Bağışıklığımızı Destekleyen 14 Besin

4adb7d0c-fe47-4c9a-8472-770816de4d96.jpg

Bağışıklığımızı Destekleyen 14 Besin

 

Bağışıklığımız her zaman önemli. Özellikle bir pandemi ile mücadele ettiğimiz bu dönemde önemini bir kere daha kavradık. Bir önceki yazımda doğal olan bağışıklığımızı desteklemenin genel olarak yollarından bahsetmiştim. Şimdi ise biraz daha özele gideceğiz ve beslenme ile bağışıklığımızı nasıl güçlendirebilirize bakacağız. Vücudunuzu belirli yiyeceklerle desteklemek, bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olabilir. Soğuk algınlığı, grip ve diğer enfeksiyonları önlemenin yollarını arıyorsanız, ilk adımınız günlük beslenme rutininize bu besinleri eklemek olmalı.

 

1.Narenciyeler

 

Mevsim gereği her ne kadar portakal ve mandalina zor bulunsa da C vitamini deposu olan narenciyeler bunlarla sınırlı değil. Çoğu insan nezle olduktan sonra doğrudan C vitaminine yönelir. Bunun nedeni bağışıklık sisteminizin  gelişmesine yardımcı olmasıdır. C vitamininin enfeksiyonlarla savaşmanın anahtarı olan beyaz kan hücrelerinin üretimini artırdığı düşünülmektedir. Neredeyse tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir. Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çeşitle, herhangi bir öğüne bu vitamini eklemek oldukça kolaydır.

Narenciye olarak bilinen meyveler;

  • Greyfurt
  • Portakal
  • Mandalina
  • Limon
  • Misket limonu

Vücudunuz onu üretmediği veya depolamadığı için, sağlığınızın devamı için günlük yeterli C vitaminine ihtiyacınız vardır. Çoğu yetişkin için önerilen günlük miktar:
Kadınlar için 75 mg/gün C Vitamini
Erkekler için 90 mg/gün C Vitamini

Bu değer gebelerde ve emziklilikte artmaktadır. Takviyeleri tercih ederseniz, günde 2.000 miligramdan (mg) fazla almaktan kaçınmanız gerekmektedir.

C Vitamini konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

2.Kapya Biber

Turunçgillerin meyve ve sebzeler içerisinde en yüksek C vitamini içerdiğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün. 30 gram kırmızı dolmalık biber, 30 gram bir portakala göre neredeyse 3 kat daha fazla C vitamini içermektedir. Aynı zamanda zengin bir beta karoten kaynağıdır. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra, C vitamini sayesinde cildimizi de besleyebiliriz. Bunların yanı sıra kapya biberde bulunan ve vücudumuzun A vitaminine dönüştürdüğü karoten, gözlerinizi ve cildinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olmaktadır. Kapya bibere beslenmenizde yer vermek istiyorsanız aşağıya pratik ve lezzetli bir tarif bırakıyorum.

 

Kapya Biberli Tost

Malzemeler

2 adet büyük boy kırmızı kapya biber

4 yemek kaşığı beyaz peynir

Yapılışı:

Kapya biberleri öncelikle közlememiz gerekiyor. Bunu mangallarınızda da yapabilirsiniz normal ocaklarınızda da biberlerinizi közleyebilirsiniz. Közlenmiş biberleri soyuyoruz ve iki parmak kalınlığında şeritler kesiyoruz. Bu sırada da bu şeritlere uygun boyutlarda beyaz peynirlerimizi kare kare kesiyoruz. Şeritlerin ucuna peynirleri koyup sarıyoruz ve dik bir şekilde tabağa koyuyoruz. Tüm şeritleri sarınca yukarıdaki resimdeki gibi sarmalarımız oluyor.

Afiyet Olsun!

