Yeme Bozukluğu Olanların Hayat Kalitesini Arttıracak 14 Öneri

WEL-BRODY-YOUTHEATINGDISORDER-mobileMasterAt3x-1280x848.jpg

Yeme Bozukluğu Olanların Hayat Kalitesini Arttıracak 14 Öneri

 

Yeme bozukluklarının ne olduğundan ve çeşitlerinden önceki blog yazımda ayrıntılı olarak bahsetmiştim. Bunun yanı sıra toplumda ve bireyler arasında yeme bozukluklarıyla ilgili yanlış bilinen 9 doğru miti açıkladığım bloğuma da buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz. Bu blog yazılarımdaki asıl amacım aslında yeme bozukluklarıyla ilgili bir farkındalık oluşturmak ve daha fazla bireyin yardım almasını sağlayabilmek. Bir diyetisyen olarak, beslenmenin çok kapsamlı bir bilim olduğunu biliyorum ve bu alanda dokunulması gereken birçok faktör var. Bu faktörlerden en önemlisi de insan psikolojisidir. Yeme bozukluğu blog serimin son bloğunda da yeme bozukluklarından muzdarip olan veya çevresinde yeme bozukluğu olan bireyler için hayat kalitesini arttırmak adına yapılabilecekleri sıraladım.

Yeme bozuklukları %100 tedavi edilebilen bir durumdur.

Bu tedavide multidisipliner bir yaklaşımla hastaya yaklaşmak ve hastalığın doktor, diyetisyen, hemşire ve psikolog ekibiyle yönetilmesi oldukça önemlidir. Bu gibi imkanlara sahip değilsek veya henüz damgalama korkusundan çıkamadıysak küçük adımlarla bu önerileri hayatımıza geçirerek iyileşmeye başlayabiliriz.

 

1.Katı diyetlerden ve katı beslenme kurallarından kaçının!

Kısa sürede çok kilo verdirmeyi hedefleyen diyetler genellikle çok sağlıksız olabilir ve araştırmalar, aşırı derecede kısıtlayıcı yeme tarzının aşırı yeme ataklarını tetikleyebileceğini göstermektedir. Örneğin, 496 ergen kız üzerinde yapılan bir araştırma, aralıklı oruç yönteminin tıkınırcasına yeme ataklarıyla ilişkili olduğunu bulunmuştur. Benzer şekilde, 103 kadında yapılan başka bir çalışmada, belirli gıdalardan uzak durmanın, o gıdalara karşı artan istek ve aşırı yeme riskiyle sonuçlandığını ortaya koymuştur. Hızlı bir şekilde kilo vermek için tüm gıda gruplarını kesmeye veya kalori alımını önemli ölçüde azaltmaya odaklanan diyetler yerine, sağlıklı değişiklikler yapmaya odaklanın. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi daha organik ve işlenmemiş yiyecekler yiyin ve bunları diyetinizden tamamen çıkarmaktansa, porsiyon kontrolünü öğrenin. Bu hayat tarzı değişikliği sayesinde aşırı yeme ataklarını arkanızda bırakabilir ve daha özgür hissedebilirsiniz. (1, 2)

 

 

Sistematik açlığın tedavi edici etkisi elbette vardır. Bunun yanı sıra 5-10 gün arasında değişen ve süre kısıtıyla yapılan aşırı düşük kalorili arınma diyetlerinin de ödemler ve son 3-5 kilo üzerindeki olumlu etkisi bulunmaktadır. Fakat yeme bozukluklarında bu tarz uygulamalar hastalığa dair belirtileri tetiklemektedir. Bu nedenle beslenme alışkanlığınızı değiştirirken herkesin yaptığı beslenme yöntemlerini denemek yerine, bir diyetisyene ulaşarak size özel düzenlenmiş sağlıklı beslenme programlarıyla kademeli olarak ilerlemelisiniz.

 

2.Öğün atlamaktan kaçının!

