Vegan Beslenme Programı Uygularken İhtiyacınız Olan 7 Besin Takviyesi

omega3-min-875x495-1.jpg

Vegan Beslenme Programı Uygularken İhtiyacınız Olan 7 Besin Takviyesi

 

Vegan bir beslenme tarzı benimseyen kişilerde endişe uyandıran en büyük durum, uygulanan beslenme programının ihtiyaç duyulan tüm vitamin ve mineralleri sağlayıp sağlamadığıdır. Birçok kişi, bitki bazlı bir diyetin tüm günlük besin gereksinimlerini kolayca karşıladığını iddia ediyor. Hatta bazıları veganları tüm takviyelerden kaçınmaya teşvik ediyor. Bu durum çok doğru olamamakla birlikte iyi niyetli olmasına rağmen, bu tür bir tavsiye yarardan çok zarar verebilir.

 

İşte vegan bir beslenme tarzı uygularken takviye etmeniz gerekebilecek 7 besin takviyesi;

 

1.B12 Vitamini

Genellikle B12 vitamini açısından zengin olduğu lanse edilen yiyecekler arasında B12 açısından zengin topraklarda yetiştirilen mantarlar, nori, spirulina, chlorella ve besin mayası bulunur.Bazıları, doğru bitki besinlerinden yeterince yiyen veganların B12 vitamini eksikliği konusunda endişelenmelerine gerek olmadığına inanıyor. Ancak bu inancın bilimsel bir temeli yoktur. Birkaç çalışma, herkesin düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olabileceğini, ancak vejeteryanlar ve veganların eksiklik riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu, özellikle herhangi bir takviye almayan veganlar için geçerli görünüyor. (1)  B12 vitamini, protein metabolizması ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu dahil olmak üzere birçok vücut süreci için önemlidir. Ayrıca sinir sisteminizin sağlığında da çok önemli bir rol oynar. (2) Çok az B12 vitamini, anemi ve sinir sistemi hasarının yanı sıra kısırlık ve kemik ve kalp hastalığına da yol açabilir. (3)

 

Günlük önerilen alım miktarı yetişkinler için günde 2.4 mcg, hamilelikte günde 2.6 mcg ve emzirirken günde 2.8 mcg’dir.

Veganların bu seviyelere ulaşmasının bilimsel olarak kanıtlanmış tek yolu, B12 ile güçlendirilmiş yiyecekler tüketmek veya bir B12 vitamini takviyesi almaktır. B12 takviyeli gıdalar genellikle bitki sütlerini, soya ürünlerini, kahvaltılık gevrekleri ve besin mayasını içerir. Bazı bitkisel gıdalar doğal olarak bir tür B12 vitamini içeriyor gibi görünüyor, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar var. (4)  B12 vitamini ışığa duyarlıdır ve şeffaf plastik torbalardan satın alınır veya saklanırsa bozulabilir. B12 vitamininin en iyi şekilde küçük dozlarda emildiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, B12 vitamini ne kadar sık ​​yutulursa, o kadar çok almanız gerekir. Bu nedenle, takviye edilmiş gıdalar kullanarak önerilen günlük alım miktarına ulaşamayan veganlar, 25-100 mcg siyanokobalamin veya haftalık 2.000 mcg dozu sağlayan günlük bir takviye almayı tercih etmelidir. Takviye almaktan çekinenler, herhangi bir şey almadan önce kan B12 vitamini seviyelerini kontrol ettirmeyi güven verici bulabilirler. Son olarak, yaşla birlikte B12 vitamini emme yeteneğiniz azalır. Bu nedenle, Amerikan Tıp Enstitüsü, 51 yaşın üzerindeki herkesin – vegan olsun ya da olmasın – takviye edilmiş yiyecekleri veya bir B12 vitamini takviyesi düşünmesini önermektedir. (5)

 

 

2.D Vitamini

D vitamini, bağırsaklarınızdan kalsiyum ve fosfor emilimini artırmaya yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir. Bu vitamin ayrıca bağışıklık fonksiyonu, ruh hali, hafıza ve kas iyileşmesi dahil olmak üzere diğer birçok bedensel süreci de etkiler.

Çocuklar ve yetişkinler için D vitamini için önerilen günlük ödenek (RDA) günde 600 IU’dur (15 mcg).