 

 

3.Brokoli

Brokoli, vitamin ve minerallerle dolu bir besindir. Aslında bu sebeple sağlıklı beslenme dediğimizde aklımıza brokoli geliyor. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve diğer birçok antioksidanla dolu olan brokoli, tabağınıza koyabileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biridir. Gücünü sağlam tutmanın anahtarı, brokoliyi olabildiğince az pişirmek ya da en iyisi, hiç pişirmeden çiğ yemektir. Çiğ yiyemem derseniz eğer güvenilir kaynaklara göre en güzel yöntem buharda pişirmektir. (1)

 

4.Sarımsak

Sarımsak, dünyadaki hemen hemen her mutfakta bulunur. Yiyeceklere canlılık ve lezzet katar ve sağlığınız için olmazsa olmazdır. İlk uygarlıklar enfeksiyonlarla savaşmadaki değerini kabul ederek sarımsağa sık sık yemeklerinde yer vermişlerdir. Sarımsak ayrıca arterlerin sertleşmesini yavaşlatabilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır. Sarımsağın bağışıklık artırıcı özelliklerinin, Allisin gibi yüksek oranda kükürt içeren bileşiklerden geldiği düşünülmektedir.

 

5.Zencefil

Zencefil, birçok kişinin hastalandıktan sonra başvurduğu diğer bir besindir.İltihaplanmayı ve enfeksiyonu azaltmaya yardımcı olabilir, bu da boğaz ağrısını azaltmada ve iltihaplı hastalıkların iyileşmesinde zencefili etkili kılmaktadır. Zencefil mide bulantısına da yardımcı olabilir.  Zencefil ayrıca kronik ağrıyı azaltabilir ve hatta kolesterol düşürücü özelliklere sahiptir.

 

 

Vücudunuzu Koruyun; Doğal Yollarla Bağışıklığınızı Desteklemenin 9 Yolu

 

 

6.Ispanak

Ispanak, listemizi sadece C vitamini açısından zengin olduğu için değil, aynı zamanda çok sayıda antioksidan ve beta karotenle dolu olduğu için girmektedir. Her ikisi de bağışıklık sistemimizin enfeksiyonla mücadele gücünü arttırmaktadır.Brokoliye benzer şekilde ıspanak, besin ögelerini kaybetmemesi açısından mümkün olduğunca az pişirildiğinde yararlı olmaktadır. Bununla birlikte, hafif pişirme, A vitamininin emilmesini kolaylaştırır ve diğer besinlerin bir antinutrient olan oksalik asitten salınmasına ve kolayca emilmesine izin verir.

 

 

7.Yoğurt

Etiketinde Yunan yoğurdu gibi “canlı ve aktif kültürler” yazan yoğurtları tercih etmenizi öneriyorum. Bu bağırsak dostu bakteriler, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi desteklemektedir. Aromalı ve şekerli paketli yoğurtlar yerine sade yoğurtlar almaya çalışın. Sade yoğurdu evde meyvelerle birleştirerek veya dondurma yaparak kolayca tüketebilirsiniz. Yoğurt aynı zamanda harika bir D vitamini kaynağıdır. Özellikle dışarıdan D vitamini ile desteklenmiş yoğurtlar bağışıklığımızı arttırmada daha etkilidir. D vitamini, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve vücudumuzun hastalıklara karşı doğal savunmasını güçlendirdiği düşünülmektedir. Klinik araştırmalar, D vitamininin COVID-19 üzerindeki olası etkilerini araştırmak için çalışmalara devam etmektedirler.  Yoğurdu severek tüketmek ve geleneksel tariflerin dışına çıkabilmek için aşağıya bir tarif bıraktım.

Probiyotik takviyesi konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

Yoğurt Güzeli

150 gram veya 3 yemek kaşığı yoğurt

Yarım adet şeftali veya ½ porsiyon meyve

½ teker taze ananas

1 yemek kaşığı yulaf

Tüm malzemeleri blenderize ediyoruz.

