10 Adımda Direnç Kilonuzu Aşın

blog-featured-veganism1-20180117-1430-750x405-1.jpg

10 Adımda Direnç Kilonuzu Aşın

 

‘Kilo verme döneminde hangi evrelerden geçeriz?’, ‘Diyet yapmamıza rağmen neden uzun süre aynı kiloda takılıp kalırız?’ ‘Direnç kilosu dediğimiz ve takılı kaldığımız bu kiloları nasıl aşarız?’  Diyet yapan herkesin bilmesi gereken bu üç soru ve cevaba hadi birlikte bakalım.

Her kilo verme döneminin yükseliş, duraksama ve düşüş dönemleri vardır.

İlk 1-2 hafta çok güzel kilo veririz,  çünkü normalden fazla besin tükettiğimiz bir dönemden sağlıklı ve porsiyon kontrollü bir döneme gireriz. Kalori alımının azalması ve ilk birkaç gün ödem atımı sebebiyle verilen kilolar bizi her zaman çok mutlu eder. Birkaç hafta sonra bir bakarız, ıhhh tık yok, 5-6 gün geçer, tekrar tartıya çıkarız, hala aynı. İşte duraksama dönemine gelmiş bulunmaktayız. Bu dönemde yaşadığımız duraksama genelde kilomuzun değil bizim direncimizi kırar ve sonuç ‘Kendini buzdolabının önünde bulma.’ Çünkü yemesekte kilo veremiyoruz, bari aç kalmayayım düşüncesi çoktan beynimizi sarmıştır. Bu düşünceyle yemek yemek kadar normal olan bir diğer şey bu yaşadığınız duraksama dönemidir. Sürekli bir düşüş hem vücudumuz hem de metabolizmamız için sağlıklı değil. Vücut bunun farkında ve kendini bu zararlardan koruma yöntemleri var. Duraksama dönemi onlardan sadece biri.

Ama biz duruma böyle bakmak yerine, kendimizi yetersiz hissedip hem kendimize hem bedenimize hem de tartıya kızıp başladığımız noktaya geri dönüyoruz.

Ta ki bu durumun böyle tekrarlanmak zorunda olmadığını, biraz sakinleşmenin ve istikrarla devam etmenin faydalı olacağını söyleyen bir diyetisyenle karşılaşana kadar bu davranışları bıkmadan yeniliyoruz. Duraklama döneminde önemli olan bu süreçte birkaç beslenme tekniğini bilmek ve direnç kilonuza kimin daha dirençli olduğunu göstermek. Direnç kısmını size ve sizin motivasyonunuza bırakıp biz işin teknik kısmına geçelim.

Değişim Şart!

  1. Düşük karbonhidratlı beslenmeyi deneyin.

Bu konuda yapılan araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı için etkili olabileceğini gösteriyor. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin keton üretimine neden olarak  iştah ve açlığı azalttığı ve dolgunluk duygularını diğer diyetlerden daha fazla arttırdığı gösterilmiştir.

 

  1. Egzersiz Sıklığını veya Yoğunluğunu Artırın.

Maalesef kilo verdikçe metabolizma hızınız yavaşlar. Bu yüzden duraksama dönemlerinde beslenme tekniği ile birlikte egzersiz tekniğinizi de değiştirin.

2.900’den fazla kişiyi içeren bir çalışma, kilo verdikleri her kilo (0.45 kg) kilo için ortalama 6.8 daha az kalori yaktıklarını bulmuştur.

Aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) dahil olmak üzere diğer fiziksel aktivite türlerinin de metabolik yavaşlamaya karşı koruduğu gösterilmiştir.

 

  1. Yediğiniz Her Şeyi Takip Edin.

Bazen, o kadar fazla yemiyormuşsunuz gibi görünebilir ancak yine de kilo vermekte zorlanıyor olabilirsiniz. Genel olarak, araştırmacılar insanların yedikleri besin miktarını azaltma eğiliminde olduklarını bildirmişlerdir.

Yapılan bir çalışmada, obez insanların günde yaklaşık 1.200 kalori aldıklarını bildirirken besin tüketim kayıtları ve ölçümleri sonucunda ortalama bu miktarın neredeyse iki katını tükettiklerini göstermiştir.

 

  1. Proteinden kaçmayın

Kilo kaybınız durduysa, protein alımınızı artırmak yardımcı olabilir.  Protein sindirimi, kalori yakımını % 20-30 oranında artırır, bu da yağ veya karbonhidratın iki katından fazladır. Bu etki gıdanın termik etkisi (TEF) veya gıdanın sindirimi nedeniyle oluşan metabolizmada artış ile ilgilidir.

Yapılan bir çalışmada, sağlıklı, genç kadınlara iki farklı günde proteinden % 30 veya% 15 oranında diyetler uygulanmıştır. Çalışma sonucunda yemeklerden sonra ölçülen metabolik hızları, yüksek proteinli günde iki kat daha fazla artmıştır.

Bu bilgiyi paylaşırken şunu da unutmamak lazım.

Yüksek proteinli diyet sürekli uygulanmamalı. Gerek dünyamızın ekolojik dengesi gerek vücudumuzun kolesterol dengesi için her dönem değil, belli başlı dönemlerde kısa süreli olacak şekilde uygulanabilir.

 

  1. Stresi Yönet

Stres, kilo vermenize engel olan en büyük sorunlardan biri. Hem yemek yemeyi tetiklemesi hem de metabolizmayı etkileyen hormonların salınımına neden olması yüzünden dikkatli olunması gereken bir konu.

34 aşırı kilolu ve obez kadından oluşan sekiz haftalık bir çalışmada, kas gevşemesi ve derin nefes almayı içeren bir stres yönetimi programı güzel kilo kaybına yol açmıştır (4.4 kg).

