Bağışıklık Denilince İlk Akla Gelen; C Vitamini

shutterstock_362885486_16_9_1558164417-880x495-1.jpg

Bağışıklık Denilince İlk Akla Gelen; C Vitamini

 

Mart ayının ortalarından bu yana devam eden ve bütün dünyayı etkisi altına alan COVİD-19 virüs bize bağışıklığımızın ne kadar önemli olduğunu bir kere daha hatırlattı. Vücudumuz makine gibi işleyen birçok mekanizma ile bizi hayatta tutmaya çalışıyor ve en uç noktalarda bile denge mekanizmalarıyla bizi koruyor. Peki biz vücudumuz için neler yapıyoruz?

Bu dönemde önceliklerimizin yeri oldukça değişti ve şu an için en büyük önceliğimiz kendimiz. Kendimize iyi bakmak. Bunu yapabilmenin birçok yönü var çünkü insan biyopsikososyal bir varlık olarak değerlendiriliyor. Kendinize her yönden iyi gelebilirsiniz. Bu yazıda alanım gereği ‘’biyo’’ kısmına odaklandım ve bağışıklık ve beslenme diyerek konuyu özelleştirdim.

 

C Vitamini Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Artık toplum olarak C Vitaminine aşinayız. Neredeyse vücudumuzdaki olumlu etkilerini duymayan kalmamıştır diyebiliriz. ‘’Şifa niyetine C Vitamini’’ olarak bilinen bu vitamin gerçekten de bağışıklığımız için olmazsa olmazlardan. Vitaminlerden bahsedersek aslında Vita Latince’de hayat demek. Yani vitaminler bizim hayatımızı devam ettirebilmek adına vücudumuzda bir sürü görevi olan ve dışarıdan aldığımız bileşenler.

 

C Vitamini Nedir?

Suda çözünen bu nedenle de vücudumuzda depolanamayan C vitamini, L-askorbik asit olarak da bilinmektedir. Vücudumuzda birçok olumlu etkisi olmakla beraber, ileriki başlıklarda tek tek inceleyeceğiz, en önemli etkisi doğal bir antioksidan bileşen olmasıdır. Antioksidanlar, vücudumuzda çevresel veya hastalıklara bağlı üretilen serbest radikaller olarak adlandırdığımız zararlı bileşenlerin zararını önleyen veya yavaşlatan maddelerdir.

 

C Vitamini takviyeleri, besin güvenliği, son tüketim tarihi ve saklanma koşullarından kaynaklı olarak güvenilir bir marka ve güvenilir bir merkezden temin edilmeli. Güvenilir marka ve güvenilir bir kaynaktan sipariş vermek için tıklayınız.

 

Peki C Vitamini Depolanamıyorsa Nasıl Yararlanabileceğiz?

Suda çözünebilen bir vitamin olan C vitamini günlük olarak alındıktan sonra vücudumuzdan atılmaktadır. Bu nedenle olumlu etkilerinden yararlanmak için günlük almamız gereken bir limiti vardır.

Günlük Önerilen Alım Miktarı yaş gruplarına göre C vitamini alım miktarlarını aşağıda sizin için bu tablolaştırdım (1).

YaşErkekKadınGebelikEmziklilik
0-6 ay40 mg40 mg
7-12 ay50 mg50 mg
1-3 yaş15 mg15 mg
4-8 yaş25 mg25 mg
9-13 yaş45 mg45 mg
14-18 yaş75 mg65 mg80 mg115 mg
19 ve üzeri90 mg75 mg85 mg120 mg
Sigara içenlerSigara içen bireyler, sigara içmeyen bireylere göre günde + 35 mg/gün daha fazla C Vitaminine ihtiyaç duymaktadırlar.

 

Peki Bu Miktarı Nereden Karşılayacağız?