Düzenli bir yemek programı belirlemek ve buna bağlı kalmak, aşırı yeme ataklarının üstesinden gelmenin en etkili yollarından biridir. Öğün atlamak, sonrasında aşırı aç hissetmeye sebep olabilir ve aşırı yeme riskini artırabilir. Küçük kapsamlı 2 aylık bir çalışmada, günde bir büyük öğün yemenin, kan şekeri düzeylerini ve açlığı uyaran Ghrelin hormonunu günde üç öğün yemekten daha fazla artırdığını göstermiştir. Yani günde bir öğün yapan bireyler öğün sayısı artmış bireylere göre daha fazla açlık hissetmektedirler. Bu sebeple kilo kaybı beklenen düzeyde olmaz. 38 kişide yapılan bir başka çalışmada ise, rutin bir beslenme düzenine bağlı kalmanın, tıkınırcasına yeme ataklarının sıklığının azalmasıyla ilişkili olduğu bulunmuştur. Düzenli bir yemek programı oluşturmayı ve buna bağlı kalmayı deneyebilirsiniz. Bu aşamada her bireye özgü öğün sayısı değişmektedir. Her birey 3 ana 3 ara öğün yapmak zorunda değildir. Fakat hiçbir kaynakta günde bir öğün beslenme gibi bir rutine rastlanmamaktadır. Sizin yaşam tarzınıza uygun bir beslenme rutini oluşturduğunuzda açlık hissinden uzaklaşıp, yeme ataklarınızı azaltabilirsiniz. (3, 4)

 

 

3. Farkındalıklı Beslenme’yi deneyin! (Mindfullnes)

Farkındalık, vücudunuzu dinlemeyi ve o anda nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi vurgulayan bir uygulamadır. Bu teknik, bir kişinin artık aç hissetmediğini fark etmeyi öğrenmesine yardımcı olduğu için aşırı yeme ataklarını engellemektedir. 14 çalışmanın bir incelemesine göre, farkındalık meditasyonu uygulamanın aşırı yeme ve duygusal yeme sıklığını azalttığı bulunmuştur. Başka bir küçük kapsamlı çalışmada, farkındalığı bilişsel davranışçı terapi ile birleştirmenin yeme davranışını ve öz farkındalığı geliştirebileceğini gösterilmiştir. Bilişsel davranışçı terapi yeme bozukluklarında ilk akla gelen psikiyatrik terapi yöntemidir. Açlığın azaldığını anlamak için vücudunuzu dinlemeye çalışın. Ek olarak, yavaş yemeye çalışın (bir yudumu 20 kere çiğnemeyi deneyebilirsiniz) ve sağlıklı beslenme davranışlarını teşvik etmek için yiyeceklerin tadını çıkarın. Farkındalıklı beslenmede nelere dikkat etmeniz gerektiğini merak ediyorsanız ve denemek istiyorsanız bloğuma göz atabilirsiniz.  (5, 6)

 

 

 

4. Susuz kalmayın!

Gün boyunca bol su içmek, iştahı azaltmanın ve aşırı yemeyi bırakmanın basit ama etkili bir yoludur. Aslında araştırmalar, artan su alımının azalan açlık ve kalori alımıyla bağlantılı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, 24 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, yemek yemeden önce 500 mL (2 su bardağı kadar) su içmenin, tüketilen kalori miktarını kontrol grubuna kıyasla % 13 azalttığı bulmuştur. Benzer şekilde, yaşlı yetişkinlerde yapılan başka bir çalışmada, yemekten 30 dakika önce 375-500 ml su içmenin açlığı ve kalori alımını önemli ölçüde azalttığını ve gün içinde tokluk hissini artırdığını gösterilmiştir. Diğer araştırmalar, daha fazla su içmenin metabolizmayı ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir. Her insanın günlük içmesi gereken su miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemek ve susuz kaldığınızda su içmek en iyisidir. Bunun yanı sıra çoğu kaynakta susuzluk hissi susuz kalmaya geç bir yanıt olarak değerlendirilmiştir. Aslında susuzluk hissinden çok daha önce vücudumuzdaki su miktarı yetersiz kalıyor. Bu nedenle günde en az 8-10 bardak su içtiğimizden emin olmalıyız. (7, 8, 9)

 

 

