Güneşten Gelen Sağlık; D Vitamini

4-d-vitamini.jpg

Güneşten Gelen Sağlık; D Vitamini

 

Genelde ‘’güneş ışığı vitamini’’ olarak adlandırılan D vitamini, aslında diğer vitaminlerden farklıdır. Bunun sebebi de D vitaminin aslında cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında kolesterolden sentezlenen bir hormon olmasıdır. Bununla birlikte D vitaminini ihtiyacımız kadar almak için güneş ışığı nadiren yeterlidir. Bu nedenle çoğu toplumda başta takviyelerle sonrasında besinlerle alımı desteklenmelidir. Besinlerde ise D vitamini miktarı oldukça azdır ve genelde takviyelere veya besin zenginleştirmeleri sayesinde bize yetecek D vitaminine sahip oluruz. D vitamininin yeterli derecede alınması oldukça mühimdir. Bunun sebebi ise D vitaminin insan vücudunda çok sayıda olumlu etkiye sahip olmasıdır. Gelin D vitaminini ayrıntılı olarak her açıdan inceleyelim.

D vitamini nedir?

D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir, yani yağlarda çözündüğü ve suda çözünmediği için uzun süre vücudumuzda depolanabilir.
Günlük beslenmemizle vücudumuza aldığımız 2 ana formu vardır;

D3 Vitamini (kolekalsiferol): Yağlı balıklarda ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur.

D2 Vitamini (ergokalsiferol): Bazı bitkilerde, mantarlarda ve mayalarda bulunur.

Karşılaştırıldığında hayvansal besinlerden alınan D3 vitamini formu, kanımızdaki D vitamini seviyesinin artmasında 2 kat daha etkilidir. (1)

 

D Vitamini takviyeleri, besin güvenliği, son tüketim tarihi ve saklanma koşullarından kaynaklı olarak güvenilir bir marka ve güvenilir bir merkezden temin edilmeli. Güvenilir marka ve güvenilir bir kaynaktan sipariş vermek için tıklayınız.

 

D Vitamini Vücudumuzdaki Etkileri

D vitamininin aktif olabilmesi için iki ayrı dönüşüm aşamasından geçmesi gerekir. İlk olarak, karaciğerinizde kalsidiol veya 25 (OH) D’ye dönüştürülür. Bu, vitaminin depolanma şeklidir. İkincisi, çoğunlukla böbreklerinizde kalsitriol veya 1,25 (OH) 2D’ye dönüştürülür. Bu, D vitamininin aktif, steroid hormon formudur. Kalsitriol, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede bulunan D vitamini reseptörü (VDR) ile etkileşime girer. D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, genleri açar veya kapatır ve hücrelerinizde değişikliklere yol açar. Yani vitamin diye adlandırsak da vücudumuzda bir hormon gibi çalışmaktadır. Aktif formunun direk olarak genlerimiz üzerinde etkisi vardır.  D vitamini kemik sağlığı ile ilgili çeşitli hücreleri etkiler. Örneğin, bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini arttırır. Ancak bilim adamları yakın zamanda, bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı koruma gibi diğer sağlık alanlarında da rol oynadığını keşfetmiştir.

 

D Vitaminin Sağlığımız Üzerindeki Olumlu Etkileri Nelerdir?

1.Kemik sağlığımız için vazgeçilmezdir.

Osteoporoz, düşme ve kırık riskinde azalma sağlamaktadır. Daha yüksek dozlarda D vitamini alındığında, yaşlı erişkinlerde osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabildiği gözlemlenmiştir. Buna ek olarak hem kollarda hem de bacaklarımızdaki kemiklerin gücünde artma sağlamaktadır. İskeletimizi güçlendirmektedir. (2)

2.Kanser riskinde azalma sağlar.

D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, günde 1,100 IU’nun – kalsiyumun yanı sıra – kanser riskini% 60 azalttığını belirtmiştir. (3)

3.Depresyonun belirtilerinin azaltılmasını sağlar.

Çalışmalara göre özellikle klinik dereceye gelmiş depresyonda belirtilerin iyileştirilmesi açısından D vitamini takviyesi oldukça etkilidir. (4)

4.Tip 1 diyabet hastalığı riskini azaltmaktadır.