 

 

8.Badem

Soğuk algınlığını önlemek ve bunlarla mücadele söz konusu olduğunda, E vitamini, C vitamininin gölgesinde kalabilmektedir. Bununla birlikte, bu güçlü antioksidan, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır. Yağda çözünen bir vitamindir, yani yağ varlığında düzgün bir şekilde emilebilmektedir. Badem gibi kuruyemişler vitaminle doludur ve ayrıca içeriğindeki yağ çeşidi sağlıklı yağ miktarıdır. Yetişkinlerin her gün sadece 15 mg E vitaminine ihtiyacı vardır. Yaklaşık 46 adet kabuklu badem olan yarım fincan porsiyon, önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 100’ünü sağlamaktadır. Son yapılan araştırmalara göre kuruyemişler günde bir avuç önerilmektedir. Bu nedenle vitamin ve mineral desteğini vücudumuza sağlarken porsiyonu kaçırmamaya dikkat edelim. Bademle ilgili çok tatlış bir tarifimizi de aşağıya bırakıyorum.

 

Badem Smoothie

5-6 tane Badem

1 su bardağı Süt/Kefir

1 tatlı kaşığı Tarçın

1 orta boy Muz

Blenderden geçirelim 😊

 

 

9.Zerdeçal

Zerdeçalın köri baharatının temel bileşeni olduğunu biliyor olabilirsiniz. Bu parlak sarı, acı baharat, hem osteoartrit hem de romatoid artrit yani halk dilinde kireçlenme tedavisinde yıllardır anti-enflamatuar olarak kullanılmıştır. Araştırmalar, zerdeçalın kendine özgü rengini veren yüksek kurkumin içeriğinin egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kurkumin bir bağışıklık güçlendirici (hayvan çalışmalarından elde edilen bulgulara dayanarak) ve bir antiviral olarak ileride kullanılabileceğine dair umut vadeden bir bileşiktir. Uzmanlar halen üzerinde çalışmaktadır. Özellikle bağışıklık anlamında önemli bir yere sahip olan zerdeçal hakkında daha fazla bilgiye sahip olmak için blog yazımı okumak için tıklayınız. 

Zerdeçal ve Kurkumin konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

 

 

10.Yeşil Çay

Hem yeşil hem de siyah çay, bir tür antioksidan olan flavonoidlerle doludur. Yeşil çayın siyah çaya göre üstün olduğu yer ise, başka bir güçlü antioksidan olan epigallokateşin gallat (EGCG) seviyesinin yüksek olmasıdır. Çalışmalarda, EGCG’nin bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği gösterilmiştir. Siyah çayın geçirdiği işlemler bu seviyelerde düşüşe sebep olmaktadır. Yeşil çay ise buharda pişirilir ve fermente edilmez, böylece EGCG korunur. Yeşil çay aynı zamanda amino asit L-theanine için iyi bir kaynaktır. L-theanine, T hücrelerinizde mikropla savaşan bileşiklerin üretimine yardımcı olarak bağışıklığınızı desteklemektedir. (2)

11.Kivi

Papaya meyvesi gibi kivi de folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini dahil olmak üzere doğal olarak birçok temel ve sağlıklı besinle doludur. C vitamini, beyaz kan hücrelerinin enfeksiyonla savaşmasını sağlarken, kivinin diğer içerikleri vücudunuzun geri kalanının sağlıklı olarak işlev göstermesine katkıda bulunmaktadır.  Kiviyi severek beslenmenize ekleyebilmeniz için tatlış bir tarifimizi aşağıya bıraktım.

 

Kivili Smoothie

1 adet küçük muz
1 adet kivi
100 ml süt
2 çorba kaşığı süzme yoğurt
1 tatlı kaşığı bal
Ayıklanmış, soyulmuş ve doğranmış tüm malzeme karıştırma kabına alınır ve blenderla karıştırılır. Bardaklar muz ve kivi dilimleri ile süslenerek soğuk servis edilebilir.

