Vücudunuzu Koruyun; Doğal Yollarla Bağışıklığınızı Desteklemenin 9 Yolu

bagisiklik_sistemimizi_nasil_guc.jpg

Vücudunuzu Koruyun; Doğal Yollarla Bağışıklığınızı Desteklemenin 9 Yolu

 

Bağışıklık vücudumuzda doğuştan var olan bir savunma sistemidir. Bu sistem sayesinde vücudumuz çevresel faktörlere karşı bizi hastalıklardan ve olumsuz dış etkenlerden korur. Bağışıklık yanıtını bizim oluşturabilmemiz de mümkündür. Bu yanıta da sonradan edinilmiş bağışıklık deniyor. Bu bağışıklık çeşidini de aşı gibi faktörlerle sağlayabiliyoruz. Burada bahsettiğim ise vücudumuzda zaten bulunan bağışıklık sistemimizin işlevini en iyi şekilde yerine getirebilmesi için desteklenmesi. Yaşam tarzımızdaki olumlu ve olumsuz değişimler elbette sistemlerimizin çalışma sistemini de etkiliyor. Özellikle pandemi halen devam ederken ve vaka sayısı artarken hepimiz zaman zaman geriliyoruz ve bu konuda neler yapabiliriz, nasıl kendi riskimizi en aza indiririz bunun yollarını arıyoruz. Bu destek mekanizmalarından en başta gelen elbette ki sağlıklı beslenmedir. Bu yazıda da beslenmeyle beraber güçlü bir bağışıklık sistemi için neler yapabiliriz ona bakalım.

Bu konu en başta belirtmek gerekir ki hiçbir besin takviyesi, diyet veya yaşam tarzı değişikliği – sosyal mesafe olarak da bilinen fiziksel uzaklaşma ve uygun hijyen uygulaması dışında – sizi COVID-19 geliştirmekten kesin olarak koruyamaz. Aşağıda özetlenen stratejiler bağışıklık sağlığınızı artırabilir ancak özellikle COVID-19’a karşı kesin koruma sağlamazlar.

 

1.Yeterli uyku

Uyku ve bağışıklık birbirine sıkı sıkıya bağlıdır. Aslında, yetersiz veya düşük kaliteli uyku, hastalıklara yakalanma riskimizi arttırmaktadır. 164 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığı kapma olasılığı daha fazla bulunmuştur.(1) Yeterince dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasına izin vermek için hasta olduğunuzda daha fazla uyuyabilirsiniz. Yetişkinler için her gece 7 veya daha fazla saat uyuma sağlıklıyken, gençlerin 8-10 saate ve daha küçük çocuklara ve bebeklere 14 saate kadar ihtiyacı vardır. (2) Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce ekran süresini bir saat için sınırlandırmayı deneyin, çünkü telefonunuzdan, televizyonunuzdan ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyanma-uyku döngüsünü bozabilir.(3)

Diğer uyku hijyeni ipuçları arasında tamamen karanlık bir odada uyumak veya uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmak yer almaktadır.

 

2.Bitkisel ve sürdürülebilir bir beslenme tarzı

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi besinler zararlı patojenlere karşı size üstünlük sağlayabilecek besin ögeleri ve antioksidanlar açısından zengindir. (4) Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorunuyla ilişkilidir.(5)  Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırabilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir.Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir. (6)

 

3.Sağlıklı yağlardan zengin bir beslenme

Zeytinyağında ve somonda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini güçlendirir. Düşük seviyeli iltihaplanma, stres veya yaralanmaya normal bir yanıt olsa da, kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabilir. (7) Son derece anti-inflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. (8) Ayrıca anti-enflamatuvar özellikleri, vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir. Somon ve chia tohumlarında bulunanlar gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihaplanma ile savaşır. (9)

Omega-3 konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

4.Fermente besinler veya probiyotik takviyeleri

Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi kaplayan probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir.(10) Bu yiyecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto bulunur. Araştırmalar, gelişen bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin normal ve sağlıklı hücreler ile zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. (11) 126 çocuk üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışmaya göre, günde sadece 70 mL fermente süt içenler, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık % 20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalığa sahip olduğu görülmüştür.(12)  Düzenli olarak fermente yiyecekler yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri başka bir seçenektir.

Probiyotik konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

Rinovirüs ile enfekte 152 kişide yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile desteklenen bireylerin, kontrol grubuna göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve burun mukuslarında daha düşük virüs seviyelerine sahip olduğu görülmüştür. (13)  Probiyotikler hakkında daha detaylı bilgi almak için bloğuma göz atabilirsiniz.