5. Yoga yapmayı deneyin!

Yoga, stresi azaltmak ve gevşemeyi artırmak için belirli nefes egzersizleri, pozlar ve meditasyon kullanarak hem bedeni hem de zihni birleştiren bir uygulamadır. Araştırmalar, yoganın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeye ve duygusal yeme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Binge eating (tıkınırcasına yeme) hastalığı olan 50 kişide yapılan küçük bir çalışmada, 12 hafta boyunca yoga yapmanın aşırı yeme ataklarını azaltmada önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir. 20 kadında yapılan bir başka çalışmada ise, yoga ile ayakta tedavi yöntemiyle yeme bozukluğu tedavisinin birleştirilmesinin depresyon, anksiyete ve beden imajı bozukluklarını azalttığı bulunmuştur. Bu etkilerin çoğu aslında beslenmenin psikolojik yönünü göstermektedir. Duygusal yeme ile ilgili problemlerde yoga gibi meditasyon ve gevşeme yöntemleri yeme davranışlarında da düzelme sağlayacaktır.Araştırmalar ayrıca yoganın stresi kontrol altında tutmak ve aşırı yemeyi önlemek için kortizol gibi stres hormonlarının seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir. Buna ek olarak yoganın kilo kaybı üzerinde etkisi de bulunmaktadır. Yoga uygulamasının çeşitlerine göre uygulamalarda harcanan kalori miktarı değişmektedir. Kimi uygulamalarda rahatlamaya yönelik ve daha az kalori yakımını sağlayan hareketler varken kimisinde kalori yakmaya odaklanmaktadır. Yoganın kilo kaybı üzerine etkisi hakkında ayrıntılı bilgi sahibi olmak isterseniz bu yazıma göz atabilirsiniz. Bunun için hayatınıza yogayı katmayı deneyebilirsiniz. Eğer bir stüdyoya gitmek sizin için zorsa online diyet derslerine katılabilirsiniz. Aynı zamanda videolarda evde de başlangıç seviyesindeki uygulamaları deneyimleyebilirsiniz. (10, 11)

 

6. Daha fazla lif tüketin.

Lif, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bazı araştırmalar, lif alımının artmasının iştahı azaltabileceğini ve kalori alımını kısıtlayacağını öne sürmektedir. 2 haftalık küçük kapsamlı bir çalışmada, bireylere sebzelerde bulunan bir tür lif ile günde iki kez takviye yapılmasının tokluğu artırırken açlığı ve kalori alımını azalttığı bulunmuştur. 10 yetişkinde yapılan bir başka çalışmada ise, günde 16 gram prebiyotik lif almanın tokluğu arttıran ve açlık hissini önemli ölçüde azaltan belirli hormon düzeylerini artırdığını gösterilmiştir. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan lif bakımından zengin birkaç gıda arasında sayılmaktadır. (12)

 

 

7. Değişime mutfağınızdan başlayın.

Mutfakta çok fazla abur cubur veya paketli yiyecek olması, aşırı yemeyi çok daha kolay hale getirebilir. Tersine, sağlıklı yiyecekleri hazır bulundurmak, sağlıksız seçeneklerin sayısını sınırlandırarak duygusal yeme riskinizi azaltabilir. Cips, şeker gibi işlenmiş atıştırmalıkları ve önceden paketlenmiş hazır yiyecekleri temizleyerek ve daha sağlıklı alternatiflerle değiştirerek başlayın. Mutfağınızı meyveler, sebzeler, protein açısından zengin yiyecekler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve yağlı tohumlarla doldurmak beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirebilir ve sağlıksız yiyecekleri aşırı yeme riskinizi azaltabilir. Paketli gıdalardan kolay vazgeçemem diyorsanız en azından bir paketinde 4-5 adet gıda bulunanlardan başlayabilirsiniz. Sağlıklı yaşam tarzını benimsemek ve hayat kalitenizi arttırmak kendinize merhamet etmek ve küçük adımlar atmakla hayata geçebilen değişimlerdir. Bu nedenle birçok değişimi aynı anda uygulamayı denemeyin. Paketli gıdalardan az porsiyonlanmış olanları seçebilir, sonraki hafta bu ürünlerin sayısını azaltabilir en sonunda da mutfağınızdan tamamen çıkarabilirsiniz. Bu şekilde adım adım gittiğinizde daha az stresli ve uygulanabilir bir değişim yaratmış olursunuz.

 

8.Düzenli bir egzersiz alışkanlığı oluşturun.