C vitaminini besinlerden karşılamamız ne mutlu ki mümkün! Yani Hipokratın da dediği gibi ‘’Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun’’ Şimdi ilk olarak aklımıza portakal ve mandalina geldi tabii ki. Bu doğru bir cevap fakat biraz eksik, tek çaremiz turunçgiller değil aslında! Meyve ve sebzeler C vitamini için en zengin kaynaklardır. Özellikle narenciye, kırmızı ve yeşil biber, domates, kivi, brokoli, çilek, Brüksel lahanası ve kavun iyi derecede C vitamini içeren besinlerden sayılmaktadırlar. Tahıllarda doğal olarak bulunmasa da bazen zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde C Vitaminine rastlamamız mümkündür.

Suda çözünür olduğu ve yüksek ısıya dayanıksız olduğundan besinlerin pişirme ve saklama şartlarına göre maalesef C vitamini içeriği değişmektedir. Bu anlamda buharla pişirme veya mikrodalga kayıpları en aza indirmektedir.

Kabaca günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketerek günlük 200 mg C Vitamini sağlayabiliriz. Neyse ki bu kaynakların çoğunu çiğ tüketebiliyoruz.

 

Aşağıdaki tabloda C vitamini kaynaklarını ve içerdikleri C vitamini miktarını özetledim (2).


Besin
Ortalama Porsiyon1 Porsiyondaki C Vitamini Miktarı
Yeşil biber3-5 adet30-50 mg
Kara lahana1 tabak salata94-188 mg
Karnabahar1 tabak yemek80-120 mg
Ispanak1 tabak yemek75-100 mg
ÇilekYarım su bardağı70-80 mg
Portakal1 orta boy75-100 mg
Limon1 orta boy35-50 mg
Lahana1 tabak yemek43-65 mg
Greyfurt1 orta boy80-120 mg
Mandalina1 orta boy20-25 mg
Şeftali1 orta boy28-40 mg
Domates1 orta boy23-30 mg
Taze Fasulye1 tabak yemek30-35 mg

 

C Vitamininin Faydaları

Öncelikli görevlerinden bir tanesi protein yapımız üzerindeki etkisi. Proteinlerimizin çoğunluğunu oluşturan kollajen adı verilen bileşenin, yazımızda bahsetmiştik, yapımında görev almaktadır. Bu sayede de yara iyileşmesi, sağlıklı diş etleri oluşumunda ve çürüklerin engellenmesinde olukça etkilidir.

 

  1. Kronik Hastalıklara Yakalanma Riskini Azaltmaktadır

C vitamininin antioksidan özelliğinden ve antioksidanların ne yaptığından bahsetmiştik. C vitamini, serbest radikaller dediğimiz ve vücudumuzdaki hücrelere zarar veren bileşenleri önleme ve azaltmada oldukça önemli. Serbest radikaller biriktiğinde, birçok kronik hastalığa bağlı oksidatif stres olarak bilinen bir durumu teşvik edebilmektedirler. Çalışmalar, daha fazla C vitamini tüketmenin kan antioksidan seviyenizi %30’a kadar artırabileceğini gösteriyor (3). Bu, vücudun doğal savunmalarının iltihapla savaşmasına yardımcı olarak sizi kronik hastalıklardan koruyabilmektedir.

 

  1. Yüksek Tansiyon Üzerine Olumlu Etkileri Bulunmakta

Hipertansiyon olarak adlandırılan yüksek tansiyon hastalığı ülkemizde oldukça yaygındır. Uzun süre sonra çeşitli kalp rahatsızlıklarına sebep olabilen bu durum ciddi bir klinik tablodur. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar C Vitamininin hasta olan bireylerde ve hasta olmayan bireylerde kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir (4). Hipertansiyon için portakal yemek yeterli midir yani? Maalesef değildir. C vitamini kan basıncı üzerinde tek başına ciddi bir rol oynayamaz. Fakat bir ek tedavi olarak düşünülebilir.

