir vegan atıştırmalıktır. Sebzenin türüne bağlı olarak, pişmiş sebzeli cipsler çeşitli besinler sağlar. Örneğin, havuç cipsi A vitamini, pişmiş pancar cipsleri potasyum ve folat bakımından zengindir. İnce dilimlenmiş sebzeleri 90–120 ° C sıcaklıkta 30–60 dakika pişirerek kendi sebze cipslerinizi yapabilirsiniz. Bu anlamda havuç, patates ve bezelye gibi yüksek nişastalı sebzeleri daha az kullanmanızı öneririm.

 

9.Dondurulmuş Üzüm

Bir fincan (151 gram) üzüm, K vitamini için günlük ihtiyacın %28’ine ve C vitamini için günlük ihtiyacın %27’sine sahiptir. Ayrıca, kalp hastalığı ve tip 2 diyabete karşı koruyabilen bitki bileşikleri olan polifenoller bakımından da zengindirler. Dondurulmuş üzümler lezzetli bir vegan atıştırmalıktır. Ferahlatıcı bir muamele için, üzümleri dondurucunuzda bir kapta saklayın ve açlık hissettiğinizde bir avuç üzümün tadını çıkarın.

 

10.Humus ve Sebzeler

Humus, nohut, yağ, limon suyu, sarımsak ve tahinden yapılan vegan bir sostur. Lif, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve C vitamini bakımından yüksektir. Ev yapımı humus, bitkisel yağlar ve koruyucular eklenen ticari olarak hazırlanmış humustan genellikle daha besleyicidir. Sağlıklı ve gevrek bir vegan atıştırmalığı için ev yapımı humusu havuç, kereviz, salatalık, turp ve diğer çiğ sebzelerle eşleştirebilirsiniz.

Humus Tarifi için;

Malzemeler

  • 200 gram haşlanmış nohut (haşlanmış ağırlık ile)
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı tahin
  • 1 adet limon (suyu kullanılacak)
  • Tuz ve istenen baharatlar
  • Sarımsak eklenebilir

Hazırlanışı;

Nohutlar haşlanır veya haşlanmış nohut konservesi kullanılabilir. Çatal veya blender yardımıyla nohutlar püre kıvamına getirilir. Diğer malzemeler de üzerine eklenerek iyice karıştırılır. Son olarak üzerine zeytinyağı ve baharat ekleyerek yiyebilirsiniz, afiyet olsun!

 

Sağlıklı, pratik tariflerle birlikte vegan beslenmenin doğasını ve sürdürülebilir halini deneyimleyebilmek için bize ulaşabilirsiniz. Programlarımız hakkında ayrıntılı bilgi için tıklayınız.