 

 

12.Çörek Otu

Nigella Sativa olarak geçen çörek otu bugüne kadar üzerinde sıkça durulan ve sağlık üzerinde bir çok olumlu etkisi olan bir yağlı tohum. Diğer bitkilerin yanı sıra tarihte oldukça eski yeri olan bu tohum, dünyanın birçok ülkesinde binlerce yıldır hem gıda koruyucu olarak hem de baharat olarak tat vermede kullanılıyor. Çörek otu ve çörek otu yağı aynı zamanda birçok hastalığın tedavisi ve obezitenin tedavisinde kullanılmaktadır. Özellikle kilo verme sürecinde vücutta oluşan enflamatuar süreçte etkili olduğuna dair çalışmalar mevcut. Bunun yanı sıra içeriğindeki bileşenler sayesinde bağışıklık sürecini de desteklemektedir. Çörek otu hakkında ayrıntılı bilgilere ulaşmak için bloğuma göz atabilirsiniz.

 

Çörekotu ve Çörekotu Yağı  konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

 

 

13.Kara Mürver

Mürver, Adoxaceae familyasına ait çiçekli bir bitki olan Sambucus ağacının birkaç farklı çeşidini ifade etmektedir. En yaygın tür, Avrupa mürver veya kara mürver olarak da bilinen Sambucus nigra’dır. Bu ağaç Avrupa’ya özgüdür, ancak dünyanın birçok yerinde de yaygın olarak yetiştirilmektedir. Özetlerken az kalorili bir antioksidan paketi olarak bahsedebiliriz. İçerdiği sağlıklı besin ögeleri sayesinde de vücudu başta bağışıklık ve enerji anlamında birçok yönde desteklemektedir. Burada başta gelen besin ögeleri antioksidanlar ve C vitaminidir. Kara mürver özleri ve çiçek infüzyonlarının, grip hastalığının şiddetini ve süresini azalttığı gösterilmiştir. Soğuk algınlığı tedavisi için mürverin ticari preparatları, sıvılar, kapsüller, pastiller ve sakızlar dahil olmak üzere çeşitli formları bulunmaktadır. İnfluenzalı 60 kişiden oluşan bir çalışmada, günde dört kez 15 ml mürver şurubu alanların iki ila dört gün içinde semptomlarda iyileşme gösterdiğini, kontrol grubunun ise iyileşmenin yedi ila sekiz gün sürdüğünü bulmuştur. Bu sonuçları doğrulamak ve mürverin gripten korunmada rol oynayıp oynamayacağını belirlemek için daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç vardır. Araştırmaların çoğunun yalnızca ticari ürünler üzerinde yapıldığını ve ev yapımı ilaçların güvenliği veya etkinliği hakkında çok az bilgi bulunduğunu unutmayın.

Kara mürver konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

 

14.Balık ( Omega-3)

Düzenli balık yağı tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğu gibi soğuk algınlığı, öksürük, grip gibi hastalıklara karşı dayanıklı olmanız konusunda da destek olduğu bilinmektedir. İçeriğindeki Docosahexaenoic Acid (DHA) ve Eicosapentaenoic Acid (EPA) gibi omega 3 yağ asitleri ile bağışıklık sistemine en büyük desteği sağlayan besin bileşenlerini içermektedir. İyi bir balık yağı, yani omega 3 yağ asidi kaynağı olan balıklar; hamsi, uskumru, tekir, alabalık, okyanus dil balığı, ringa balığı, deniz levreği, sardalya, kılıç balığı, mersin balığı, halibut, istiridye, ton balığı, kalkan, hamsi ve somondur. Bu balıkların 100 gramında 1 gram omega-3 bulunur. Yaygın olarak, ton balığı, ringa, uskumru, sardalya, alabalık ve somondan yağ elde edilir. Özellilkle haftada 2 kere taze balık tüketemiyorsak, omega-3 takviyesi almakta fayda var.

 

Omega-3 konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

 

Özetle çeşitlilik sağlıklı ve doğru beslenmenin anahtarıdır. Beslenme rutinimizde bir çeşitlilik sağladığımızda her besin ögesinden dengeli ve yeterli miktarda alarak vücudumuzun bütün ihtiyaçlarına hitap etmiş oluruz. Bu sayede beslenmeyi bir hobi gibi değil de ilaç olarak kullanabiliriz. Bağışıklığımızı yüksek tutmamız gereken bugünlerde bu besinleri mutfağınıza katmayı ve tarifleri denemeyi unutmayın!