 

  1. Demir Eksikliğini Önleyebilmektedir

Kırmızı kan hücrelerini taşıyarak vücudumuza oksijen sağlayan Demir açısından maalesef özellikle kadınlar olarak eksiklik riski altındayız. Demir eksikliği ise hayatımızdaki kalitenin ciddi anlamda düşmesine sebep olmakta ve bizi bazı hastalıklara eğilimli hale getirmektedir. İşte bu noktada C vitamini burda da yardımınıza koşuyor! C vitamini takviyeleri, demirin diyetten emilimini artırmaya yardımcı olabilir. C vitamini, bitki bazlı demir kaynakları gibi zayıf emilen demiri, emilmesi daha kolay bir forma dönüştürmeye yardımcı olmaktadır (5). Bu özellikle et ve et ürünleri tüketmeyen gruplar için oldukça önemli bir noktadır. Düşük demir seviyeleriniz varsa, daha fazla C vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek veya C vitamini takviyesi almak kan demir seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

 

 

  1. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Aslında yazımızda ilk olarak bahsettiğimiz nokta da bu. Aslında toplumda C vitamini desteklerinin alınmasının ana nedeni de bu. Sadece desteklerde de değil, özellikle kış aylarında ne zaman hasta olsak önümüzde portakalla, mandalinayla dolu tabaklar görebilmemiz muhtemel.

Peki bunu nasıl yapıyor? Beraber inceleyelim.

  1. İlk olarak, C vitamini, vücudu enfeksiyona karşı korumaya yardımcı olan lenfositler ve fagositler olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı oluyor (6).
  2. İkincisi, C vitamini, bu beyaz kan hücrelerinin daha etkili bir şekilde işlev görmesine yardımcı olurken, serbest radikaller gibi potansiyel olarak zararlı moleküllerin zarar vermesini engelliyor.
  3. Üçüncüsü, C vitamini cildin savunma sisteminin önemli bir parçasıdır. Aktif olarak cilde taşınır ve antioksidan görevi görebilir ve cildin bariyerlerini güçlendirmeye yardımcı olabilir (7).

 

C Vitamini Eksikiği

Aslında kimyasal olarak tanımlanmadan önce hastalıklarla ilişkisi tanımlanan ilk vitaminlerdendir. Bu da C vitamini yetersizliği sonucu oluşan ve tarihi milattan önce 1500lü yıllara dayanan Skorbüt Hastalığından ileri gelmektedir. Denizci hastalığı olarak da geçen bu hastalık, uzun gemi yolculuklarına çıkan denizcilerde görülen belirtilere göre tanımlanmıştır. Sonrasında bu denizcilere portakal ve limon verilerek hastalığın belirtilerinin sona erdiği görülmüştür.

1500lü yıllardan beri besinler ilacımız yani!

Tabiki şu an için bizim böylesine bir eksiklik yaşamamız pek mümkün değil. Fakat halen özellikle de belirli gruplar için C vitamini eksikliğinin birçok olumsuz sonucu bulunmaktadır. Ben uzun gemi yolculuklarına çıkmıyorum, nasıl başıma gelebilir ki? Demeyin. Özellikle son yıllarda yoğun olarak fast-food beslenme tarzına yönlenmemiz sonucu tek tip beslenir olduk ve çeşit azaldıkça bu gibi değerli vitaminlerin alımı da maalesef azalıyor.

 

C Vitamini Eksikliğinde;
  • Yorgunluk
  • Bağışıklık sisteminde zayıflama
  • Diş etlerinde zayıflık
  • Deri altı kanamalar (peteşi)
  • Yavaş yara iyileşmesi
  • Demir eksikliği anemisi
  • Depresyon görülebilmektedir.

 

C Vitamini Takviyesi
  • Emilim veya sindirim problemi olanlar
  • Demir eksikliği anemisi olan kişiler
  • Sigara içenler
  • Yeteri kadar sebze ve meyve tüketemeyen kişiler

Kan testlerinde vitamin değerlerine baktırarak C vitamini takviyesi kullanabilirler.

 

C Vitamini takviyeleri, besin güvenliği, son tüketim tarihi ve saklanma koşullarından kaynaklı olarak güvenilir bir marka ve güvenilir bir merkezden temin edilmeli. Güvenilir marka ve güvenilir bir kaynaktan sipariş vermek için tıklayınız.