 

5.Basit şeker içermeyen bir beslenme tarzı

Basit şekerler genelde paketli ürünlerde yer alan ve kan şekerini hızlı yükseltip düşüren şekerlere denir. Fazlası vücutta yağ olarak depolandığından hastalıklara karşı riskimizi arttırmaktadır. Güncel araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye yüksek bir şekilde katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Şeker alımınızı azaltmak, iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltabilir. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, eklenen şekerlerin sınırlandırılması, bağışıklık artırıcı diyetin önemli bir parçasıdır. Şeker alımınızı günlük kalorinizin% 5’inden daha azıyla sınırlandırmaya çalışmalısınız. Bu, 2.000 kalorilik diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir. (14)

 

 

Bağışıklığımızı Destekleyen 14 Besin

 

6.Orta düzeyde günlük egzersizler

Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, ancak orta düzeyde egzersiz onu güçlendirebilir. Araştırmalar, tek bir orta düzeyde egzersiz seansının bile, bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir. Dahası, düzenli, orta düzeyde egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir. Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bulunur. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Bu tarz egzersizlere göz atmak için bloğuma mutlaka uğrayın! Değişime şimdiden başlamak ve bağışıklığımızı desteklemek mümkün.(15)

 

7.Yeterli su tüketimi

Hidrasyon sizi mutlaka mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak susuzluğu (dehidrasyon) önlemek genel sağlığınız için önemlidir. Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu olumsuz yönde engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir. Dehidrasyonu önlemek için, idrarınızı soluk sarı yapmak için her gün yeterli miktarda sıvı içmelisiniz. Su, kalori, katkı maddesi ve şeker içermediği için harika bir seçenektir. Çay ve meyve suyu da susuzluk hissini alabilir fakat, yüksek şeker içerikleri nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir. Genel bir kural olarak, susadığınızda su içmeli ve artık susamadığınızda içmeyi bırakmalısınız. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir. (16)

 

8.Stres seviyesi

Stres ve kaygıyı gidermek, güçlü bir bağışıklığın anahtarıdır. Uzun süreli stres, iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizliklere sebep olur. Özellikle uzun süreli psikolojik stres çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir. Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon, egzersiz, günlük tutma, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları bulunur. Sanal olarak veya şahsen lisanslı bir danışman veya terapistle görüşmekten de yararlanabilirsiniz. Buna ek olarak yoga hakkında bilgi almak ve kendiniz ufak adımlar atarak başlamak için bloğuma göz atmayı unutmayın. (17) Yoga ile stresinizi kontrol altına alırken, kilo vermek de mümkün!  Yoga hakkındaki detaylı blog yazımı okumak için tıklayınız.

 

 

9.Akıllı Takviye Kullanımı

Özellikle pandemi döneminden sonra bağışıklık sistemini destekleyen takviyelerin kullanımında ciddi bir artış oldu. Burada önemli olan nokta doğru takviyeyi ve doğru uygulama yolunu seçebilmek. Her birey için takviye gereksinimi ve ihtiyaç düzeyi farklıdır. Bunun dışında fazla dozda veya yanlış takviye seçimleriyle yapılan tercihlerde bu takviyeler sizi desteklemekten öte size zarar verebilirler. Bu nedenle kendinizi takviyelerle desteklemek istiyorsanız bir uzman önerisi doğrultusunda bunu yapmak en doğrusudur.

 

C Vitamini

11.000’den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde% 8 ve çocuklarda% 14 azaltmıştır. Yine de, takviye etmek soğuk algınlığına yakalanmayı engellememiştir. (18)

C Vitamini konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

D Vitamini

D Vitamini eksikliği hastalanma olasılığınızı artırabilir, bu nedenle takviye almak bu etkiyi ortadan kaldırabilir. Bununla birlikte, zaten yeterli seviyeye sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra fayda sağlamamaktadır. (19)

D Vitamini konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

Çinko

Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini % 33 azaltmıştır. (20)

 

Çinko konusunda kaliteli ve güvenilir içeriğe sahip ürünlere ulaşmak için tıklayınız.

Mürver

Küçük bir klinik inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceğini bulmuştur. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.  (21)

Sarımsak

146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışmada, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık % 30 azalttığını bulunmuştur. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (22)

Bu takviyeler yukarıda bahsedilen çalışmalarda potansiyel ortaya koysa da, bu COVID-19’a karşı kesin etkili oldukları anlamına gelmez. Ayrıca, besin takviyeleri, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmedikleri için yanlış etiketlemeye eğilimlidir. Bu nedenle, yalnızca United States Pharmacopeia (USP), NSF International ve ConsumerLab gibi üçüncü taraf kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilmiş takviyeleri satın almalısınız.

Besin takviyeleri hakkında ayrıntılı bilgi için tıklayınız.