Biz de bilimsel araştırmalardan yola çıkarak, direnç kilosuna takıldığımız danışanlarımızla Nefes Terapisi ve Yoga uygulamaları yaparak sadece beslenme ve egzersiz değil, stres yönünden de tam destek veriyoruz.

  1. Aralıklı Oruç deneyin

Genellikle 16-48 saat arasında yemek yemeden uzun süre devam etmeyi içerir. Birkaç aralıklı oruç çalışmasının gözden geçirilmesi, 3-24 hafta içinde % 3-8 kilo kaybına ve bel çevresinde % 3-7 azalmaya neden olduğunu bulmuştur. Aralıklı oruç tutmak, daha az kalori tüketmenize, kas kütlesini korumanıza ve kilo kaybı sırasında metabolik hızınızı korumanıza yardımcı olabilir. Yine bu konuda da dikkat edilmesi gereken, ihtiyacınız olan kalori ve besin zenginliğinin bir diyetisyen tarafından dengeli olarak düzenlenmesi.

 

  1. Alkolden kaçının

Maalesef alkol vücudumuzda direk yağa dönüşüyor, hatta direk karın bölgesindeki yağlanmaya neden olduğuna dair çalışmalar mevcut. Bu sorunun temelinde alkolün aşırı yemek yemenize veya kötü yiyecek seçimleri yapmanıza neden olması yatmaktadır. Siz de tahmin edersiniz ki alkol yanında yenilen fıstıklar asla sayılmaz. Mezeler yemekten görülmez. Yani alkol kendi kalorisine ek olarak birçok görünmez kalori alımına neden olur.

Davranışsal bir kilo verme programını tamamlayan 283 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, alkol alımının azaltılmasının, aşırı yeme isteğinin azalması ve daha fazla kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur.

 

  1. Daha Fazla Lif Tüketin.

Diyetinize daha fazla lif eklemek, duraksama döneminden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Başlangıç ​​olarak, çözünür lif, midenizde daha uzun süre kalarak tokluk hissini arttırır, bu da kendinizi tam ve memnun hissetmenize yardımcı olabilir.

Araştırmalar, her türlü lifin kilo kaybı için faydalı olabileceğini düşündürse de, çeşitli çalışmaların büyük bir incelemesi, viskoz lif olarak bilinen çözünür bir lifin iştah ve gıda alımını kontrol altında tutmada en etkili olduğunu bulmuştur.

Posa olarakta duyduğumuz lif çeşitlerinin en zengin kaynağı olan sebzeleri içeren diyetlerin en büyük kilo kaybını sağlama eğiliminde olduğu bulunmuştur.

  1. Su, kahve veya çay için.

Şekerli içecekler kilo almaya yol açarken, bazı içecekler kilo verme duraklamasını tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Özellikle yemeklerden önce su tüketimin kilo verme üzerinde etkili olabileceğini gösteren bir çalışmada suyun, 500 ml içtikten sonra 1.5 saat boyunca metabolizmayı % 24-30 oranında artırabildiğini göstermektedir.

Kahve ve çay da kilo verme çabalarınızda fayda sağlayabilir. Bu içecekler tipik olarak yağ yakımını arttırdığı ve metabolik hızı % 13’e kadar arttırdığı gösterilen kafein içerir. Ek olarak, yapılan bir çalışmada yeşil çayın EGCG (epigallokateşin gallat) olarak bilinen yağ yakımını % 17 arttırdığı saptanan bir antioksidan içerir. Ayrıca, araştırmalar kafeinli içecek tüketmenin egzersizin metabolizmasını hızlandıran, yağ yakıcı etkilerini önemli ölçüde artırabileceğini düşündürmektedir. Egzersiz öncesi içilen 1 fincan sade türk kahvesi yağ yakımına yardımcı olabilir.

 

  1. Yalnız Tartıya Güvenmeyin

Amacınız kilo kaybından ziyade aslında yağ kaybıdır. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, yağdan daha yoğun olan kas kütlenizin artışı ile birlikte tartı da bir fark göremeseniz de bedensel farkınız muazzam olabilir. Bu yüzden ben danışanlarıma hem tartı hem de mezura takibi yaptırıyorum. Kas kazanımını gözlerinizle görebilmenin mümkün olduğu bir diğer yöntem öncesi-sonrası fotoğrafları. Danışanlarımızın yağ kaybı ve kas kazanımı öncesi-sonrası fotoğraflarını instagram hesabımız üzerinden inceleyebilirsiniz. Ayrıca, besin tercihleriniz de dahil olmak üzere bir dizi nedenden dolayı vücudumuz da ödem de olabilir. Araştırmalarada bunun en yaygın sebeplerinden biri adet dönemleri olabiliyor. Yani kadınlar her ay adet dönemlerinden dolayı ödem ve tartı yanılgısına düşebilirler.

Yalnızca tartıdaki sayıya odaklanmak yerine, nasıl hissettiğinizi ve giysilerinizin nasıl durduğunu değerlendirin.

Sonuç olarak kilo verme aşamasında duraksama dönemine girmemiz gayet normal, bu süreci kabul ederek istikrarla devam etmek ve paylaştığım teknikleri uygulamak size destek olacaktır. Biz danışanlarımızla duraksama döneminde bu farklı teknikleri içeren beslenme programları oluşturarak, egzersiz rutinimizi düzenletip stresimizi kontrol altına alabilmek için uzmanımız eşliğinde nefes terapisi uyguluyoruz.

Siz de bedeninize iyi bakmak ve duraksama dönemlerini kontrollü şekilde atlatmak isterseniz bize e-mail veya instagramdan ulaşabilirsiniz.