
Sağlıklı ve Yüksek Proteinli; Vejeteryan Yemek Tarifleri
-
Yeşil omlet
2 avuç istediğiniz yeşillik (Ispanak-Pazı-Semizotu-Dereotu-Roka)
8-10 adet mantar
2 yemek kaşığı lor peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber
- Yağlayıp ısıttığınız tavada mantarları, 3-4 dakika soteleyin. Ardından yeşilliklerinizi ekleyip, lor peynirle çırptığınız yumurtaları ilave edin. 3-4 dakika pişirin.
Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez
2. Mantar Sote
1/2 kilo mantar
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı kuru kekik veya kayısı
1 yemek kaşığı limon suyu
- Isıttığınız tavaya önce zeytinyağını sonra mantarları ilave edip, mantarları soteleyin.
- Mantarlar suyunu saldıktan sonra, kuru kekik ve limon suyunu ilave edip 2 dk daha pişirin.
Tüketim Önerisi: Haftada 1 kez/ 6 yemek kaşığı
3. Fırında Falafel
1 su bardağı haşlanmış nohut
1 adet yumurta
1 yemek kaşığı galeta unu
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı tuz
1/2 demet maydanoz
- Haşlamış olduğunuz nohutları, tüm malzemelerle birlikte blenderize edip püre haline getirin.
- Önceden 160 derecede ısıttığınız fırına, köfte şeklini verdiğiniz falafelleri 10-15 dakika pişirin.
Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/ 5-6 adet
4. Üç Malzemeli Dondurma
2 adet olgun muz
1 tatlı kaşığı bal
5-6 adet badem
1 yemek kaşığı kakao
- Küçük parçalar halinde doğradığınız muzu, buzdolabı poşetlerine koyarak, 1-2 gün dolapta bekletiniz.
- Donan muzları ve diğer malzemeleri blenderize edip, dondurma kaplarınıza koyarak tekrar 1-2 gün dondurucuda bekletin.
- Tüketmek istediğinizde, süsleyerek servis edin.
Tüketim Önerisi: Haftada 1 kez/ 1-2 top
5. Kabak Spagetti
2 adet girit kabağı
2 adet domates
5 adet fesleğen yaprağı
2 yemek kaşığı lor peyniri
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 çay kaşığı tuz
- Derin bir tencereye su koyup kaynatın.
- Kabakları soymadan uzun uzun kesin.
- Kaynamaya başlayan suya kabakları ekleyin, 2-3 dakika sonra kabakları süzüp alın.
- İnce ince kıydığınız fesleğenleri ve diğer tüm malzemeleri tavada harmanlayın. Son olarak kabakla birlikte tüm malzemeleri karıştırın.
Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/ 6-7 yemek kaşığı
6. Narlı Nohut Salatası
200 gram haşlanmış nohut
2 adet domates
2 adet salatalık
1/2 bağ dereotu
1/2 bağ taze nane
Sosu;
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu
1 yemek kaşığı nar ekşisi
1/2 çay kaşığıtuz
- Haşlanmış nohut, ve diğer tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın.
- Başka bir kasede sosunu hazırlayıp üzerine ilave edin.
Tüketim Önerisi: Haftada 1 kez/ 5-6 yemek kaşığı
7. Mercimekli Semizotu Salatası
½ bağ semizotu
1 çay bardağı yeşil mercimek
1 su bardağı yoğurt
- Haşladığınız mercimekleri, yıkayıp doğradığınız semizotuna ilave edin. Üzerine yoğurdunuzu ve sevdiğiniz baharatları da ilave edip afiyetle tüketin.
Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/Porsiyonlardaki kadar
8. Vegan Burger
1 adet hamburger ekmeği
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 adet büyük boy kuru soğan
2 adet havuç
1 adet kabak
1,5 su bardağı haşlanmış fasulye
1/2 çay bardağı ay çekirdeği içi
1 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı karabiber
- Soğan soyup doğrayın, kabak ve havuçları soyup rendeleyin.
- Ardından önce soğanları sonra kabak ve havucu soteleyin.
- Haşladığınız kuru fasulyeleri güzelce ezin, püre haline getirin ve sotelediğiniz sebzelerle köfte kıvamına gelene kadar yoğurun.
- İçerisine istediğiniz baharatları ilave edebilirsiniz.
- Köfte haline getirdiğiniz karışımı, kızgın tavada arkalı önlü kızartın.
- Hamburger ekmeğinizi hazırlarken marul, domates ve köftenizi ilave ederek servis yapabilirsiniz.
Tüketim Önerisi: Haftada 1 kez/Porsiyonlardaki kadar
9. Bol Proteinli Yeşil Mercimek Yemeği
1 su bardağı yeşil mercimek
1 adet soğan
1 yemek kaşığı biber salçası
1/3 çay bardağı zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı toz kırmızı biber
- Soğanı doğrayın.
- Yeşil mercimeği güzelce yıkayın.
- Doğranmış soğanı zeytinyağı ile birlikte bir tencerenin içerisine alın ve kavurmaya başlayın.
- Salçayı da ilave edin ve kavurmaya devam edin.
- Son olarak yeşil mercimeğinizi ilave edin.
- Tuz ve baharatlarını da ilave ettikten sonra 2,5 su bardağı kadar su ilave edin ve pişmeye bırakın.
Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/6-7 yemek kaşığı
10. Çingene Pilavı
5 yemek kaşığı lor peyniri
1 adet domates
1 adet yeşil biber
1 adet kapya biber
1 avuç maydanoz
1 çay kaşığı tuz
- Tüm malzemeleri küçük küçük doğrayıp, lorunuzu karışıma ilave edin. Hem pratik hem lezzetli tariflerden biri olan bu karışıma bayılacaksınız
Tüketim Önerisi: Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/Porsiyonlardaki kadar