Araştırmalar, rutininize egzersiz eklemenin aşırı yeme ataklarını önleyebileceğini göstermektedir. Örneğin, 77 kişi üzerinde yapılmış 6 aylık bir çalışmada, haftalık egzersiz sıklığının artmasının katılımcıların % 81’inde aşırı yeme ataklarını durdurduğu gözlemlenmiştir. 84 kadında yapılan bir başka çalışmada ise, bilişsel davranışçı terapiyi düzenli egzersizle birleştirmenin, aşırı yeme sıklığını azaltmada tek başına terapiye göre önemli ölçüde daha etkili olduğu bulunmuştur. Ayrıca diğer araştırmalar, egzersizin stres düzeylerini azaltabileceğini ve duygusal yemeyi önlemek için ruh halini iyileştirebileceğini öne sürmektedir. Yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek veya spor salonunda düzenli fitness yapmak stresi azaltmaya ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç farklı fiziksel aktivite içerisinde sayılabilir. (13, 14)

 

 

 

9.Yeterli düzeyde uyumayı unutmayın.

Uyku, açlık seviyenizi ve iştahınızı etkiler ve uykusuzluk, aşırı yeme ataklarıyla çoğu zaman bağlantılı olabilir. Aslında, 146 kişide yapılan bir çalışmada, Binge eating hastalığı olan kişilerin, bu rahatsızlığın öyküsü olmayan insanlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla uykusuzluk şikayeti olduğu belirlenmiştir. Başka bir büyük çalışmada, daha kısa uyku süresinin, daha yüksek açlık hormonu (ghrelin) seviyeleri ve daha düşük leptin (tokluk hormonu) seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Ek olarak, günlük 8 saatten az uyumak, daha yüksek vücut ağırlığı ile ilişkilidir. İştahınızı kontrol altında tutmak ve aşırı yeme riskinizi azaltmak için günde en az 8 saat uyumayı hedefleyin. (15, 16, 17)

 

 

10.Yeme düzeni ve ruh haliniz için günlük tutun.

Ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi izlemenizi sağlayan bir yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmak bu dönemde sizi destekleyebilir. Bir günlük tutmak farkındalık yaratarak potansiyel aşırı yeme atağı tetikleyicilerini belirlemeye ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmeye yardımcı olmaktadır.
17 kişide yapılan bir çalışmada, bir besin tüketim kaydı (günlüğü) tutmayı içeren bir telefon uygulamasını kullanmanın, aşırı yeme ataklarını azalttığı gözlemlenmiştir. Diğer çalışmalarda da, gıda alımınızı takip etmenin artan kilo kaybıyla bağlantılı olabileceği ve uzun vadeli kilo yönetimine yardımcı olabileceği gösterilmektedir. Başlamak için, bir günlük veya uygulama kullanarak ne yediğinizi ve her gün nasıl hissettiğinizi kaydetmeye başlayın. Bu sayede eğer tıbbi bir yardım almak isterseniz tıbbi yardım ekibine de tedavi anlamında yardımcı olacak bir doküman hazırlamış olursunuz.

 

11.Yeme bozukluğunuz hakkında konuşabileceğiniz birini bulun.

Bir arkadaşınızla ya da akranınızla aşırı yeme atağının geldiğini hissettiğinizde konuşmak, aşırı yemek yeme olasılığınızı azaltmaya yardımcı olmaktadır. Tüp mide ameliyatı geçiren 101 ergende yapılan bir çalışmada, güvenilir sosyal desteğin daha az tıkınırcasına yeme atağı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. 125 obez kadında yapılan bir başka araştırmada ise, artmış sosyal desteğin aşırı yeme şiddetinin azalmasıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur. İyi bir sosyal destek sisteminin, stresin etkisini azalttığı ve duygusal yeme gibi diğer başa çıkma alışkanlıklarının riskini azaltmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Bir dahaki sefere aşırı yemek yemek istediğinizde, telefonu elinize alın ve güvendiğiniz bir arkadaşınızı veya aileden birini arayın. Konuşacak biri yoksa online olarak da yardım alabileceğiniz yeme bozukluğu hatları bulunmaktadır. (18, 19)

 

 

 

12.Protein alımınızı artırın.