Bebeklerde yapılan bir çalışma günde 2.000 IU D vitamini ile Tip 1 diyabet hastalığı riskinin %78 oranında azaldığını gözlemlemişlerdir. Doğuştan gelen ve halen kesin bir tedavisi bulunmayan bu hastalığın riskinin azaltılması oldukça önemli bir gelişmedir. Fakat daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (5) 

 

Günlük D Vitamini İhtiyacımız Ne Kadar?

D vitamini açısından eksiklik olup olmadığını ve takviye gerekip gerekmediğini bilmenin tek yolu kan seviyelerinizin ölçülmesidir. Doktorunuz kalsifediol olarak bilinen D vitamini depolanma formunu ölçecektir. Günümüzde maalesef bu değer sağlık ocaklarında bakılmamaktadır. Bu nedenle devlet hastanesi gibi kurumlarda dahiliye bölümünden randevu alarak D vitamini değerinizi kontrol ettirebilirsiniz. Bu testte 12 ng / ml’nin altındaki herhangi bir değer eksik kabul edilmektedir ve 20 ng / ml’nin üzerindeki değerler yeterli kabul edilir.

D vitamini için günlük ihtiyacımız olan değerler aşağıdaki gibidir :
400 IU (10 mcg): 0-12 ay arası bebekler
600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler
800 IU (20 mcg): yaşlı yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar

Yeterlilik 20 ng / ml olarak ölçülse de, birçok sağlık uzmanı insanların optimal sağlık ve hastalık risklerini önlemek için 30 ng / ml’den daha yüksek kan seviyelerini hedeflemesi gerektiğine inanmaktadır.
Buna ek olarak, birçoğu önerilen alımın çok düşük olduğuna ve insanların optimal kan seviyelerine ulaşmak için çok daha fazlasına ihtiyaç duyduğuna inanmaktadır.

ABD Ulusal Tıp Akademisi’ne göre, güvenli üst sınır günde 4.000 IU’dur (100 mcg).

Depolanabilen bir vitamin olduğundan bu değerin üstündeki miktarlar zehirlenmeye sebep olabilmektedir. Bu zehirlenme dozlarına ulaşmak kolay değildir. Fakat ulaşıldığında ve doz aşımı olduğunda aşağıdaki belirtiler meydana gelebilir;

  • Kafa karışıklığı
  • Konsantrasyon eksikliği
  • Uyuşukluk
  • Depresyon
  • Kusma
  • Karın ağrısı
  • Kabızlık
  • Yüksek tansiyon

 

D Vitamini İhtiyacımızı Nasıl Karşılayabiliriz?
  • Güneş ışığı
  • Besinler
  • Takviyeler

 

1.Güneş Işığı

D vitamini, güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilebilir.
Bol güneş ışığı alan bir bölgede yaşıyorsanız, muhtemelen haftada birkaç kez güneşlenerek ihtiyacınız olan tüm D vitamini alabilirsiniz.
Vücudunuzun büyük bir bölümünü açıkta bırakmanız gerektiğini unutmayın. Sadece yüzünüzü ve ellerinizi ortaya çıkarıyorsanız, çok daha az D vitamini üreteceksiniz. Ayrıca, camın arkasında kalırsanız veya güneş kremi kullanırsanız, daha az D vitamini üreteceksiniz – veya hiç üretmeyeceksiniz. Ancak, uzun süre güneşte kalırken güneş kremi kullandığınızdan emin olmalısınız. Güneş sağlıklıdır, ancak güneş yanıkları cildin erken yaşlanmasına neden olabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilir. Yani D vitamini alacağız derken cilt sağlığımızdan olmayalım. Güneşte uzun süre kalıyorsanız, güneş ışığına duyarlılığınıza bağlı olarak ilk 10-30 dakika boyunca güneş kremi olmadan kalmayı düşünün ve sonra yanmaya başlamadan önce güneş kreminizi uygulayın. D vitamini vücudunuzda bir kerede haftalarca veya aylarca depolandığından, kan seviyenizi yeterli tutmak için sadece ara sıra güneş ışığına ihtiyacınız olabilir. Bununla birlikte, yeterli güneş ışığı almayan bir bölgede yaşıyorsanız, yiyeceklerden veya takviyelerden D vitamini almak özellikle kış aylarında kesinlikle gereklidir.

