Sağlıklı ve Yüksek Proteinli; Vejeteryan Yemek Tarifleri

 

1. Yeşil omlet

2 avuç istediğiniz yeşillik (Ispanak-Pazı-Semizotu-Dereotu-Roka)

8-10 adet mantar

2 yemek kaşığı lor peyniri

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Tuz, karabiber

1. Yağlayıp ısıttığınız tavada mantarları, 3-4 dakika soteleyin. Ardından yeşilliklerinizi ekleyip, lor peynirle çırptığınız yumurtaları ilave edin. 3-4 dakika pişirin.

 

Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez

 

2. Mantar Sote

 

1/2 kilo mantar

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı kuru kekik veya kayısı

1 yemek kaşığı limon suyu

1. Isıttığınız tavaya önce zeytinyağını sonra mantarları ilave edip, mantarları soteleyin.
2. Mantarlar suyunu saldıktan sonra, kuru kekik ve limon suyunu ilave edip 2 dk daha pişirin.

 

Tüketim Önerisi: Haftada 1 kez/ 6 yemek kaşığı

 

3. Fırında Falafel

 

1 su bardağı haşlanmış nohut

1 adet yumurta

1 yemek kaşığı galeta unu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı tuz

1/2 demet maydanoz

1. Haşlamış olduğunuz nohutları, tüm malzemelerle birlikte blenderize edip püre haline getirin.
2. Önceden 160 derecede ısıttığınız fırına, köfte şeklini verdiğiniz falafelleri 10-15 dakika pişirin.

 

Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/  5-6 adet

 

4. Üç Malzemeli Dondurma

 

2 adet olgun muz

1 tatlı kaşığı bal

5-6 adet badem

1 yemek kaşığı kakao

1. Küçük parçalar halinde doğradığınız muzu, buzdolabı poşetlerine koyarak, 1-2 gün dolapta bekletiniz.
2. Donan muzları ve diğer malzemeleri blenderize edip, dondurma kaplarınıza koyarak tekrar 1-2 gün dondurucuda bekletin.
3. Tüketmek istediğinizde, süsleyerek servis edin.

 

Tüketim Önerisi: Haftada 1 kez/ 1-2 top

 

5. Kabak Spagetti

 

2 adet girit kabağı

2 adet domates

5 adet fesleğen yaprağı

2 yemek kaşığı lor peyniri

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1/2 çay kaşığı tuz

1. Derin bir tencereye su koyup kaynatın.
2. Kabakları soymadan uzun uzun kesin.
3. Kaynamaya başlayan  suya kabakları ekleyin, 2-3 dakika sonra kabakları süzüp alın.
4. İnce ince kıydığınız fesleğenleri ve diğer tüm malzemeleri tavada harmanlayın. Son olarak kabakla birlikte tüm malzemeleri karıştırın.

 

Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/ 6-7 yemek kaşığı

 

6. Narlı Nohut Salatası

 

200 gram haşlanmış nohut

2 adet domates

2 adet salatalık

1/2 bağ dereotu

1/2 bağ taze nane

 

Sosu;

1 yemek kaşığı  zeytinyağı

1 yemek kaşığı  limon suyu

1 yemek kaşığı  nar ekşisi

1/2 çay kaşığıtuz

1. Haşlanmış nohut, ve diğer tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın.
2. Başka bir kasede sosunu hazırlayıp üzerine ilave edin.

Tüketim Önerisi: Haftada 1 kez/ 5-6 yemek kaşığı

 

7. Mercimekli Semizotu Salatası

 

½ bağ semizotu

1 çay bardağı yeşil mercimek

1 su bardağı  yoğurt

1. Haşladığınız mercimekleri, yıkayıp doğradığınız semizotuna ilave edin. Üzerine yoğurdunuzu ve sevdiğiniz baharatları da ilave edip afiyetle tüketin.

 

Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/Porsiyonlardaki kadar

 

8. Vegan Burger

1 adet hamburger ekmeği

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet büyük boy kuru soğan

2 adet  havuç

1 adet kabak

1,5 su bardağı haşlanmış fasulye

1/2 çay bardağı ay çekirdeği içi

1 çay kaşığı tuz

1/2 çay kaşığı karabiber

1. Soğan soyup doğrayın, kabak ve havuçları soyup rendeleyin.
2. Ardından önce soğanları sonra kabak ve havucu soteleyin.
3. Haşladığınız kuru fasulyeleri güzelce ezin, püre haline getirin ve sotelediğiniz sebzelerle köfte kıvamına gelene kadar yoğurun.
4. İçerisine istediğiniz baharatları ilave edebilirsiniz.
5. Köfte haline getirdiğiniz karışımı, kızgın tavada arkalı önlü kızartın.
6. Hamburger ekmeğinizi hazırlarken marul, domates ve köftenizi ilave ederek servis yapabilirsiniz.

Tüketim Önerisi: Haftada 1 kez/Porsiyonlardaki kadar

 

9. Bol Proteinli Yeşil Mercimek Yemeği

1 su bardağı yeşil mercimek

1 adet soğan

1 yemek kaşığı biber salçası

1/3 çay bardağı zeytinyağı

1 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı toz kırmızı biber

 

1. Soğanı doğrayın.
2. Yeşil mercimeği güzelce yıkayın.
3. Doğranmış soğanı zeytinyağı ile birlikte bir tencerenin içerisine alın ve kavurmaya başlayın.
4. Salçayı da ilave edin ve kavurmaya devam edin.
5. Son olarak yeşil mercimeğinizi ilave edin.
6. Tuz ve baharatlarını da ilave ettikten sonra 2,5 su bardağı kadar su ilave edin ve pişmeye bırakın.

 

Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/6-7 yemek kaşığı

 

10. Çingene Pilavı

5 yemek kaşığı lor peyniri

1 adet domates

1 adet yeşil biber

1 adet kapya biber

1 avuç maydanoz

1 çay kaşığı tuz

1. Tüm malzemeleri küçük küçük doğrayıp, lorunuzu karışıma ilave edin. Hem pratik hem lezzetli tariflerden biri olan bu karışıma bayılacaksınız

 

Tüketim Önerisi: Tüketim Önerisi: Haftada 1-2 kez/Porsiyonlardaki kadar