Protein açısından zengin yiyecekleri arttırmak, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir ve iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir. 19 kişide yapılan bir çalışmada, protein alımının % 15’ten % 30’a çıkarılmasının vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde önemli azalmalara yol açtığını ve günlük kalori alımını ortalama 441 kalori kadar azalttığı gösterilmiştir. Benzer şekilde, başka bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin metabolizmayı artırdığı, tokluk hissini artırdığı ve iştahı bastırma kabiliyeti ile bilinen bir hormon olan glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) düzeylerini artırdığı bulunmuştur. Her öğüne et, yumurta, kuruyemiş, yağlı tohum veya baklagiller gibi en az bir iyi protein kaynağı eklemeyi deneyin ve aç hissettiğinizde yüksek proteinli atıştırmalıkları deneyin. Bu anlamda size özel planlanmış bir beslenme programıyla ihtiyacınız olan proteini almak oldukça önemli bir noktadır. Çünkü protein alımı arttığında yağ alımı da artmaktadır ve protein alımını arttırırken kalori alımını arttırarak kilo artışına sebep olabilirsiniz. Bu nedenle bir diyetisyenle çalışarak proteinden zengin bir beslenme düzeni planlamak istediğinizi belirtebilirsiniz. (20, 21)

 

 

13.Öğünlerinizi planlayın.

Öğünleri planlamak, besleyici öğünler hazırlamak için sağlıklı malzemelere kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, porsiyon boyutlarını ölçmek ve yiyeceğin kalanını bir kenara koymak, aşırı yeme atağını tetiklemeden beslenmenizi sağlamaktadır. Aslında, 40.000’den fazla yetişkinde yapılan bir çalışmada, yemek planlamasının diyet kalitesi ve çeşitliliğindeki gelişmelerin yanı sıra daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu gösterilmiştir. Yemek planlaması ayrıca, tıkınırcasına yeme sıklığının azalmasıyla bağlantılı olan düzenli bir yeme rutinine bağlı kalmayı da kolaylaştırmaktadır. Yemekleriniz için haftalık dönüşümlü bir plan yapmak için haftada 1 saat ayırabilirsiniz. Profesyonel anlamda bir beslenme uzmanından destek alarak bu işi günlük planlar halinde düzenleyebilirsiniz. Eğer yardım alacak bir durumda değilsek öğünlerimiz üzerinde 1-2 saatlik bir düşünme ile haftalık bir plan çıkarabiliriz. Bunun yanı sıra yemek saatleri ve planı dışında yemeğin nerede ve kimle yendiği de oldukça önemlidir. Öğünlerinizi yalnız tüketmemeye çalışın. Yemek yerken mutlaka yanınızda en az bir kişi olsun. Buna ek olarak yemek yemek için evde bir alan belirlemeniz çok önemli. Bu alan yemek için ayarlanmış ve orada yemek yemek dışında hiçbir aktivite yapılmayan bir alan olmalıdır. Örneğin her öğününüzü mutfağınızdaki masada yaparak bir rutin oluşturabilirsiniz. (22, 23)

 

 

 

14.Yardım istemekten çekinmeyin.

Yukarıdaki stratejiler yardımcı olabilirken, çoğu zaman bir profesyonel tarafından düzenlenmiş kişiye özgü bir tedavi planı yeme bozukluklarının tedavisinde %100 sonuç vermektedir. Yeme bozukluklarının tedavisi, kontrol altına alınmaya ve altta yatan nedenleri veya belirtileri tedavi etmeye yardımcı olmak için farklı terapi türlerini veya ilaçları içermektedir. Bu anlamda doktor, psikolog, diyetisyen ve hemşireden oluşan bir ekip davranış değişikliği ve diğer faktörler için beraber çalışmalıdır. Aşırı yemeyi tedavi etmek için kullanılan diğer terapi türleri arasında diyalektik davranışçı terapi, kişilerarası psikoterapi ve davranışsal kilo verme terapisi bulunmaktadır. Antidepresanlar, antiepileptik ilaçlar ve bazı uyarıcılar da bazen yeme bozukluklarının tedavisinde kullanılmaktadır ancak bu ilaçların uzun vadeli etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (24, 25)

 

 

Özetle eğer sizde bir yeme bozukluğu olduğunu düşünüyorsanız veya bu konuda tanı aldıysanız kendi kendinize yapabileceğiniz uygulamalarla ilk adımı atabilirsiniz. Fakat bunlar dışında, yeme bozukluğu bir mod değişikliği gibi basit bir durum değildir. Psikiyatrik anlamda bir hastalıktır. Bu nedenle her hastalıkta olduğu gibi profesyonel bir yardım alınması oldukça önemlidir. Bu konuda birçok dernek, klinik ve poliklinik bulunmaktadır. Hayat kalitenizi arttırmak için yardım almaktan çekinmeyin! Siz de yeme alışkanlıklarınız hakkında endişeler taşıyorsanız ilk yazımda paylaştığım testi çözerek bir fikir sahibi olabilirsiniz.