Yaşlıların yanı sıra hamile veya emziren kadınlar günde 800 IU (20 mcg) hedeflemelidir Bununla birlikte, bazı kanıtlar günlük gereksinimlerinizin mevcut RDA’dan çok daha büyük olduğunu göstermektedir. (6) Ne yazık ki, çok az sayıda gıda doğal olarak D vitamini içerir ve D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler genellikle günlük ihtiyaçları karşılamak için yetersiz kabul edilir. Bu, hem veganlar hem de omnivorlar arasındaki dünya çapındaki D vitamini eksikliği raporlarını kısmen açıklayabilir. (7) Veganların yeterli D vitamini aldıklarından emin olabilmelerinin en iyi yolu kan seviyelerini test ettirmektir. Güçlendirilmiş gıdalardan ve güneş ışığından yeterince yararlanamayanlar günlük D2 vitamini veya vegan D3 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir. D2 vitamini muhtemelen çoğu insan için yeterli olsa da, bazı araştırmalar D3 vitamininin kandaki D vitamini seviyelerini yükseltmede daha etkili olduğunu göstermektedir.

 

 

3.Uzun Zincirli Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri iki kategoriye ayrılabilir: Temel omega-3 yağ asitleri: Alfa-linolenik asit (ALA) tek gerekli omega-3 yağ asididir, yani onu yalnızca diyetinizden alabilirsiniz. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri: Bu kategori eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir. Vücudunuz onları ALA’dan yapabileceği için gerekli sayılmazlar. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri beyninizde ve gözlerinizde yapısal bir rol oynar. Yeterli beslenme seviyeleri aynı zamanda beyin gelişimi ve iltihaplanma, depresyon, meme kanseri ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) riskini azaltmak için önemli görünmektedir. (8)

 

Yüksek ALA içeriğine sahip bitkiler arasında;

  • Keten tohumu
  • Chia tohumu
  • Ceviz
  • Kenevir tohumu
  • Soya fasulyesi

EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Yeterli ALA almak teorik olarak yeterli EPA ve DHA seviyelerini korumalıdır. Bununla birlikte, çalışmalar, ALA’nın EPA’ya dönüşümünün% 5-10 kadar düşük olabileceğini, DHA’ya dönüşümünün ise% 2-5’e yakın olabileceğini tahmin etmektedir. Ek olarak, araştırmalar sürekli olarak vejeteryanların ve veganların omnivorlara göre% 50’ye kadar daha düşük kan ve doku EPA ve DHA konsantrasyonlarına sahip olduğunu göstermektedir. (9)

Çoğu sağlık uzmanı, günde 200-300 mg’ın yeterli olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Veganlar, yosun yağı ile takviye ederek bu önerilen alım miktarına ulaşabilirler. Dahası, mısır, aspir, ayçiçeği ve susam yağları da dahil olmak üzere yağlardan omega-6 yağ asitleri alımınızı en aza indirmek ve yeterince ALA bakımından zengin yiyecekler tüketmek, EPA ve DHA seviyelerini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.

 

4.İyot

Yeterli iyot almak, metabolizmanızı kontrol eden sağlıklı tiroid fonksiyonu için çok önemlidir. Hamilelik ve erken bebeklik dönemindeki iyot eksikliği, geri dönüşü olmayan zihinsel engelliliğe neden olabilir. Yetişkinlerde yetersiz iyot alımı hipotiroidizme yol açabilir. Bu, düşük enerji seviyeleri, kuru cilt, ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma, unutkanlık, depresyon ve kilo alımı gibi çeşitli semptomlara neden olabilir. Veganlar iyot eksikliği riski altında kabul edilir ve araştırmalar veganların vejeteryanlara göre% 50’ye kadar daha düşük kan iyot seviyelerine sahip olduğunu bildirmektedir. (10)

 

Yetişkinler için ihtiyaç günde 150 mcg iyottur. Hamile kadınların günde 220 mcg’yi hedeflemesi gerekirken, emzirenlerin günlük alımlarını günde 290 mcg’ye çıkarmaları önerilir.

Bitkisel gıdalardaki iyot seviyeleri, içinde yetiştirildikleri toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Örneğin, okyanusa yakın yetiştirilen yiyecekler iyot bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Sürekli olarak yüksek iyot seviyelerine sahip olduğu düşünülen tek gıda, inekleri ve çiftlik ekipmanlarını temizlemek için kullanılan solüsyonlardan iyot alan iyotlu tuz, deniz ürünleri, deniz yosunu ve süt ürünleridir. Yarım çay kaşığı (2,5 ml) iyotlu tuz günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterlidir. Haftada birkaç kez iyotlu tuz tüketmek veya deniz yosunu yemek istemeyen veganlar iyot takviyesi almayı düşünmelidir.

 

 

5.Demir

Demir, kanda oksijen taşımanın yanı sıra yeni DNA ve kırmızı kan hücreleri yapmak için kullanılan bir besindir. Enerji metabolizması için de gereklidir. Çok az demir, anemiye ve yorgunluk ve bağışıklık fonksiyonunun azalması gibi semptomlara yol açabilir.