 

2.Besinsel Kaynakları

Somon, uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar iyi kaynaklar olsa da, yeterli miktarda almak için neredeyse her gün yemelisiniz. D vitamininin en mükemmel kaynağı, tek bir çorba kaşığı (15 ml) içinde gereken günlük alımın iki katını içeren balık karaciğeri yağı gibi balık karaciğeri yağıdır. Süt ürünlerinin ve tahıllarının genellikle D vitamini ile takviye edildiğini unutmayalım. Aslında bu sayede yeterli D vitamini içermektedirler. Bazı nadir mantarlar da D vitamini barındırır ve yumurta sarısı az miktarda içermektedir.

Not: Morina karaciğeri yağı, D3 vitamini için en iyi tek kaynaktır. Yağlı balıklar da iyi bir kaynaktır, ancak yeterince almak için sık sık yemelisiniz. Maalesef beslenmemizde yağlı balıklara bu kadar sık yer vermemiz pek uygulanabilir olmayabiliyor.

 

3.Takviyeler

D vitamini için aslına önerilen miktara en doğru ulaşma yolumuz takviyeler. Bu nedenle genelde toplumun büyük bir kesimindeki eksikliği takviyeler sayesinde gideriyoruz. Bu takviyelerden size uygun olanı seçmek çok mühim. Çünkü D vitamini takviyelerinin de hem içerik olarak hem de kullanış biçimi olarak birçok farklı formu var. Öncelikle araştırmalara göre D3 formunun kandaki D vitamini seviyesini 2 kat daha fazla yükselttiğinden D3 formu içeren takviyeleri almak çok daha etkilidir. İlk dikkat edilmesi gereken nokta burasıdır. Ayrıca, bağımsız olarak test edilmiş yüksek kaliteli takviyeler satın almak da önemlidir. Amerika Birleşik Devletleri gibi bazı ülkeler, takviye kalitesini olumsuz yönde etkileyebilecek besin takviyelerini düzenlemez.
ABD Farmakopesi (USP), Bilgili Seçim, ConsumerLab.com veya Yasaklı Maddeler Kontrol Grubu (BSCG) gibi üçüncü bir tarafça saflık ve kalite açısından test edilen takviyeleri seçmek en iyisidir. Bunun yanı sıra tüketim çeşitlerinde damla, sprey ve 3 aylık depo şeklinde formları bulunmaktadır. Maalesef damla formu suya damlatıldığında yağ olduğundan bardak kenarlarına yapışmakta ve yeterli kadar yararlanım sağlamamaktadır. 3 aylık depo şekli ise her birey tarafından kolay takip edilememektedir. Bu nedenle sprey formunda bir takviye en ideal olandır. Sprey formunda ise zeytinyağı gibi biyolojik  değeri yüksek yağlarla beraber alındığında yağda çözünen bir vitamin olduğundan daha iyi yararlanabiliyoruz. (6)

Ne Kadar D Vitamini Kullanılmalı?

D vitamini takviyeleri doza göre değişir. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan miktar mevcut D vitamini seviyenize bağlıdır. Çoğu insan için, 1.000-4.000 IU sağlıklı seviyeleri korumak için güvenli bir günlük doz olarak kabul edilir. Bununla birlikte, belirli durumlarda çok daha büyük bir doza ihtiyacınız olabilir – ve özellikle mevcut seviyeleriniz çok düşükse veya güneş ışığına sınırlı maruz kalmanız durumunda. Bu nedenle, en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için D vitamini seviyenizi tıbbi uzmanınız tarafından test ettirmek idealdir. (7)


D Vitamini için Vegan Seçenekler

D vitamini takviyelerinin çoğu hayvan kaynaklarından elde edilir ve bu nedenle veganlar için uygun değildir. Bununla birlikte, birkaç vegan D takviyesi seçeneği mevcuttur. D2 vitamini bitki türevi olduğu için D2 takviyeleri tipik olarak vegan dostu ve yaygın olarak bulunur. Vegan D3, D2’den önemli ölçüde daha az yaygındır, ancak likenlerden yapılabilir. Bunları muhtemelen özel sağlık mağazalarında veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

 

D Vitamini takviyeleri, besin güvenliği, son tüketim tarihi ve saklanma koşullarından kaynaklı olarak güvenilir bir marka ve güvenilir bir merkezden temin edilmeli. Güvenilir marka ve güvenilir bir kaynaktan sipariş vermek için tıklayınız.