RDA, yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için 8 mg’dır. Yetişkin kadınlar için günde 18 mg’a çıkmaktadır ve hamile kadınlar günde 27 mg’ı hedeflemelidir.

Demir iki şekilde bulunabilir: hem ve non-hem. Hem demiri yalnızca hayvansal ürünlerden elde edilebilirken, hem olmayan demir bitkilerde bulunur. Hem demiri diyetinizden hem olmayan demire göre daha kolay emildiğinden, veganların genellikle normal ihtiyacın 1,8 katını hedeflemeleri önerilir. Bununla birlikte, bu kadar yüksek alımların gerekli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.  (11)

 

Demir İçeriğini Korumak İçin;
  • Yemek pişirmek için dökme demir tencere ve tava kullanmak
  • Yemeklerde çay veya kahveden kaçınmak
  • Demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağıyla birleştirmek, demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

 

Takviyelerin gerekli olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, hemoglobin ve ferritin düzeylerinizi sağlık pratisyeninize kontrol ettirmektir. Demir gibi gereksiz takviye alımı, hücrelere zarar vererek veya diğer minerallerin emilimini engelleyerek yarardan çok zarar verebilir. Son derece yüksek seviyeler kasılmalara bile neden olabilir, organ yetmezliğine veya komaya yol açabilir ve bazı durumlarda ölümcül olabilir. Bu nedenle, gerçekten gerekli olmadıkça takviye yapmamak en iyisidir

 

 

6.Kalsiyum

Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Aynı zamanda kas fonksiyonu, sinir sinyali ve kalp sağlığında da rol oynar.

Kalsiyum için RDA, çoğu yetişkin için günde 1.000 mg olarak belirlenir ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg’a çıkar.

Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında;

  • Çin lahanası
  • Lahana
  • Hardal yeşillikleri
  • Şalgam yeşillikleri
  • Su teresi
  • Brokoli
  • Nohut
  • Tofu
  • Bitki sütleri veya meyve suları

Bununla birlikte, araştırmalar çoğu veganın yeterince kalsiyum almadığını kabul etme eğilimindedir. Vegan topluluğu arasında sıkça duyulan bir açıklama, veganların kalsiyum ihtiyaçlarının omnivorlardan daha düşük olduğu, çünkü et bakımından zengin bir diyetin ürettiği asitliği nötralize etmek için bu minerali kullanmadıklarıdır. Etsiz diyetlerin günlük kalsiyum gereksinimlerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, kanıtlar, 525 mg’dan daha az kalsiyum tüketen veganların kemik kırılma riskinin artma eğiliminde olduğunu göstermektedir. (12)

 

 

 

7.Çinko

Çinko, metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve vücut hücrelerinin onarımı için çok önemli bir mineraldir. Yetersiz çinko alımı, gelişimsel sorunlara, saç dökülmesine, ishale ve gecikmiş yara iyileşmesine neden olabilir.

Çinko için RDA şu anda yetişkinler için günde 8-11 mg olarak ayarlanmıştır. Hamile kadınlar için 11–12 mg ve emziren kadınlar için 12–13 mg’a çıkar.

Çok az bitkisel gıda yüksek miktarda çinko içerir. Ayrıca, bazı bitkisel gıdalardan çinko emilimi, fitat içerikleri nedeniyle sınırlıdır. Bu nedenle, vejeteryanlar RDA’nın 1,5 katını hedeflemeye teşvik edilir. Tüm veganların kandaki çinko seviyeleri düşük olmasa da, 26 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, vejeteryanların – ve özellikle veganların – omnivorlara göre daha düşük çinko alımına ve biraz daha düşük kan çinko seviyelerine sahip olduğunu gösterdi. (13)

 

Alımınızı en üst düzeye çıkarmak için gün boyunca çeşitli çinko açısından zengin yiyecekler yiyin.

Bunlar arasında;

  • Tam tahıllar
  • Buğday tohumu
  • Tofu
  • Filizlenmiş ekmekler
  • Baklagiller
  • Kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

 

Bir gecede kuruyemişleri, tohumları ve baklagilleri ıslatmak, yeterince protein tüketmek ve tempeh ve miso gibi fermente gıdalar tüketmek de emilimi artırıyor gibi görünüyor. Çinko alımlarından endişe duyanlar veya eksiklik belirtileri olanlar, günlük ihtiyacın % 50-100’ünü sağlayan çinko glukonat veya çinko sitrat takviyesi almayı düşünebilirler.

 

 

Sağlıklı, pratik tariflerle birlikte vegan beslenmenin doğasını ve sürdürülebilir halini deneyimleyebilmek için bize ulaşabilirsiniz. Programlarımız hakkında ayrıntılı bilgi için tıklayınız.